Een gemiddelde maaltijd bevat bij de maaltijdservice tussen de 450 en 500 gram eten, een kleine maaltijd gemiddeld zo'n 350 gram en een grote portie zo'n 650 gram. Daarbij is het belangrijk te vermelden dat er minimaal 30% groente in de maaltijden zit. Dit is goed voor gemiddeld zo'n 200+ gram groente.
Gemiddelde voor een avondmaaltijd
Een gemiddelde hoeveelheid avondeten is ongeveer 450 gram. Dit is een “medium” kant-en-klaar maaltijd bij Uitgekookt. De maaltijd bestaat uit minimaal 150 gram groenten, 100-150 gram koolhydraat componenten (oftewel aardappelen, pasta, rijst etc.) en 100 gram vlees of vis.
Uitleg porties: 1 portie vlees of vis of peulvruchten= 100 – 125 gram bereid. 4-5 aardappelen = 200 – 250 gram gekookt (dit komt neer op 4-5 opscheplepels) 250 gram groente = 5 opscheplepels.
Het Voedingscentrum heeft een globaal advies afgegeven: mannen hebben dagelijks 2500 calorieën nodig en vrouwen 2000. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben gemiddeld 2550 calorieën per dag nodig.
Het gaat er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Een goede richtlijn om af te vallen is 1.500 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen.
Een normaal eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner inclusief twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een mueslireep en fruit. Op www.voedingscentrum.nl lees je meer over gezonde voeding en hoeveelheden.
Je hebt weinig energie, een slecht concentratievermogen, je weerstand is verlaagd en je hebt het vaak koud. Soms vallen deze symptomen niet op door gewenning en komen ze pas naar boven wanneer men overstapt op een gezond en volwaardig voedingspatroon. Op lange termijn kan te weinig eten leiden tot spier- en botafname.
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk, 40g havermout, een banaan en een beetje kaneel. Lunch: Twee volkoren boterhammen met daarop een omelet van 2 eieren met veel groenten naar keuze. Warme maaltijd: Quinoa met rucola en Parmezaanse kaas. Tussendoor: Twee droge rijstwafels en een stuk fruit naar keuze.
Wat blijkt? Juist een groot ontbijt en een stevige lunch, hebben een gunstig effect op het lichaam. Geen lichte maaltijden en regelmatig een snack, maar twee stevige maaltijden per dag. Volgens onderzoekers van het Instituut voor Klinische en Experimentele wetenschap in Praag, reageert het lichaam hier beter op.
Door 1000 kilocalorieën per dag te eten, ontstaat er elke dag een tekort aan energie. Een gemiddeld actief persoon zal wekelijks een tekort van 7000 tot 10500 kilocalorieën hebben. Het lichaam zal hierdoor de reserves aanspreken, waardoor men één tot anderhalve kilo vet per week verliest.
Als vuistregel geldt dat 6 hapjes per persoon voldoende zijn. 6 koude hapjes (waar we óók die schaal chips bij tellen!), of 4 koude hapjes en 2 warme.
“De basisregel om kleinere porties te eten is: eet langzaam en bewust, ook wel mindful eten genoemd. Je hoeft niet elke hap 10 minuten in je mond te laten ronddraaien, maar bewust eten zorgt er wel voor dat je minder eet. Een ander hulpmiddel is het gebruik van kleinere borden en smalle, hoge glazen.
por·tie (de; v; meervoud: porties) 1deel, aandeel, bep. hoeveelheid: een portie ijs; geef mijn portie maar aan Fikkie ik doe niet mee; ik heb mijn portie wel gehad gezegd als je niet gespaard bent gebleven voor verdriet, zorgen enz.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Nederlanders consumeren gemiddeld per dag 3,1 kg aan eten en drinken. Tweederde van de consumptie bestaat uit dranken. Jongens en mannen eten meer dan meisjes en vrouwen. De samenstelling van het voedingsmiddelenpakket verschilt nauwelijks per leeftijd.
Omdat mensen slechts een enkele maaltijd per dag mogen eten, heb je kans dat ze zich overeten. Hoewel sommige mensen meer voedsel kunnen verteren dan anderen, zal het eten van een grote maaltijd met meer dan duizend calorieën in één keer een behoorlijke belasting zijn voor je spijsverteringsstelsel.
Het lijkt erop dat intermittent fasting ook andere gunstige effecten dan afvallen heeft. Dit komt omdat je lichaam tijdens het vasten overschakelt van glucoseverbranding naar vetverbranding. Die overschakeling start als je grofweg 12 tot 24 uur niks eet.
Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en producten met suiker door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Een gezond eetschema betekent meerdere eetmomenten per dag
Naast de drie maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, diner) is het goed om tussen die maaltijden ook kleine snack momentjes in te plannen. Let wel op, we hebben het hier natuurlijk over gezonde snacks!
Toch is er wel een algemene regel van wat je aan gewicht kunt verliezen per week. Experts zeggen dat je in de regel 0,5 tot 2 kilo vet per week kunt verliezen. Let op: dat is dus vet! Als mensen willen afvallen of gewicht willen verliezen, willen ze eigenlijk altijd vet verliezen.
Wel weten we dat een slanker lichaam minder calorieën nodig heeft. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Zodra je je streefgewicht nadert, heeft je lichaam dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven. Hierdoor gaat het gewichtsverlies langzamer.
"Als je minder eet, investeert je lichaam minder in groei en meer in onderhoud en energie", licht Vermeij toe. Door het verbranden van eten, loopt het DNA ook schade op. "Die schade hoopt zich in de jaren op en draagt dus bij aan de veroudering. Minder eten, is minder schade aan het DNA."
Nee, je kunt niet zwaarder worden als je minder en gezonder eet. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je altijd af. Wel is het belangrijk om op een gezonde manier minder te gaan eten.