Gezonde volwassenen kunnen ongeveer gemiddeld 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op maximaal ongeveer 6 kopjes (125 milliliter) koffie per dag, als je daarnaast geen andere voedingsmiddelen met cafeïne neemt.
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie).
Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon.
Om te genieten van alle voordelen van koffie, zonder last te hebben van een overdaad aan cafeïne is het voor gezonde volwassenen aan te raden niet meer dan 3 tot 4 kopjes koffie per dag te drinken. Een kopje koffie bevat ongeveer 80-100 mg cafeïne waardoor je dus uitkomt op een maximum van 400 mg cafeïne per dag.
In grote hoeveelheden kan cafeïne een behoorlijk negatieve uitwerking hebben. Te veel cafeïne kan leiden tot onder meer hoofdpijn, rusteloosheid, slaapproblemen, angstgevoelens, prikkelbaarheid, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen.
En de gezonde winnaar is…
Thee! Allebei de dranken hebben veel gezonde eigenschappen, maar thee scoort net wat hoger op de gezondheidsladder dan koffie en is daarmee de winnaar. Door de cafeïne in de meeste thee- en koffiesoorten is het wel aan te raden om beide niet meer te drinken na 20.00 uur.
Cafeïne heeft net zoals alcohol en sodium en uitdrogend effect op de huid. En wanneer de huid niet goed genoeg is gehydrateerd, zul je dit zien aan de huid. Daarnaast hebben verschillende studies laten zien dat cafeïne ervoor kan zorgen dat acne wordt verergerd.
Niet schadelijk voor het maagslijmvlies
Maag-darm-leverarts Paul Boekema heeft onderzocht wat de effecten van koffie op het maag- en darmstelsel zijn. Daarbij zijn vrijwel geen negatieve effecten ontdekt. Ook heeft hij geconstateerd dat koffie op de lege maag niet schadelijk is voor het maagslijmvlies.
Goed nieuws voor de koffieleuten onder ons: koffie blijkt goed voor de lever. Een Amerikaanse studie laat zien dat mensen die veel koffie drinken, minder schadelijke eiwitten in hun lever hebben in vergelijking met de koffieonthouders. Dit geldt voor de koffie met én zonder cafeïne.
Wanneer cafeïne in de hersenen aankomt, past het in de receptoren die normaal worden bezet door het op vergelijkbare wijze gevormde adenosinemolecuul. De opname van adenosine door deze receptoren zorgt ervoor dat je je moe gaat voelen.
In koffie zit cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld zonder problemen ongeveer 6 kopjes drinken per dag als ze verder geen of weinig producten met cafeïne nemen. Het advies aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, is om niet meer dan 2 kopjes koffie of 1 beker koffie te nemen op een dag.
Je hersenen krijgen normaliter een signaal van het molecuul adenosine, wat je moe laat voelen door de hersenactiviteit te verlagen. Cafeïne blokkeert dit adenosinesignaal, waardoor de hersenen het slaapverwekkende gevoel niet meer ondervinden. Dit is het bekende energieke effect waar koffiedrinkers bij zweren.
Uit onderzoek is gebleken dat het piekniveau van cafeïne zich binnen 30 tot 60 minuten ná consumptie bevindt. Na het drinken van een kopje koffie profiteer je dus een halfuur tot een uur later maximaal van de gevolgen. Voordat de cafeïne volledig uit het lichaam verdwenen is, ben je al snel 6 uur verder.
Drink bij voorkeur alleen koffie in de ochtend. Wil je toch graag nog een kopje in de middag, drink deze dan in ieder geval voor 15:00 uur. Als je voor 22:00 uur naar bed gaat kun je zelfs beter 14:00 aanhouden. Zo hou je minimaal 8 uur tussen je laatste kopje koffie en je slaaptijd.
Voor de meeste mensen werkt cafeïne als een mild laxerend middel, dat er vooral voor zorgt dat je vaker moet plassen. Sommige mensen zijn echter gevoeliger voor het goedje, waardoor ze een zwaarder laxerend effect zullen ondervinden.
Combineer het met voedsel
'Voor sommige mensen is koffie drinken op een lege maag te hard en te zuur', zegt Taub-Dix. 'Hoewel het ideaal is om je maag te vullen met voedsel om een deel van de zuurgraad van koffie te compenseren, kan het toevoegen van (plantaardige) melk ook de impact op je maag verlichten,' zegt ze.
Maar koffie drinken om wakker te worden is helemaal niet zo'n goed idee. Dat komt omdat je 's ochtends veel cortisol in je lichaam hebt. Cortisol is een stresshormoon. Het zorgt er onder andere voor dat je biologische klok werkt, dus dat je wakker wordt in de morgen.
Melk in je koffie is niet ongezond, mits je het natuurlijk met mate drinkt. Maar uiteindelijk is koffie zonder melk natuurlijk gezonder. Er zitten namelijk geen calorieën of vet in koffie en wel in melk.
Koffie zit boordevol antioxidanten en vetzuren. Deze ingrediënten beschermen de huid tegen vrije radicalen die veroorzaakt worden door de zon, vervuiling en andere invloeden van buitenaf. Hierdoor kan koffie het krijgen van rimpels iets uitstellen en krijg je een fijne glow op je gezicht.
De juiste zuurgraad van koffie zorgt ervoor dat je gezicht schoon wordt, zonder de zuurgraad van je gezicht aan te tasten (en de acne te verergeren). Koffiezuur bevat antioxidanten en bevordert de aanmaak van collageen. Als je huid het moeilijk te verduren heeft gehad door de acne, is wat extra collageen altijd welkom.
Teveel koffie drinken is niet goed voor de doorbloeding van je huid. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten kunnen vernauwen. Hierdoor kan je gezicht er ook minder gezond uit gaan zien.
Gelukkig is er thee: tientallen varianten, hartstikke lekker en net als de meeste warme theeën -bevatten Pickwick theeën geen calorieën. Tenzij jij er zelf suiker of melk bij doet natuurlijk.
Koffie en andere dranken met cafeïne dragen net als water bij tot de vochtinname. Dat koffie vochtafdrijvend is, en je dus meer vocht zou verliezen dan je binnenkrijgt klopt niet. Cafeïne zorgt er alleen voor dat het vocht het lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert.
Hoe gezond is zwarte thee met melk? Cardiologen van het Berlijnse ziekenhuis Charité hebben in een onderzoek ontdekt dat het toevoegen van melk aan zwarte thee de gezonde eigenschappen ervan teniet doet.