Als je sterke buikspieren wilt ontwikkelen dan zijn 10 tot 20 herhalingen voldoende. Hoeveel herhalingen nodig zijn hangt af van de oefening, hoe zwaar de oefening is en welk gewicht gebruikt wordt. Veel mensen vertellen nog steeds dat de buikspieren met veel herhalingen getraind moeten worden.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.
Wat wél werkt, is een aantal setjes tussen de 20 a 30 reps (red je er veel meer, dan verzwaren die handel) en een aantal setjes tussen de 6 tot 12 reps te doen met de zwaardere oefeningen. Train je buikspieren ongeveer 2 a 3 keer per week, 6 oefeningen totaal per week, 3 tot 4 werksets per oefening.
De HIIT-instructeur: "Train buikspieren elke dag"
Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben. "10 minuten trainen per dag is precies goed. Train deze 10 minuten op hoge intensiteit en zonder rustpauzes," voegt Pags toe.
Het is met afvallen niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden, zodat bijvoorbeeld alleen je buik of bovenbenen slanker worden. Wat je wel kan doen is je buik- en beenspieren trainen. Als het vet rond je middel verdwijnt, kun je wel gaan trainen om je buikspieren zichtbaarder te maken.
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
De ideale frequentie voor buikspieroefeningen
Voor iemand die nog niet eerder is gaan sporten (of in ieder geval zijn buikspieren traint), kan het voldoende zijn om per week 12-16 uitdagende sets (van 8-12 herhalingen) te doen om kracht en spiervolume te winnen.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
Zichtbare buikspieren kan iedereen krijgen, het ligt er maar net aan hoeveel vet je er overheen hebt zitten. Door zichtbare buikspieren te krijgen zal je er voor moeten zorgen dat je vetpercentage omlaag gaat. Dit doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit wordt ook wel cutten genoemd.
Een Platte Buik Krijgen door Lichaamsbeweging
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Alles bij elkaar genomen is dit het antwoord op de vraag: als je esthetische buikspieren wilt, is het het meest praktisch en voordelig om je buikspieren te trainen met een combinatie van gemiddelde herhalingen (8 - 12, de 'zware dagen') en hogere herhalingen (15 - 25, de lichtere dagen) .
Om je sixpack direct te trainen en te isoleren, kan je ook meerdere keren per week buikspieroefeningen doen. Om verschil te zien raden we een minimum van 2-3 keer per week aan, maar als je extra snel resultaat wil boeken kan je prima tot wel 7 keer per week buikspieren trainen aanhouden.
Bij een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in totaal ongeveer tussen de 15 en 25 seconden onder spanning zijn. Door de TUT te verhogen, vergroot je de intensiteit van de je training en is hiermee een manier om het overload principe toe te passen, met spiergroei als resultaat.
Er zijn geen honderden herhalingen per oefening nodig om een sixpack te trainen. Als je sterke buikspieren wilt ontwikkelen dan zijn 10 tot 20 herhalingen voldoende. Hoeveel herhalingen nodig zijn hangt af van de oefening, hoe zwaar de oefening is en welk gewicht gebruikt wordt.
Het hangt allemaal af van uw lichaamsvetniveau. Als het gemiddeld is, dan zult u na 4-6 weken van oefening en dieet een bevredigend effect zien . Aan de andere kant kan het versterken van de buikspieren vrij snel worden bereikt, na twee weken van regelmatige oefening zult u een duidelijke verbetering voelen.
Hieronder staan drie tips zodat jij de perfecte plank kunt uitoefenen. Planken is een populaire oefening die vaak wordt uitgevoerd om de buikspieren te versterken. Het is een eenvoudige oefening waarbij je in een horizontale positie op je onderarmen en tenen leunt, terwijl je je lichaam recht houdt als een plank.
Het enige verschil is dat de buikspieren bijzonder sterk zijn en behoorlijk wat te verduren kunnen krijgen voordat ze rust en herstel nodig hebben . Ze herstellen iets sneller dan de meeste andere spieren, maar slechts in geringe mate.
Elke dag abs trainen is goed voor je fysiek
Ooit is bedacht dat buikspieren elke dag getraind mogen worden, omdat deze spiervezels sneller zouden herstellen dan de spieren in de rest van het lichaam. Dat is helaas niet waar. Net zoals de rest van je lichaam hebben ook jouw buikspieren de tijd nodig om te herstellen.
Je kunt niet plaatselijk vet verbanden
Het is niet mogelijk om met een specifieke spieroefening, zoals buikspieroefeningen, plaatselijk vet te verbranden. Je kunt tijdens een oefening voelen dat je spieren verzuren, maar dit heeft niks met je vetpercentage te maken.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben.Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.