Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende. 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooimanzijn 8000 stappen al een goede richtlijn.
Meer recent onderzoek wijst uit 5.000 stappen per dag genoeg is voor een gezond bewegingspatroon. Ben je dus al fit, en wil je dat graag blijven, dan is 5.000 de sweet spot. Verrassend genoeg bleek uit het onderzoek dat er zelfs een grens is: meer dan 7.500 stappen per dag lopen levert niet meer voordeel op.
Tienduizend stappen zetten per dag is voor veel mensen een doel op zich. Maar minder stappen verkleinen de kans op vroegtijdig overlijden en hart- en vaatziekten ook al maximaal, blijkt uit onderzoek van het Radboudumc. De studie geeft voor het eerst maat en getal aan het minimale en optimale aantal stappen.
Hieruit kwam dat tussen de 4.400 en 7.500 stappen per dag optimaal is. De 4.400 kan je zien als ondergrens voor positieve gezondheidsresultaten. Meer dan 7.500 stappen per dag is goed, maar het levert niet direct extra positieve gezondheidsresultaten op.
Advies Gezondheidsraad. De combinatie van 5.000 stappen en 30 minuten matig intensief bewegen past goed bij het advies van de Gezondheidsraad.
Calorieën verbranden met wandelen
In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
10000 stappen staat gelijk aan zo'n 7 tot 8 km. Dat 10000 stappen per dag bijdraagt aan afvallen, blijkt ook uit onderzoek. Tijdens een periode van 12 weken zetten 30 deelnemers met overgewicht 10.000 stappen per dag.
Voor elke extra 1.000 stappen daalt het risico met 15%, tot je de 20.000 stappen bereikt. Bij dagelijks 6.000 stappen zou je maar liefst 40 tot 52% minder kans maken op vroegtijdig overlijden. Daarboven hebben de extra stappen geen extra voordeel, ongeacht welke leeftijd je hebt.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden.
Telt u toch liever stappen om te meten of u goed bezig bent? Dan is 8.000 stappen elke dag een goede richtlijn. Alle stappen tellen mee. Een goede verdeling is bijvoorbeeld om gedurende de dag 5.000 stappen te zetten tijdens uw normale activiteiten.
Je persoonlijke piek hangt af van je leeftijd. Mensen jonger dan 60 zouden inderdaad 8.000 tot 10.000 stappen per dag moeten zetten om de beste voordelen te krijgen in termen van levensverwachting en cardiovasculaire gezondheid. Mensen ouder dan 60 vertonen het meeste voordeel tussen 6.000 en 8.000 stappen.
Met 10.000 stappen per dag ben je zeker gezond bezig. Maar houd je bij voorkeur vast aan de adviezen in de beweegrichtlijnen waarin geen specifiek aantal stappen staat. Bewegen kan op voldoende andere manieren dan lopen, zoals fietsen en zwemmen.
Minder stappen op latere leeftijd
Hoeveel stappen je per dag zet is afhankelijk van leeftijd. Onder de 60 jaar lijken de meeste voordelen te zitten tussen de 7.000 en 13.000 stappen, terwijl dit boven de 60 jaar tussen de 6.000 en 10.000 stappen ligt.
Maar nee hoor, recent onderzoek (Lancet Public Health 2022 en European Journal of Preventive Cardiology 2023) bewijst dit opnieuw. Voor volwassenen jonger dan 60 is er een lager risico op sterfte zichtbaar tot 8.000 à 10.000 stappen per dag. Voor 60-plussers tot 6.000 à 8.000 stappen per dag.
Dus hoe lang moet ik wandelen om af te vallen? Met wandelen verbrand je zo'n 520 calorieën per uur. Vetverbranding begint na ongeveer 2.000 stappen, wat gelijk staat aan twintig minuten lopen.
Buikvet verbranden met wandelen
Kun je dat hardnekkige buikvet verbranden door alleen te wandelen? Hoewel het bijna niet mogelijk is om op één plek (of lokaal) vet te verbranden – dus ook geen buikvet – draagt stevig doorstappen wel bij aan de algehele vetverbranding.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Volgens diverse gezondheidsdeskundige en bewegingswetenschappers is 8000 stappen per dag een goede maatstaf.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag [1].
Water drinken draagt bij aan het verliezen van vet doordat het een natuurlijk eetlustremmer is. Bovendien helpt het bij verbranden van vet en zorgt het ervoor dat afvalstoffen uit je lichaam verwijderd worden.
Met een uur wandelen verbrandt je zo'n 520 calorieën (2). Doe je dat dagelijks (en eet je niet meer dan je energiebalans) dan val je een halve kilo per week af. Lees ook: Hoeveel stappen per dag is gezond?
Hardlopen is weliswaar meer belastend voor het lichaam, maar dit zorgt wel voor een snellere spieropbouw dan bij het wandelen. Daarnaast is hardlopen natuurlijk goed voor het uithoudingsvermogen en zul je snel vooruitgang merken!