Met de leg press train je niet je biceps en met de biceps curl niet je benen. Je kunt op deze manier veel 'tijd winnen', waardoor je zelfs extra sets zou kunnen doen in een training. In plaats van 6 tot 8 totaal sets kun je in hetzelfde tijdsbestek naar 8-10 sets.
Beginners kunnen zich houden aan 3 keer per week, waarbij ze dus 1x Push, 1x Pull en 1x Legs doen. Meer gevorderde sporters zullen absoluut over moeten gaan op 6 dagen per week waarbij iedere dag 2x herhaald wordt(met verschillende variaties verwerkt in de trainingsdagen).
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Een push dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een drukbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de voorkant van je lichaam, zoals je borst, schouders, triceps, bovenbenen, buikspieren en kuiten. Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet.
Bij een 3-daags schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen overdoet, komen alle spiergroepen 2 keer aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week.
Bij een push training train je de spiergroepen waarmee je een druk-beweging doet, waarbij je het gewicht van je lichaam af duwt. De spiergroepen die je op push dagen aanpakt zijn je borst, triceps, schouders, bovenbenen, buikspieren en je kuiten.
Elke spiergroep belast je met 3 of 4 sets. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je uitgaan van 8 tot 12 herhalingen. Wil je je echt op kracht focussen, ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
In principe wordt vaak aangeraden met 3 sets van 12 herhalingen. Oftewel: je doet 12 keer de oefening achter elkaar, neemt even pauze en doet er vervolgens weer 12. Daarna neem je een minuutje rust en doet nogmaals 12 herhalingen.
Wanneer het te zwaar is en je benen het amper houden, spreek je niet de juiste spieren aan. Dan kan je de oefening net zo goed helemaal niet doen. Begin met een gewicht waarbij je de kont op de zitting kunt houden en waarmee je zo'n tien tot 15 reps kunt uitvoeren. Wanneer dat goed gaat, kun je het gewicht verhogen.
Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.
Een push pull schema kost je minder tijd per training dan andere trainingsmethoden. Deze trainingsmethode brengt je spieren met elkaar in balans, want je traint alles ongeveer evenveel. Dit voorkomt blessures. Een push pull training verhoogt spiermassa in ALLE spiergroepen, omdat je meer tijd besteedt aan alles.
TRAPS is een inflammatoire aandoening die gekenmerkt wordt door terugkerende aanvallen van hoge koorts, die normaal gesproken circa twee tot drie weken aanhouden. De koorts gaat vaak gepaard met maagdarmklachten (buikpijn, braken, diarree), pijnlijke rode huiduitslag, spierpijn en zwellingen rond de ogen.
Trainen als je gespierd wilt worden
Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 6-30 nog altijd een brede range.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Een typische pull-training uit een push/pull/legs-split schema bestaat uit oefeningen voor de rug, biceps en de achterste kop van de schouders. In andere workout-splits zie je dat de hamstrings soms terug komen, omdat deze spiergroep ook voor 'pull-bewegingen' zorgt.
Pullproductie (Engels: pull production) is een logistiek productieconcept dat voor de sturing gebruikmaakt van het "pull" (trek)-sturingsprincipe. De vraag van de klant, winkel of een afnemend proces, trekt de producten door de gehele logistieke keten naar zich toe.