Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens een uur per dag matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten.
De beweegrichtlijnen voor volwassenen
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Zitten is op zich niet slecht, tenzij je dat té vaak en té lang doet. Maar hiervoor sta je zeker recht: Vermijd urenlange momenten van lang stilzitten én onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
Sporten voor het afvallen van je buik
Om af te vallen in je buik moet je dus intensief sporten, bij voorkeur doe je conditietraining. Een ander woord voor conditietraining is cardio. Voorbeelden van cardio zijn dansen, hardlopen en fietsen, activiteiten die allemaal bijdragen aan het afvallen in je buik.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Volgens hen doe je er goed aan om een kwart van de dag te staan. En dan het liefst deze periode te vervangen voor zitten. Maken we een kleine rekensom dan komt dit neer op, 24 : 4 = 6 uur per dag staan. En daar valt wat voor te zeggen, Europeanen zitten namelijk gemiddeld 3,2 tot 6,8 uren per dag.
Wissel je je houding af met staan, dan reduceer je de kans op rug- schouder- en nekklachten. Staand werken is dé manier om kans op obesitas te reduceren, aldus de Britse bewegingsexpert Dr. John Buckley van de Chester University. Daarnaast verbeter je je bloedcirculatie wat essentieel is voor een goede gezondheid.
Elke dag twee uur staan in plaats van zitten zou de bloedsuikerspiegel met 2% verbeteren, het cholesterolgehalte met 6% en de triglycerides met 11% doen zakken. Voor vrijwel alle uitkomsten waren de effecten nog beter wanneer de mensen in plaats van zitten of staan twee uur bewegen.
Wat valt onder matig of zwaar intensief bewegen? Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Wandelen, fietsen, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder.
Een wandeling van slechts 30 minuten per dag zal je benen sterker maken en ervoor zorgen dat je beenspieren meer zichtbaar worden. Combineer dit met twee keer per week been oefeningen (lunges, squats, etc) en je zal uiteindelijk killer benen krijgen!
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Werknemers moeten zich volgens de FNV houden aan de volgende vakbondsnorm: Zittend werk – niet meer dan 2 uur achter elkaar zitten en maximaal 5 uur per dag zittend werken. Staand werk – niet meer dan 1 uur achter elkaar staan en maximaal 4 uur per dag staand werken.
Voorbeelden van matig intensief bewegen:
huishoudelijke klusjes. tuinieren. rustig zwemmen.
Met te weinig beweging kan het lichaam slecht omgaan: er komt te veel LDL-cholesterol in het bloed en het risico op diabetes, hoge bloeddruk en stress wordt groter. Dat zijn allemaal risicofactoren voor slagaderziekte.
Want een hele dag staan is ook niet de oplossing. Mensen die voornamelijk staand werken en daarbij weinig lopen, kunnen volgens Arboportaal op den duur gezondheidsklachten krijgen. Ze blijken onder andere een hoger risico op hart- en vaatziekten te lopen.
Een hele dag zittend óf staand werken is namelijk niet goed voor je lichaam. Ook buiten het werk om is het belangrijk om voldoende beweging te krijgen. Niet alleen is dit goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Door een lange wandeling te maken of intensief te sporten, laat je de werkstress achter je.
Bij langdurig staand werk kan vermoeidheid in benen en voeten, rug- en nekpijn en spataderen optreden. Aangenomen wordt dat door maximaal één uur achtereen en maximaal vier uur op een werkdag staand te werken geen klachten ontstaan.
Bij langdurig stil staan (langer dan 1 uur achter elkaar) pompen de beenspieren het bloed niet meer richting hart. Het blijft hangen, wat kan leiden tot gezwollen enkels en spataderen in de benen.
Staand werken is slecht
Hoewel je overal hoort dat zittend werken slecht is, blijkt staand werken ook niet gezond te zijn. Omvangrijke Canadees onderzoek onder 7000 deelnemers uit verschillende branches over een periode van 12 jaar toont aan dat de kans op hart- en vaatziekten verdubbelt wordt door staand werken.
Verkleind risico op het ontstaan van overgewicht
Door niet de hele dag te zitten, maar geregeld te staan verbrand je meer calorieën. We willen niet beweren dat staand werken sporten kan vervangen, maar het helpt je zeker op weg.
Water drinken zorgt er niet voor dat je meer afvalt. Wel kan het je helpen om het afvallen beter vol te houden en bevat water minder calorieën dan frisdranken. Om écht af te vallen zul je je voeding moeten aanpassen.
Recente onderzoeken bevestigen dat volop: wandelen versterkt spieren en botten, verlaagt de bloeddruk, vermindert het risico op hartproblemen, verbetert de kwaliteit van slaap en stimuleert de stofwisseling, waardoor je makkelijker naar de wc kunt.
Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet.