Hoeveel gelletjes heb je nodig tijdens de marathon? Dit verschilt per persoon, want dit is onder andere afhankelijk van hoe zwaar je bent. Het lichaam kan maximaal 60-90 gram koolhydraten per uur opnemen. Meer koolhydraten zorgt voor maag- en darmproblemen.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
Een handige vuistregel die je kunt hanteren is om iedere 20 tot 30 minuten een gel te gebruiken. Deze bevat zo'n 20-25 gram koolhydraten per stuk, waardoor je op zo'n 40-75 gram koolhydraten per uur uitkomt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt weer af van de duur van je training, maar ook van de intensiteit.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.
7x effectieve energiegels voor tijdens het hardlopen
De Maurten gel 100 is makkelijk in te nemen en bevat ongeveer 25 gram koolhydraten per zakje, dat zorgt voor ultra snelle energie. Komt in een handig formaat en is daardoor gemakkelijk mee te nemen.
Vanuit die gedachte is de energie gel ontstaan: zodra het lichaam nauwelijks nog in staat is een inspanning te leveren / voeding om te zetten naar energie kan je gebruik maken van een gel. De geconcentreerde samenstelling zorgt voor een snelle energieboost, die vaak 30-60 minuten aanhoudt.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
Tot slot geldt voor de hele marathon: neem elke 20 min iets en tel je koolhydraten. Bijvoorbeeld een gelletje (22g), banaan (30g), reepje (30g), 150ml sportdrank (10g). Vast voedsel kost meer moeite en tijd om te verwerken, maar is een prettige maagvulling bij lange afstanden.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld elke vijftien minuten 180 tot 210 milliliter vloeistof moet binnenkrijgen (ongeveer 0,8 liter per uur). Als je meer drinkt, gaat het in je maag klotsen. Het is goed te doen om onderweg per uur een halve liter sportdrank binnen te krijgen.
Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar. Drink je alleen water, dan verdwijnt het dorstgevoel te snel en loop je het risico dat je vervolgens te weinig drinkt.
Energiegels gebruik je tijdens het hardlopen om een tekort aan koolhydraten snel aan te vullen. Gels worden gemakkelijk door je lichaam verwerkt. Je hoeft niet te kauwen. Dat is het voordeel boven energierepen: kauwen en hardlopen gaan niet echt goed samen.
Dus je ontbijt voor je duurloop moet bestaan uit zo'n 70-100 gram koolhydraten. Gek veel is dat niet. Vier boterhammen met beleg, 80 gram muesli/havermout met een banaan of 2 krentenbollen met een glas sinaasappelsap. Voldoende om zeker 75-90 minuten hard te lopen.
Een zeer lichte training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen scherp te blijven. Loop 1,5 km in als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter.
Water of sportdrank
Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd.
Twee weken voor de halve marathon
Rustdagen mag je invullen met wat lichte cross training zoals fietsen of zwemmen, zolang je er maar geen spierpijn en dergelijke van krijgt. Natuurlijk kan je ook gewoon niks doen op deze dagen. Sluit de week af met een duurloop van 45 minuten op gematigd tempo.
Voldoende eten en drinken gaat ook door ná de marathon
Zorg dat je de eerste 3 a 4 dagen hier goed gehoor aan geeft. Eet wat kwark, een handje noten en wat extra fruit. Zorg voor een mooie balans voor het aanvullen van eiwitten, koolhydraten en goede vetten. En blijf voldoende water drinken.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect.
Bij getrainde duursporters is in het lichaam een voorraad energie aanwezig waar je ongeveer anderhalf uur mee toe kan als je aan het sporten bent." Daarna kun je dus je lichaam een handje helpen en je energieniveau op peil houden door een energy gel te nemen.