Hoeveel verzadigd vet mag je eten per dag? Veel Nederlanders eten te veel verzadigd vet. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Voor een gemiddelde vrouw komt dat neer op 22 gram verzadigd vet per dag en voor een gemiddelde man is dit maximaal 28 gram.
Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Je zou hier met 10% van af kunnen wijken als persoonlijke voorkeur. Daarbij moet je op de eerder aangegeven verhoudingen van het verzadigde en onverzadigde vetten letten. Neem daarbij je Omega 3 en 6 in om de juiste vetten binnen te krijgen.
Het grootste gevolg van teveel vet binnenkrijgen is dat je lichaam een overschot krijgt aan energie. Dit houdt in dat je meer energie krijgt dan nodig. De vetten die je nodig hebt worden door je lichaam afgebroken; de energie die je binnenkrijgt verbruik je ook. Je voedt je cellen, je hormoonhuishouding en je spieren.
Voor de spieropbouw raden we je 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (20 - 25 % van de totale energiebalans) aan.
Voor een gemiddelde Nederlandse man is dit ongeveer 100 gram vet per dag, voor een gemiddelde Nederlandse vrouw ongeveer 80 gram per dag. Probeer vooral onverzadigde vetten te eten, de kans op hart- en vaatziekten daalt daarmee aanzienlijk.
Vet inname [0,8gr/kg lichaamsgewicht] Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat.
Als je te weinig vet binnenkrijgt gaat de hoeveelheid goede cholesterol (HDL) omlaag waardoor er in verhouding meer slecht cholesterol (LDL) in je bloed zit. Deze scheve verhouding zorgt voor bloedklontering en dichtslibben van de aderen, dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt voor een gemiddelde man neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag.
Hoeveel vet heb je nodig? In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man.
Als je af wilt vallen of een strak lichaam wilt krijgen, is het advies daarbij om 1400 kilocalorieën per dag binnen te krijgen. Op het moment dat je dit een week lang vol weet te houden, ben je in staat om 1085 gram kwijt te raken. Dat komt dus neer op het verlies van ruim 1 kilo aan vetpercentage per week.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%.
Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Vroeger zaten ze ook in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks, maar tegenwoordig is de hoeveelheid zeer laag. Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet.
Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren. Daarnaast leveren vetten ook de vitamines A, D en E.
Minder verzadigd vet eten
Hoe zorg je dat je minder verzadigd vet binnenkrijgt? Eet weinig vet vlees, vette zuivel, koek, gebak en hartige snacks. Neem in plaats daarvan producten rijk aan onverzadigd vet zoals zachte halvarine en margarine, olie (zoals zonnebloemolie en olijfolie), vette vis, noten en avocado.
1 g vet levert 9 kcal op!
Verzadigde vetten en transvetten zijn slechte vetten omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Onverzadigde vetten zijn goede vetten, omdat ze bijdragen tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed en daarmee een bijdrage aan de hartgezondheid leveren.
Een goede richtlijn om af te vallen is 1.500 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen.
Een 10+, 20+ of 30+ kaas, waar niet teveel zout in zit, past prima in een gezond eetpatroon en zal het afvallen niet in de weg zitten. Het vetgehalte in kaas wordt aangegeven met bijvoorbeeld 45+. De minder vette kazen bevatten meer calcium.
Als je net met het keto dieet bent begonnen, haal je 70-80% van je energiebehoefte uit vet, 15-25% uit eiwit en 5% uit koolhydraten.
Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten en volvette kaas. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Je vermindert de kans op hart- en vaatziekten Vanwege het lage gehalte verzadigde vetten en het hoge gehalte onverzadigde vetten in een avocado verlaagt het je LDL-cholesterol, houdt het je HDL-cholesterol in stand en verbeter je je insulinegevoeligheid.