Kleine porties volstaan in een gezonde voeding. Qua frequentie geldt het volgende advies: maximaal twee tot drie keer per week gevogelte, maximaal een tot twee keer per week en in totaal niet meer dan 300 g rood vlees en zo weinig mogelijk bewerkt vlees.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is inclusief vleeswaren. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf. Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten.
Het eten van veel bewerkt en rood vlees hangt samen met een hoger risico op een beroerte, diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Bij het eten van bewerkt vlees is het risico nog wat hoger. Bewerkt vlees bevat meestal veel verzadigd vet en zout.
Beperk rood vlees tot maximaal 300 gram per week. Dat betekent dat u als driemaal per week een stuk rood vlees van maximaal 100 gram bij de warme maaltijd eet, u het best geen ander rood vlees (bijv. vleeswaren van rood vlees) eet.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Vis eten is gezonder dan vlees, doordat je bij het eten van vis een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren zoals omega 3 binnenkrijgt. Vlees daarentegen bevat alleen verzadigd vet, wat onder andere een stijging kan geven van het LDL-cholesterol. Daarnaast is rood vlees moeilijker te verteren voor de darmen.
De gemiddelde volwassen Nederlander eet 6 a 7 dagen per week vlees; en per dag rond de 130 gram (1). Hoewel vlees een goed bron is van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen zoals vitamine B12 en ijzer, is het helemaal niet nodig om elke dag vlees te eten.
Vlees heeft een hoge voedingswaarde. Volwassenen kunnen hun dagelijks benodigde bouwstoffen aan eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen halen uit zo'n 100 à 125 gram vlees(waren), vis, kip of eieren. Dat is het (bruto) gewicht in grammen van gare producten, dus bijvoorbeeld bereid vlees en vleeswaren samen.
Van de vleessoorten bevat rundvlees veel voedingsstoffen vitamine B12 en is relatief rijk aan ijzer. Rundergehakt bevat gemiddeld minder dan 240 kilocalorieën per 100 gram, en bestaat uit bijna 20 gram eiwit. Hiermee is rundvlees een net iets gezondere keuze dan half-om-half.
Het eten van veel bewerkt vlees en rood vlees hangt samen met een hoger risico op een beroerte, diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Het eten van veel rood vlees (100 tot 120 gram per dag) hangt samen met een: 10% hoger risico op beroerte. 10% hoger risico op darmkanker.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans. Bij een eend is de filet erg mager (7% vet), maar de borst relatief vet 17%.
Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol. Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker.
Voedingscentrum adviseert om mager onbewerkt vlees dagelijks toe te voegen aan je eetpatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Vlees bevat van nature eiwit en vet.
Australiërs zijn de grootste vleeseters ter wereld met 111,5 kilo (bruto*) per persoon. Zij worden gevolgd door Nieuw-Zeelanders, Oostenrijkers en Argentijnen. Nederlanders zijn bescheidener en zitten gemiddeld op zo'n 85,50 kg (bruto*) vlees.
Van de verschillende soorten gangbaar vlees, is kip een van de gezondste. Rundvlees of varkensvlees bevat meer calorieën, meer vet en zorgt daarnaast voor ongezonde cholesterol. Kip is echter niet alleen magerder dan andere vleessoorten, maar bevat ook een aantal goede voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen.
Denk aan charcuterie zoals salami of ham, en vers bewerkt vlees waaraan zout of additieven (zoals nitriet en fosfaten) zijn toegevoegd zoals spek. Ook de consumptie van bewerkt vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2.
Of een stuk kippendij gezonder is dan een kipfilet hangt mede af van hoe de rest van het voedingspatroon eruit ziet. Kippendij bevat meer vet dan kipfilet. Mensen hebben wel vet nodig, omdat dit ook nodig is voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Ook extreme vermoeidheid is regelmatig een van de nadelen die vermeld worden bij geen vlees eten. Wanneer je geen vlees eet, heb je vlug een tekort aan ijzer. Daarom is het van essentieel belang dat je vlees vervangt met ander voedzaam en ijzerrijk eten zoals spinazie, bieten en allerlei bladgroenten.
"Mensen moeten eten om te overleven. Voedsel levert energie en bouwstenen die we nodig hebben en ons lichaam zelf niet kan aanmaken. Vlees is een makkelijke bron om voedingsstoffen binnen te krijgen. Het bevat vitamine B, een aantal mineralen en eiwitten en vetten".
Kaas levert niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo'n 0,1 milligram per 100 gram. Bovendien bevat kaas vaak veel verzadigd vet, zeker de vette (48+) varianten en veel zout.
In het genoemde rijtje is er één product dat van nature precies dezelfde voedingsstoffen als vlees bevat; en dat is het ei. Het voedingscentrum raadt eieren daarom aan als volwaardige vervanger van vlees.
Eieren eten heeft geen aangetoonde voor- of nadelen voor je gezondheid. Ze zadelen je ook niet op met een hoger risico voor hart- en vaatziekten, hoewel dat lang werd aangenomen. Eitjes zijn wel rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Dat vet zit in de dooier en is grotendeels onverzadigd – wat goed is.