Nu verschilt het aantal extra calorieën per persoon, maar gemiddeld genomen is het verstandig om je calorie-inname tijdens de bulkperiode met 10-20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3000, dan zal deze tijdens het bulken tussen 3300 en 3600 kcal moeten liggen.
Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde calorie-inname van bodybuilders tijdens de bulkfase 3.800 calorieën per dag bedroeg voor mannen en 3.200 voor vrouwen , vergeleken met respectievelijk 2.400 en 1.200 calorieën tijdens de cuttingfase (5).
Het verbranden van 4000 calorieën per dag wordt over het algemeen als onhoudbaar beschouwd voor de gemiddelde persoon, zelfs voor topatleten.
Calorieën voor spiermassa
Bulken vereist extra calorieën (ongeveer 350-500 per dag) en eiwitten om spieren te helpen herstellen en groeien.
Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Maar hoe komt het nou dat bodybuilders zo enorm groot zijn? In ieder geval door heel veel te trainen. Als je veel traint, trekken die spieren samen en dan glijden die eiwitten in elkaar. Die spier wordt daardoor korter en dikker.
Hoeveel calorieën heeft een man nodig per dag? Mannen hebben gemiddeld genomen meer energie nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Dit betekent dat een man gemiddeld genomen ongeveer tussen de 2300 en 3300 kilocalorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, of 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Dit was het voedingsschema van Arnold Schwarzenegger in zijn hoogtijdagen. 4.000 calorieën en 250 gram eiwitten per dag. Om zo'n flinke vent als Schwarzenegger te worden, moet je een hoop naar binnen werken. 4000 calorieën aan eten, om precies te zijn.
In totaal eet je dan dus 5500 Kcal op één dag. Eet je dus één dag zonder op je dieet te letten, dan is de kans dat je een halve kilo aankomt klein. Vaak kom je op zo'n dag namelijk uit op een totaal van 3000 tot 4000 Kcal wat betekent dat je ¼ kilo per dag aan zult komen.
De richtlijn is 2000 calorieën per dag voor vrouwen en 2500 calorieën per dag voor mannen. Dit is om op gewicht te blijven. We adviseren om minimaal 1500 calorieën per dag te eten (uit gezonde voeding), zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om je gezondheid op peil te houden en geen tekorten oploopt.
Tijdens een bulkingfase consumeren bodybuilders doorgaans extra koolhydraten en eiwitten om een calorieoverschot te behouden . Het doel is om deze extra calorieën te gebruiken om spieren op te bouwen. Een persoon moet tijdens een bulkingfase krachttraining doen om spiergroei te stimuleren. Bulking vergroot spiermassa en lichaamsvet.
Nu verschilt het aantal extra calorieën per persoon, maar gemiddeld genomen is het verstandig om je calorie-inname tijdens de bulkperiode met 10-20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3000, dan zal deze tijdens het bulken tussen 3300 en 3600 kcal moeten liggen.
Voor elke kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 14 calorieën nodig (een man van 90 kilo heeft ongeveer 2.800 calorieën per dag nodig).
Het totale percentage spiermassa van een menselijk lichaam kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht, leeftijd, trainingsniveau en individuele genetica. Over het algemeen bestaat het menselijk lichaam voor ongeveer 40% tot 50% uit spiermassa.
Beginner: 10-12 kg spiermassa toename per jaar (1% per maand)Intermediair: 5-6 kg spiermassa toename per jaar (0,7% per maand)Geavanceerd: 2-3 kg spiermassa toename per jaar (0,3% per maand)
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
Volwassenen hebben doorgaans tussen de 1.600 en 3.000 calorieën per dag nodig . Hoeveel calorieën een persoon per dag zou moeten eten, verschilt echter afhankelijk van iemands geslacht, leeftijd, lengte en levensstijl. De definitie van een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram (g) water met 1° Celsius te verhogen.
7000 calorieën is gelijk aan 1 kilo lichaamsgewicht. Als je wel probeert om meer dan 1 kilo kwijt te raken in een week dan verbrand je ook spieren en raak je vocht kwijt. Bovendien is het moeilijk vol te houden en dan ben je straks weer een illusie armer.
Hoeveel calorieën bevat een ei? Een ei (60 g) levert ongeveer 90 kcal. Dat is nog geen 5% van de totaal aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag (gemiddeld zo'n 2000 kcal).
Dokter John Oxley die de autopsie uitvoerde, stelde dat hij nog nooit zo'n "enorme man" had gezien. De organen van de bodybuilder waren erg uitgezet.Zijn hart was abnormaal groot vermoedelijk ten gevolge van het gebruik van steroïden. Hierdoor wordt de kans op een gescheurde aorta groter.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Kortere bodybuilders
Voordelen; Ze hebben vaak spierdichtheid en een korter bewegingsbereik , wat voordelig kan zijn bij specifieke oefeningen. Ongeacht de lengte is het begrijpen van je lichaam en er effectief mee werken de sleutel tot succes in bodybuilding.