Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.
Bij een normale cut wil je ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Bij een mini-cut mag je ongeveer 1-1.25% van je totale lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 0.75-1.5kg wekelijks.
Schmitz: 'Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar.
Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om gezond en minder te eten en meer te bewegen. We raden aan om ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen.
Ga niet langer cutten dan 6 tot 8 weken. Het lichaam past zich aan aan de nieuwe omstandigheden en het kan dan met minder energie vooruit dan dat het voorheen gewend was. Verdeel je maaltijden over de hele dag. Hiermee zorg je dat je metabolisme op gang blijft en voorkom je het honger gevoel.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Dat is niet fijn als je probeert af te vallen. Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Daarnaast kunnen we concluderen uit het verhaal dat je wel 10 kilo kan afvallen, maar niet binnen een maand. Het is niet gezond en verantwoord om dat doel te willen bereiken. Je kan het beste kleine doelen stellen voor jezelf.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Drink veel water: het is altijd belangrijk om je spieren gehydrateerd te houden, maar vooral bij het cutten en consumeren van grote hoeveelheden eiwitten en vezels. Vermijd het drinken van je calorieën: beperk suikerhoudende dranken of "lege" calorieën uit dranken die je niet helpen je eiwitdoelen te halen.
Doorgaans zijn het eind van de winter/het voorjaar voor veel mensen het moment om te cutten zodat ze in de zomer droog zijn.
Afvallen en cutten worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is een verschil tussen de twee termen. Afvallen verwijst naar het verliezen van gewicht, terwijl cutten verwijst naar het verlagen van het vetpercentage terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
20 kilo afvallen doe je niet in een week. Hoe lang het exact duurt, hangt af van veel factoren, maar met een normaal energietekort van 500 kcal verlies je wekelijks een halve kilo vet. Dat betekent dat je 2 kilo vet per maand kan verliezen. En zo doe je er dus gemiddeld 10 maand over om 20 kilo af te vallen.
Als je zwaarder weegt kan 10 kg gewoon nog niet voldoende zijn om ervoor te zorgen dat er een zichtbaar verschil is. Vergeet ook niet dat de meeste mensen je enkel met kledij aan zien wat een groot deel van de progressie kan maskeren. Hoe zwaarder je weegt, hoe meer je moet afvallen voor het zichtbaar is voor anderen.
Conclusie. Het verliezen van gewicht moet op een duurzame manier gebeuren. Wanneer je te snel gewicht verliest zal dit ten koste gaan van de gezondheid en zul je eerder spieren verliezen. Een goede richtlijn is om 0,5 kg per week af te vallen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Veel mensen willen het liefst 10 kilo afvallen in 2 weken. Dat is vrijwel onmogelijk. Maar snel 10 kilo afvallen kan wel. Als je snel wilt afvallen is het handig om vaker fruit met weinig fruitsuiker (fructose) te eten.
Een glas water voor elke maaltijd is een handige tip omdat dit ervoor zorgt dat je sneller een vol gevoel hebt waardoor je niet overeet. Drink per dag ten minste 2,5 liter water, dit is dus exclusief thee en koffie. Water helpt je om je eetlust onder controle te houden en om afvalstoffen uit je lichaam te spoelen.
Een aantal extra tips voor succesvol droog trainen:
Eet vooral onverzadigde vetten (zoals avocado, noten, eigeel, vette vis) Drink genoeg water (zeker 2-4 liter per dag) Vermijd caloriebommen (zoals sinaasappelsap of frisdrank) Slaap genoeg en vermijd stress.