Droog in de zin van 'stranddroog' (alle spieren zijn behoorlijk goed te zien) is voor mannen van 20-40 jaar een lichaamsvetpercentage van rond de 10-12%. In deze leeftijdscategorie is 15% lichaamsvet netjes. Voor dames tussen de 20-40 jaar ligt het percentage zo'n 10% hoger.
Vermijd geen vet: Dat lees je goed. Vetten spelen een belangrijke rol in je energie metabolisme. Neem 30 tot 60 gram goede vetten per dag, uit bijvoorbeeld visolie, pindakaas of noten. Vermijd geen meervoudige koolhydraten.
Een aantal extra tips voor succesvol droog trainen:
Eet vooral onverzadigde vetten (zoals avocado, noten, eigeel, vette vis) Drink genoeg water (zeker 2-4 liter per dag) Vermijd caloriebommen (zoals sinaasappelsap of frisdrank) Slaap genoeg en vermijd stress.
Om er gespierder uit te zien je de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen. Je schouders zorgen er bijvoorbeeld voor dat je er breder uit ziet. Side raises zijn hiervoor een uitstekende oefening om brede schouders te creëren. Zorg er tegelijkertijd voor dat je complete lichaam traint, zo blijft je lichaam is balans.
Rijst zit bomvol koolhydraten en dat vormt een goede bron van energie. Koolhydraten zorgen namelijk voor een voorraad glycogeen in de spieren en lever. Deze energie wordt als eerste gebruikt.
Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw. Ook alcohol drinken is verboden.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie.
Om het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om droog te trainen te berekenen, haal je 20 tot 25% van je dagelijkse caloriebehoefte af. Dit percentage zal zorgen voor het meeste vetverlies en tegelijkertijd voor behoud van de meeste spiermassa.
Anders zou je door het verminderen van calorieën ook spiermassa verliezen. Hoe lang het droogtrainen duurt hangt af van hoeveel vet er op je lichaam aanwezig is voordat je de cutting-fase ingaat. Voor de meeste sporters geldt dat deze periode zo'n 2 tot 4 maanden kan duren.
Noten(boter)
Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn. Wees eens eerlijk: Heb jij wel eens met een eetlepel in een pot pindakaas gezeten? Kan erg lekker zijn, maar qua kcal inname erg onverstandig.
De aanbevolen hoeveelheid vet kan variëren van 20% tot 30% van je dagelijkse calorieën. Tegen het einde van de cut kan de vetinname gedurende een korte tijd onder deze aanbevolen hoeveelheid dalen omdat calorieën vaak zo laag worden en eiwitten hoog moeten worden gehouden om spieren te behouden.
Vetten zorgen hierbij voor een goede hormoonbalans en goede opname van vitaminen en mineralen. Als krachtsporter kan je de volgende richtlijn aanhouden: Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is een maatstaaf die gebruikt wordt door veel krachtsporters, diëtisten en bodybuilders.
Hoeveel vet heb je dan precies nodig? Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt voor een gemiddelde man neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag.
Om je vetpercentage te verlagen is het belangrijk om een calorietekort te hebben, aan krachttraining te doen, voldoende eiwitten binnen te krijgen, een voedingspatroon te volgen dat je kan volhouden en rekening te houden met je leefstijlfactoren.
Creatine tijdens het afvallen
Het is ook niet bedoeld om af te vallen, maar toch kan het je juist wel helpen om af te vallen. Doordat creatine je sportprestaties verbetert kweek je sneller spiermassa. Door de opbouw van spiermassa verbrand je calorieën. Tijdens het afvallen verlies je over het algemeen veel kracht.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Rijst staat bekend als krachtvoer en is cruciale voeding als je wil droog trainen. Niet alleen omdat het een veelzijdig product is, maar ook omdat het helpt om je energievoorraden snel aan te vullen met zuivere koolhydraten. Dit leidt tot een sneller herstel en betere resultaten.
moeten kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en niet veel vet bevatten. Goede bronnen van magere eiwitten zijn kip, kalkoen, mager rundvlees, magere kwark en eieren.
Eet in de cut kortom zoveel mogelijk koolhydraten met inachtneming van voldoende eiwitten en voldoende vetten. Dat betekent dat je een minimum aan vetten eet: tussen de 0,5 en 1 gram per kilogram per dag. Daarnaast heb je de hoge inname van eiwitten (~2 g/kg/d). Wat overblijft zijn de koolhydraten (~3 g/kg/d).
Bodybuilders smeren bruine olie op hun huid zodat die spieren nog beter te zien zijn.
Droogtrainen, ook wel cutten genoemd, is een bekende term in de fitness en bodybuilding wereld. Droogtrainen is het verlagen van je vetpercentage en het zoveel mogelijk vasthouden van spiermassa. Met als doel je spieren beter zichtbaar maken.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).