De voorlopige bovengrens die door de Gezondheidsraad geadviseerd wordt komt neer op ongeveer 300 gram tofu of tempeh, 200 gram sojabonen, 600 milliliter sojamelk of sojayoghurt, of 1,2 kilo sojaburgers. De meeste mensen zullen waarschijnlijk niet 1,2 kilo sojaburgers eten op een dag.
Hoeveel soja mag ik eten? Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken.
Zowel de Amerikaanse Food and Drug Administration als de American Heart Association (AHA) raden 25 gram soja-eiwit aan als onderdeel van een dieet met weinig cholesterol en verzadigd vet. Kanker: Fyto-oestrogenen in dieetsoja kunnen helpen bij het voorkomen van hormoongerelateerde kankers, zoals borst-, baarmoeder- en prostaatkanker.
Naast fytinezuur zitten er in soja veel fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die op menselijke hormonen lijken, maar het niet zijn. En van deze stofjes wil je niet te veel binnenkrijgen want dit kan onder andere zorgen voor stemmingswisselingen, disbalansen in de hormoonhuishouding en onvruchtbaarheid.
Als veilige dosis worden 2 tot 4 porties soja per dag gezien.
Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Het lijkt op die van halfvolle melk wat betreft eiwit en energie. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd en soms ook vitamine D.
Houd het bij 1 tot 2 porties hele sojaproducten (1 portie = 1 kop sojamelk, ½ kop gekookte sojabonen, ½ kop edamame, 1 ounce sojanoten of 2 ounce tofu). Vermijd sojasupplementen. De meeste experts raden af om sojasupplementen te nemen totdat er meer onderzoek is gedaan.
Muisstudies hebben ons op het verkeerde been gezet wat betreft de relatie tussen kankerrisico en sojaconsumptie. Onderzoek toont aan dat hoge niveaus van oestrogeen het risico op borstkanker verhogen . Dus het isoflavonengehalte van soja maakte het onderwerp van veel speculatie dat een hoge inname van soja gelinkt zou kunnen worden aan een soortgelijk risico.
Bij sommige mensen kunnen sojaproducten een opgeblazen gevoel of darmklachten veroorzaken. Vaak ligt een onderliggend darmprobleem of een onevenwichtige darmflora aan de basis. Ongeveer driekwart van de soja wereldwijd wordt geproduceerd als veevoer.
Een matige consumptie bestaat uit 1 tot 2 standaard porties per dag van hele sojaproducten, zoals tofu, sojamelk, edamame en sojanoten. (Eén portie bevat gemiddeld ongeveer 7 gram eiwit en 25 mg isoflavonen.) Voorbeelden van een standaard portie zijn 1/3 kopje (ongeveer 3 oz.)tofu, 1 kopje sojamelk, 1/2 kopje edamame en ¼ kopje (1 oz.)
Volgens de resultaten vertoonde soja geen statistisch significant effect op het gewicht, de tailleomvang of de vetmassa, maar werd er in sommige omstandigheden wel een significant toenemend effect op het gewicht waargenomen : bijvoorbeeld bij obese proefpersonen [gemiddeld verschil (MD): 0,80 kg; 95% CI: 0,15, 1,45 kg; P = 0,02], met ...
Voeg tofu, tempeh, getextureerde plantaardige proteïne of getextureerde sojaproteïne toe aan vleesloze chili, soepen en stoofschotels . Kook extra stevige tofu of tempeh op de grill. Gebruik in gehaktbrood half getextureerde plantaardige proteïne of getextureerde sojaproteïne en half gemalen kalkoen of mager rundergehakt. Maak een taco met voorgebruinde, gearomatiseerde tofu.
Sojaproducten en -dranken kunnen helpen opvliegers te verminderen
Uit bewijs blijkt dat het opnemen van sojaproducten en -dranken in uw dieet kan helpen om opvliegers tijdens de menopauze te verminderen. Ongeveer 80% van de vrouwen ervaart opvliegers tijdens de perimenopauze. Er wordt gedacht dat de isoflavonen in soja een zwak oestrogeenachtig effect hebben.
De symptomen van een primaire allergie voor soja kan zich uiten als: jeuk, huiduitslag, netelroos, angioedeem, maag- en darmklachten, ademhalingsmoeilijkheden, duizeligheid en zelfs anafylactische shock.
gefermenteerde soja is een goed opneembare eiwitbron, mits geen overmaat en mits gezonde darmen. het fytinezuur en de trypsineremmers zijn door de fermentatie grotendeels onschadelijk gemaakt (hierover vertel ik verderop meer). gefermenteerde soja werkt als een probioticum in onze darmen.
Het zijn stoffen die de werking van het vrouwelijke hormoon oestrogeen kunnen nabootsen. Deze stoffen komen voor in verschillende planten zoals hop en soja. Voedingssupplementen met fyto-oestrogenen bevatten vaak deze kruiden en worden onder andere gebruikt om overgangsklachten bij vrouwen te verlichten.
Soja verlaagt de insuline response en daarmee overgewicht
Door soja aan de dagelijkse voeding toe te voegen kunnen we de insuline response, die wordt veroorzaakt door de glucose in het bloed, verlagen. Het lichaam blijft hierdoor langer vetten verbranden waardoor overgewicht verminderd wordt.
Soja is moeilijk te verteren , wat gasvorming, een opgeblazen gevoel en algemeen ongemak kan veroorzaken. Gefermenteerde sojaproducten, zoals miso, tempeh of sojasaus, worden gemakkelijker verteerd dan niet-gefermenteerde sojaproducten. Als u al een gevoelige darm hebt, is het misschien het beste om sojaproducten te vermijden terwijl u uw spijsverteringsproblemen geneest.
De soja die we in Nederland gebruiken, komt vooral uit Zuid-Amerika. Daar zorgt de teelt voor allerlei problemen: er wordt bos voor gekapt, de bodem raakt uitgeput en het water wordt vervuild door bestrijdingsmiddelen en kunstmest. De meeste soja wordt verwerkt in veevoer.
Als u een voorgeschiedenis van nierstenen hebt , vermijd dan het innemen van grote hoeveelheden soja. Melkallergie: Kinderen die erg allergisch zijn voor koemelk, kunnen ook gevoelig zijn voor sojaproducten. Gebruik sojaproducten met voorzichtigheid. Blaaskanker: Sojaproducten kunnen de kans op blaaskanker vergroten.
Volgens een handvol onderzoeken kan sojaconsumptie verband houden met het verhogen van serumoestrogeen bij mensen (3), en mogelijk schildklieraandoeningen veroorzaken (4). Dierstudies hebben ook gesuggereerd dat sojaconsumptie kan leiden tot mannelijke onvruchtbaarheid en borstkanker.
Er werd onder andere gevonden dat de consumptie van soja en isoflavonen een gunstige associatie heeft met hart- en vaatziekten . De laatste drie meta-analyses [7,8,9] en de paraplu-review [10] geven een omgekeerd verband aan tussen sojaconsumptie en hart- en vaatziekten.
Uit talrijke klinische onderzoeken is gebleken dat de dagelijkse consumptie van maximaal 50 gram soja-eiwit niet alleen veilig is, maar ook effectief kan zijn bij het verminderen van risicofactoren voor chronische ziekten, zoals bepaalde vormen van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten.
Verrijkte sojamelk, met toegevoegd calcium en vitamine B12, is daarom de meest voedzame optie.
Hoewel studies geen consistente effecten van sojamelk op lichaamsgewicht hebben aangetoond, bevat 1 kopje (240 ml) ongezoete sojamelk slechts 80 calorieën, wat het een uitstekende keuze met weinig calorieën maakt (6, 21). Naast dat het weinig calorieën bevat, is het ook een geweldige bron van eiwitten.