De lengte van rust tijdens intervaltraining is afhankelijk het soort intervaltraining. Bij lange intervaltraining is de rustpauze afhankelijk van inspanningstijd. Tijdens korte interval is deze bij extensief: 60 à 90 seconden en intensief: 2 à 3 minuten.
De totale duur aan intervallen (zonder rust) ligt tussen de 12 tot 45 minuten. Ben je een minder getrainde sporter, dan kun je eerst een lager volume (bijvoorbeeld 12 minuten) aanhouden. Dit bouw je dan met de tijd op. Hoe korter de intervallen, hoe meer herhalingen je doet.
Intervaltraining op de baan
Je loopt 5 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze (dribbelen). Daarna heb je 2 min rust. Vervolgens loop je 3 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze. Na de laatste interval loop je 5 tot 10 minuten rustig uit.
Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast. Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan 2'. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.
De frequentie van intervaltraining versus duurtraining is voor iedereen individueel, maar éénmaal per week intervaltraining bij een trainingsfrequentie van 3x in de week is zeker aan te bevelen.
Als je de neiging hebt je agenda vol te pennen met HIIT sessies, dan is de oplossing simpel: niet doen. Maximaal vier keer per week is meer dan genoeg, zegt Camara. Verwen jezelf een beetje door tenminste één complete rustdag tussen de sessies te nemen, zodat je lijf kan herstellen en je blessures vermijdt.
Veel mensen denken dat voor het opbouwen van conditie duurloop nodig is, maar ook een intensieve interval training kan zorgen voor een betere conditie. Het beste is dus als je deze combineert. Zelfs krachttraining helpt mee aan een betere conditie.
Daarnaast is intervaltraining een super goede manier om snel een betere conditie te ontwikkelen. Doordat je jezelf tot het uiterste inspant, leer je je lichaam zijn grenzen steeds een beetje te verleggen. Hierdoor verbetert je uithoudingsvermogen.
De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 5/6 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop.
Afwisseling en rust (ongeveer 24 uur tussen 2 HIIT trainingen) zijn dus key. Of je genoeg rust hebt, kun je het beste zelf aanvoelen. Voel je dat die high intensity er vandaag even niet in zit? Pak dan lekker een herstellende yoga sessie of een rondje op de fiets.
Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt. Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd. Stel dat je een schema hebt waarbij je om de dag moet trainen en je merkt dat het steeds slechter gaat.
Maar als uitgangspunt kan je nemen dat je 10% van al je trainingsafstand als interval moet lopen. Dat betekent dat als je 20km per week hardloopt, dan zou je 2 km moeten kunnen hardlopen in de vorm van intervallen. Loop je 40 km per week hard, dan zou je 4 km als interval aan moeten kunnen.
Wat is een piramide intervaltraining? Een piramide intervaltraining is een variant op de gewone intervaltraining. Je wisselt een hoog tempo af met wandelen. Het enige verschil met een normale intervaltraining, is dat je in het begin de tijd van de intervallen klein houdt en deze elke interval iets verhoogt.
Intervaltraining beïnvloedt de werking van de lichaamscellen. Deze gaan eerder vet verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen. Je conditie verbetert al na twee weken!
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Wat is HIIT? HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. Dit is een interval- en cardiotraining, waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rust of minder intensieve oefeningen. Zo voer je bijvoorbeeld 45 seconden jumping jacks uit om vervolgens een korte pauze te houden van 30 seconden.
Een duurloop of langeafstandsloop is een vorm van hardlopen voor langere duur over afstanden waarbij uithoudingsvermogen belangrijker is dan snelheid en waarbij vooral gebruik wordt gemaakt van aerobe stofwisseling.
Kan ik dan nooit twee dagen achter elkaar hardlopen? Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen.
Intervaltraining beïnvloedt de werking van de lichaamscellen. Deze gaan eerder vet verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Uit onderzoek van The Journal of Nutrition blijkt dat 20gr eiwit voor een HIIT-sessie je calorieverbranding tot 24 uur na je training verhoogt. Een halfuur voor je training aminozuren nemen vermeerdert je spiergroei met 42%, in vergelijking met degenen die de voedingsstoffen na de training binnenkregen.
Met een HIIT training sport je heel effectief. Je kunt in korte tijd (20 minuten) al een grote verbetering merken in je conditie, gewicht en spierkracht. Uit onderzoek blijkt dat je met 20 minuten HIIT training hetzelfde resultaat kunt behalen als wanneer je een normale duurtraining van 90 minuten zou doen.
Tabata maakt je sterker, verbetert je conditie en versnelt je stofwisseling waardoor je gemakkelijk vet verbrandt. Omdat een workout maar 4 minuten duurt kost het je relatief weinig tijd. Bovendien kun je – afhankelijk van welke oefeningen je kiest – altijd en overal aan de slag en hoef je dus niet naar de sportschool.