Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit; Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade. Een ruime laag op het brood levert ongeveer 4,5 gram eiwit; Wissel af met zuivel als aanvulling op de maaltijd.
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.
Hoeveelheid eiwit in kaas, 30+ belegen:
9,6 gram. in 1 voorgesneden plak (30 gram)
Een snee brood bevat zo'n 13 gram koolhydraten, 3 gram eiwitten en 1 gram vet. De calorieën in brood zijn voor 60 tot 80% afkomstig uit koolhydraten.
Hoeveelheid eiwit in boterham, wit:
3,6 gram. in 1 bolletje (40 gram)
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram. in 1 opscheplepel (100 gram)
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Hoeveelheid eiwit in gebakken ei:
7,2 gram. in 1 van ei (50 gram)
Brie. -21 gram per 100 gram.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien. Fruit bevat wel een hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding.
De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo'n 23 gram eiwit per 100 gram.
Dus, welk eiwit is het beste? Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten.
Om elke maaltijd zo'n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op.
Een goede kipfilet bevat ongeveer 20 – 25% aan magere eiwitten. Bovendien is het kipfilet in veel soorten maaltijden te verwerken. Zo is het heerlijk in een salade, maar is het ook mogelijk om de kipfilet te roosteren of braden en te eten in combinatie met een 'normale' maaltijd.
Hoeveelheid eiwit in kipfiletblokjes, 100% kip:
23,3 gram. in 1 portie (100 gram)
5,7 gram. in 1 schaaltje (150 gram)
Een portie spinazie bevat niet alleen 5 gram eiwitten, maar ook spierherstellende voedingsstoffen als luteïne en ijzer. Spinazie hoef je niet per se te koken om het smakelijk te maken: je kan het ook gebruiken als hoofdingrediënt van een smoothie of een salade.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Hoeveelheid eiwit in kabeljauw:
26,2 gram. in 1 stukje (150 gram)
Hoeveelheid eiwit in spaghetti bolognese:
22,8 gram. in 1 bord (400 gram)