Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
De regel luidt: hoe meer spiermassa, hoe meer vocht je opslaat. Een studie van Palm Beach Atlantic University heeft het gebruik van creatine bij een groep volwassen mannen onderzocht. Na de laadfase van 2 weken kwamen zij 1-2 kilo aan in lichaamsgewicht. Belangrijk om te weten: dit ging niet om vet, maar puur om vocht.
Sommige trainers geven liever een advies per kilogram lichaamsgewicht. Dat zou dan neerkomen op 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag tijdens de oplaadfase, en 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag tijdens de onderhoudsfase.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat de spieren sneller op de creatine reageren na een laadfase van 3 tot 5 dagen waarin een grotere hoeveelheid creatine genomen word. Echter zijn de verschillen verwaarloosbaar. Zeker wanneer je toch al van plan bent om een langere periode met creatine door te gaan.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht.Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven.
Creatine is een populair supplement dat wordt gebruikt door atleten en sportschoolbezoekers met veel bewijs dat het een van de meest effectieve supplementen is voor het verbeteren van kracht, snelheid en spiermassa. (1) Een van de meest voorkomende bijwerkingen van creatine is echter gewichtstoename.
Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik. In theorie zou creatine dus het energieverbruik kunnen verhogen waardoor je kan afvallen, maar dit is niet bewezen.
Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Er is geen specifieke tijdsduur waarin je moet stoppen met het gebruik van creatine. Creatine is een natuurlijke stof die van nature voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie aan de spieren.
Een afgestreken maatschepje bevat 3 gram creatine.
Maar volgens Men's Health voedingsexpert Michael Roussell is dat niet waar: 'Creatine bevat geen calorieën en heeft verder geen invloed op het metabolisme. De combinatie creatine en niet trainen heeft dus geen effect op je vetmassa. '
Creatine tijdens het afvallen
Het is ook niet bedoeld om af te vallen, maar toch kan het je juist wel helpen om af te vallen. Doordat creatine je sportprestaties verbetert kweek je sneller spiermassa. Door de opbouw van spiermassa verbrand je calorieën. Tijdens het afvallen verlies je over het algemeen veel kracht.
Ook kun je voldoende water drinken tijdens het supplementen van creatine. Hiermee voorkom je uitdroging.
Bij zowel kort als langdurig gebruik van creatine monohydraat zijn geen nadelige gevolgen voor de gezondheid ontdekt. Het is dus veilig om continu creatine te gebruiken en tussendoor stoppen is niet nodig.
Je hebt creatine nodig om een optimale voorraad in je spieren aan te houden. Neem in ieder geval genoeg rust, ook als je geen creatine neemt. Tijdens rust hebben je spieren de kans om te herstellen. Of het nu gaat om een paar minuten tussen je oefeningen in of meerdere rustdagen per week, je lichaam heeft het nodig.
Bij je pot of zak creatine krijg je vaak een scoop, deze is meestal 5 gram maar kan ook uit 3 gram bestaan. Op de verpakking staat dan een hoeveelheid die je dagelijks kunt nemen. Bijvoorbeeld: 'neem dagelijks na het eten 1 scoop (5 gram)'.
Hoe moet ik creatine pre-workout nemen? Omdat het de prestaties op korte termijn bevordert, moet je ernaar streven je creatine 30 minuten voor je training in te nemen.
Het makkelijkst is om dit creatinepoeder met water of vruchtensap te mengen en het zo op te drinken. Het doel van creatine suppletie is om de voorraad creatine in de spieren te vergroten. Daarom is het belangrijk om creatine dagelijks te nemen. Voor de maximale effecten neem je dagelijks 1 dosering van 3-5 gram.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.