Er is een algemene richtlijn waar je je aan kunt houden. Voor een ongetrainde zijn 1 à 2 sets per week voldoende, voor een beginner worden 2-6 sets aangeraden en (half)gevorderden hebben 3-10 sets nodig. Zo zou je bijvoorbeeld een extra oefening kunnen doen voor dezelfde spiergroep.
Elke spiergroep belast je met 3 of 4 sets. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je uitgaan van 8 tot 12 herhalingen. Wil je je echt op kracht focussen, ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Het enige verschil tussen beginners en gevorderden is het aantal sets dat iemand nodig heeft om zijn spieren genoeg prikkels te geven voor spiergroei. Voor een gevorderde gaat het richting de 10-20 sets per week. Om dit te behalen, is het aan te raden om van 2x per week, naar 3x per week te gaan.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Hoeveel sets heb je nu nodig? Ik houd het op ongeveer acht tot twaalf sets. Dit geeft je twee tot drie sets per oefening, zodat je je echt kunt concentreren op de oefening en het effect op je spieren.
Beginners hebben per spiergroep ongeveer 10 sets per week nodig, gemiddelden 10-15, gevorderden 15-20 en vergevorderden meer dan 20. 6.
Het maakt niet uit hoeveel sets je daarvoor nodig hebt, als je het eindresultaat van 25 maar haalt. Doe de eerste set altijd zo veel mogelijk herhalingen als je kan zonder te rusten tijdens de set. Je zou het bijvoorbeeld als volgt kunnen doen: Set 1: 10 herhalingen (meer kon je er niet achter elkaar)
Als het tijdens je cut ook de bedoeling is om zo min mogelijk spiermassa te verliezen dan doe je er verstandig aan om niet meer dan 15 herhalingen te doen. Doe je dat wel dan train je meer richting je uithoudingsvermogen en steeds minder op spieropbouw. Dit vergroot de kans op spierverlies.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
' Een herhaling (of 'rep' wat staat voor repetition) is één volledige beweging van een bepaalde oefening. Bij het bankdrukken is dat het laten zakken en het weer naar het beginpunt terugduwen van de halter. Een set is een aantal herhalingen achter elkaar uitgevoerd.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Alles wat met pull en curls te maken heeft, zal je biceps trainen. Dit zijn oefeningen zoals chin ups, pull-ups, rows en climbing. Dit is geen slecht nieuws als je naar grotere biceps toe werkt, maar het betekent dat je hier misschien rekening mee wilt houden bij het maken van je trainingsplannen voor de week.
Banded hip thrust kunnen bijvoorbeeld wel een pomp genereren. Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Het advies van The Consumers is om je chest twee keer per week te trainen. De hoeveelheid sets ligt tussen de 10 en 22 sets. Kom je net om de hoek kijken, ga dan voor 10 sets. Ga je al wat langer mee dan is aan te raden om tot 22 sets te gaan.
Vanuit de standaard trainingsleer worden een aantal standaardregels gehanteerd, namelijk: toename van kracht: rustperiode van 3-5 minuten. ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 0-60 seconden (meer als het gewicht zwaar is) ontwikkeling van spierconditie: 0-90 seconden.
Als je als beginner squats doet, is techniek het allerbelangrijkste. Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen.