De aanbeveling voor groenten is verhoogd naar 250 gram per dag en noten en peulvruchten zijn nieuwkomers in het vak met vlees en zuivel. Nieuwe adviezen voor volwassenen tot 50 jaar zijn dagelijks 25 gram noten en wekelijks 135 gram peulvruchten en 2-3 eieren.
Gezond en duurzaam met de Schijf van Vijf
Dat is beter voor dierenwelzijn, het milieu en de gezondheid. We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Een portie van 135 gram peulvruchten levert je net zoveel vezels als 3 porties muesli! En wat te denken van de vele vitamines en mineralen die de verschillende peulvruchten bevatten. Peulvruchten hebben echt nog veel meer in hun mars dan een plek als vleesvervanger.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten.
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Ze zitten vol vezels, waarvan bewezen is dat ze gewichtsverlies versnellen. En bonen zijn gewoon goed voor je. Ze bevatten ladingen fytonutriënten, vezels, eiwitten, foliumzuur... ze leveren energie, verlagen de glycemische belasting, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en vrijwel elke voedingsdeskundige zal je aanraden er meer van te eten .
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bonen, soja en quinoa bieden een krachtpatser van eiwitten en vezels, waardoor u vol en tevreden blijft. Deze veelzijdige ingrediënten kunnen eenvoudig worden verwerkt in verschillende gerechten, helpen bij gewichtsverlies en leveren essentiële voedingsstoffen voor de algehele gezondheid.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Eet elke dag vijf porties groenten, peulvruchten en fruit, idealiter als 3 porties groenten en/of peulvruchten en 2 porties fruit. Eén portie komt overeen met ongeveer 70-100g rauwe peulvruchten en 150-200g gekookte peulvruchten .
Een portie bonen, gekookt komt overeen met ca 150 gram, dit is ongveer 75 gram gedroogde bonen.
De USDA MyPlate beveelt bonen ook aan als een gezonde voedingskeuze. De 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om 1-3 kopjes bonen, erwten en linzen per week te eten. Dat is gelijk aan ongeveer ½ kopje per dag.
Peulvruchten portioneren
Reken op minstens 60 g droge of 200 g gekookte peulvruchten per persoon. 100 g droge peulvruchten worden 250 tot 300 g gekookte peulvruchten.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studie onder ruim 100 mensen met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks eten van minimaal één kopje peulvruchten (bonen, kikkererwten of linzen) gedurende drie maanden gepaard ging met een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht (2,7 kilogram, ongeveer 6 pond); de tailleomvang (een afname van 1,4 centimeter); ...
We hebben al gedeeld waarom sojabonen (vaak gegeten als tofu en edamame) echt een winnaar zijn bij het afvallen. Andere goede opties zijn vezelrijke zwarte bonen, ijzerrijke kidneybonen, kikkererwten met veel eiwitten en snelkooklinzen. Bonen kunnen je ook helpen om op de lange termijn op gewicht te blijven.
Bovendien is de glycemische index van bonen laag. Ze bevatten ook veel plantaardige eiwitten. Ze zijn verzadigend en kunnen het darmmicrobioom versterken. Bonen en andere peulvruchten hebben daarom veel kwaliteiten die kunnen helpen in de strijd tegen gewichtstoename en de gevolgen daarvan [11,12].
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc. Bouw langzaam op van linzen naar bonen.
Volwassenen eten gemiddeld één keer per twee weken peulvruchten in plaats van de aanbevolen één keer per week. Mannen eten vaker peulvruchten (0,5 keer per week) dan vrouwen (0,4 keer per week).
Andere eetbare peulvruchten zijn volgens de plantkunde bijvoorbeeld: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, borlotti, limabonen, kidneybonen, sojabonen, snijbonen, peultjes, tuinbonen, sperziebonen en sugarsnaps. Het Voedingscentrum raadt ,in de Nieuwe Schijf van Vijf, aan deze iedere week te eten.
Welke koffiebonen zijn gezond? Arabica koffiebonen zijn onder de streep dus het meest gezond. Een voordeel is dan dat je qua arabica koffiebonen flink wat keuzemogelijkheden hebt. Deze koffiebonen zijn over de gehele wereld namelijk enorm populair.