Hoeveelheid eiwit in aardappelen met schil, gekookt:1,4 gram. in 1 opscheplepel (100 gram)
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram.
Gewone aardappel. Hoewel zoete aardappels hartstikke goed voor je zijn (ze zijn een rijke bron aan belangrijke vitaminen, mineralen, anti-oxidanten en vezels), bevatten gewone aardappels ruim 50% meer eiwitten. Perfect voor na het sporten om je spieren beter te laten herstellen.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Volgens Canadees onderzoek stimuleert eiwit uit aardappels de spiergroei. De onderzoekers suggereren dat aardappeleiwit interessant is voor mensen die de kwaliteit van hun dieet willen vergroten, maar ook voor sporters.
De kracht van de aardappel
Bovendien bevatten aardappels behoorlijk wat potassium, een van de elektrolyten die nodig zijn voor het spannen van onze spieren. Een grote aardappel bevat zo'n 1570 milligram. Dat is ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis, en is veel meer dan in een banaan zit.
Eén gram koolhydraten levert nochtans maar 4 kcal terwijl 1 gram vet je 9 kcal oplevert. Bovendien bevatten aardappelen minder dan 1 gram vet. Een normale portie (200 g) gekookte aardappelen brengt ongeveer 150 kcal aan. Ze verdient de naam van dikmaker dus niet.
Deze calorieën komen vooral uit de 15 gram vet. Avocado is een vrucht en bevat 9 gram natuurlijke suikers per 100 gram, maar nauwelijks eiwitten (2 gram/100 gram).
Een portie spinazie bevat niet alleen 5 gram eiwitten, maar ook spierherstellende voedingsstoffen als luteïne en ijzer. Spinazie hoef je niet per se te koken om het smakelijk te maken: je kan het ook gebruiken als hoofdingrediënt van een smoothie of een salade.
Als je de juiste soort brood uitkiest, kun je een flink aantal gram eiwitten binnenkrijgen tijdens je ontbijt of lunch. Het voornaamste brood met veel eiwitten is volkoren tarwebrood. Hier zit gemiddeld 10,9 gram eiwit in en kan dan ook prima gegeten worden wanneer je op je eiwitgehalte let.
Kort samengevat: het belangrijkste is dat je vooral voor veel afwisseling zorgt op je bord en vooral: onthoud dat een klassieke patat niét slecht is voor je gezondheid. Elke dag een aardappel kan op zich geen kwaad, maar variatie is hier de sleutel tot succes: afwisselen met andere koolhydraten dus.
Aardappels zijn ook een bron van vitamine C, dat een rol speelt in het vrijmaken van energie in het lichaam en dat bijdraagt aan een goed functionerend immuunsysteem tijdens of na intensieve lichamelijke activiteit.
Volgens het Voedingscentrum, is 280 tot 350 gram aardappelen (wat neerkomt op zo'n 4 tot 5 middelgrote aardappelen) een normale portie voor één persoon om te eten.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteine
In het algemeen is 180 tot 200 gram eiwitten voldoende voor de meest krachtsporters. Raak niet in paniek als je 240 gram eiwitten per dag ziet staan. Dit is alleen van toepassing voor hardgainers met een snel metabolisme en niet van toepassing op de meeste sporters.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
Een menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum.
Een van de eerste symptomen van een gebrek aan eiwitten is het gevoel dat je nooit vol bent. Je wilt altijd knabbelen. Het is meestal iets zoets. Als u de hele dag door wilt eten, bevat uw dieet mogelijk niet genoeg eiwitten.