Volgens verschillende apps, stappentellers en lifestylecoaches zouden we 10.000 stappen per dag moeten zetten om fit en gezond te blijven. Dat komt neer op zo'n 7,5 kilometer.
Recent onderzoek toont aan dat het waard is om je hardloopschoenen weer uit de kast te halen. Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt dat als je iedere week in totaal 10 km hardloopt, dit een positief effect heeft op je gezondheid.
Ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Wil je minder kans lopen op een blessure? Dan is de 5 kilometer iets voor jou. Omdat je minder kilometers per week loopt, worden je pezen, gewrichtsbanden en botten minder belast. 'Zowel voor de marathon, als voor de 5 kilometer moet je voorzichtig zijn met hoe je je kilometers opbouwt.
Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden. De gemiddelde hardloopsnelheid is ongeveer 11 kilometer per uur.
Een prestatie! Ongetraind 40 kilometer lopen is te doen. Wilt u echter tot de laatste kilometers ook kunnen genieten van de mensen om u heen en de mooie dorpen en ook de volgende dag nog vrolijk zijn adviseer ik u zich goed voor te bereiden.
De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot. Denk aan je gewrichten soepel houden, een frisse neus halen, je bloeddruk en cholesterol verlagen, een betere doorbloeding van je hart en bloedvaten, en natuurlijk calorieën verbranden.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Wist je dat wandelen een uitstekende training is om calorieën en vet te verbranden? Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet. Wandelen is met name erg effectief om inwendig buikvet (visceraal vet) te verbranden.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
Hardlopen is over het algemeen goed voor je gezondheid, maar je moet het niet overdrijven. Zodra je teveel gaat hardlopen, neemt de kans op blessures sterk toe. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je levensverwachting daalt als je teveel bezig bent met hardlopen.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Wandelaars verbranden in dezelfde tijd duidelijk minder calorieën dan hardlopers. Een uurtje wandelen à 5 km per uur verbrandt ongeveer 300 kilocalorieën. Met mijn hardlooptempo, joggen is een beter woord, van 8 kilometer per uur is dat rond de 600 kilocalorieën.
Als je de afstand gewoon in een rustig tempo wilt uitlopen, dan is er uiteraard veel minder training nodig. Het volgende is (ongeveer) nodig: 5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Andere voordelen van hardlopen
Maar naast het werken aan jouw strakke figuur levert hardlopen jou nog vele andere voordelen. Een aantal van deze voordelen zijn: Hardlopen zorgt voor een goede conditie. Train jij tijdens hardlopen de spieren in jouw onderbenen, bovenbenen, billen, heupen, buik, rug en hart.
Die valt vooral op je bovenbenen en rug. Maar wanneer je effectief en fanatiek je bilspieren aan het trainen bent, zullen die zeker baat gaan hebben bij het hardlopen. Met het hardlopen stimuleer je de aanmaak van nieuwe spieren en het herstellen van beschadigde spieren in je billen, maar ook in je bovenbenen.
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Bewegen en de hersenen. Bewegen is goed voor je hersenen. Het verbetert je geheugen, zorgt ervoor dat je beter slaapt en vermindert stress. Daarnaast verkleint bewegen het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, depressie en Parkinson.