De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bedraagt voor mannen 350 mg en voor vrouwen 300 mg. Vijftigplus vrouwen die in de overgang zitten, kunnen een vergrote behoefte hebben aan magnesium net als ouderen die veel sporten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Om het risico op vallen en bot-breuken te verminderen is door de Gezondheidsraad (2012) het advies gegeven aan mensen van 70 jaar en ouder om dagelijks een vitaminesupplement te gebruiken met 20 µg vitamine D.
Kan extra magnesium slikken kwaad? 'Te veel magnesium slikken kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt. Maar die klachten treden pas op bij hoge inname. Extra magnesium slikken kan dus niet snel kwaad, maar wees wel voorzichtig met de hoeveelheid.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd. Ook niet met een calciumrijke maaltijd. Voor je maag is het prettiger om ze in te nemen met voeding.
Te veel magnesium uit voeding vormt geen gezondheidsrisico voor gezonde individuen omdat de nieren de overtollige hoeveelheden via de urine uitscheiden [29]. Hoge doses magnesium uit voedingssupplementen of medicijnen resulteren echter vaak in diarree die gepaard kan gaan met misselijkheid en buikkrampen [1].
Zwakker wordende spieren en botten, achteruitgaand zicht en gehoor, gebrek aan eetlust, hartproblemen, ziektes als kanker, dementie. Het maakt het leven er niet leuker op. Toch is het vaak best mogelijk om met dergelijke ouderdomsgerelateerde problemen nog lang een goed, gezond en zelfstandig leven te hebben.
Vitamine E biedt een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waardoor het een van de belangrijkste vitamines is voor senioren van 70 jaar en ouder. Het levert antioxiderende voordelen die u kunnen helpen beschermen tegen kanker en hartziekten. Het helpt ook het risico op verouderingsgerelateerde oogproblemen, zoals maculadegeneratie, te verminderen.
Voor alle ouderen boven de 70 jaar geldt het advies om dagelijks een supplement van 20 microgram (mcg) vitamine D in te nemen. Vitamine D kun je kopen bij de drogist. Vrouwen en mannen van 70 jaar en ouder hebben 20 mcg extra vitamine D per dag nodig.
Onder andere bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, sporters, mensen die veel stress ervaren en mensen met een chronische darmaandoening.
Gezamenlijk gebruik van beide nutriënten
Beide nutriënten zijn zeer waardevol voor ons lichaam. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen die we al besproken hebben. Wanneer je magnesium en vitamine D tegelijktijdig gebruikt, werken ze samen en komen ze beter tot hun recht.
Magnesium L-threonaat wordt vaak gebruikt vanwege de mogelijke voordelen voor de hersenen en kan helpen bij de behandeling van bepaalde hersenaandoeningen, zoals depressie, de ziekte van Alzheimer en geheugenverlies als gevolg van leeftijd.
Magnesium is niet zomaar een aanvulling, het is een cruciaal mineraal dat direct invloed heeft op je energieniveau, spierfunctie en mentale welzijn. Als je magnesium van het Kruidvat neemt dat niet goed door je lichaam wordt opgenomen, mis je al deze voordelen en kan het zelfs averechts werken.
De meeste ouderen kunnen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit voedsel halen. Maar als u het niet zeker weet, praat dan altijd met uw arts of een gediplomeerd diëtist om erachter te komen of u belangrijke vitaminen of mineralen mist. Uw arts of diëtist kan een vitamine- of voedingssupplement aanbevelen .
Een dagelijkse inname van minimaal 400 mg vitamine C kan vooral belangrijk zijn voor ouderen, die een hoger risico lopen op leeftijdsgebonden chronische ziekten .
Bejaard is een periode in de ontwikkeling van de mens. Vanaf 65-jarige leeftijd ben je bejaard. Een '''bejaarde''' of '''senior''' is iemand met een hoge leeftijd.
Het leven op 70-jarige leeftijd is een bewijs van de veerkracht, kracht en wijsheid die met de leeftijd komen. Het is een kans om nieuwe ervaringen te omarmen, blijvende herinneringen te creëren en een positieve impact op de wereld te blijven maken.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Wanneer het in zeer grote hoeveelheden wordt ingenomen (meer dan 350 mg per dag), is magnesium MOGELIJK ONVEILIG . Grote doses kunnen ervoor zorgen dat er te veel magnesium in het lichaam wordt opgebouwd, wat ernstige bijwerkingen kan veroorzaken, waaronder een onregelmatige hartslag, lage bloeddruk, verwardheid, vertraagde ademhaling, coma en de dood.
Magnesium zorgt er ook voor dat tijdens het plassen de blaas volledig geleegd wordt omdat het de blaas helpt ontspannen. Magnesium zit overigens ook in noten, bonen en aardappels. Wanneer u fruit met een hoog citroenzuurgehalte eet, denk aan citroenen, grapefruit en sinaasappels, dan verzwakt de controle over de blaas.
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam. Het speelt vele rollen, waaronder een goede spier- en zenuwfunctie. Magnesium kan nuttig zijn bij mensen met een lage inname door de blaasspieren te helpen ontspannen en de aandrang en frequentie van urineren te verminderen, hoewel dit niet wetenschappelijk is bewezen .