Creatine en de aanbevolen dagelijkse inname. De hoeveelheid creatine die doorgaans wordt aanbevolen om een effect te merken, verschilt. Zo wordt vaak de richtlijn aangehouden van 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van 80 kilogram is dat 24 gram creatine per dag.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Creatine verhoogt een stof in je lichaam dat een enzym aanmaakt. Dit enzym stimuleert de aanmaak van DHT. DHT verkort de groeifase van de haren op je hoofd. Ook kan DHT haarzakjes doen verschrompelen waardoor er geen haargroei meer plaatsvindt.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Bijwerkingen van creatine? Meer creatine in je lichaam zorgt ook voor meer toename van vocht. Dit vocht slaat je lichaam op in de spieren, wat ervoor zorgt dat je iets zwaarder wordt. Dit betekent dat je spieren groter lijken.
Hoeveel water moet je gemiddeld drinken als je 4 gram creatine per dag inneemt? Antwoord: Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan.
Bij het gebruik van creatine nemen de spiercellen meer vocht op. Hierdoor ogen de spieren vaak al meteen groter. Indien je andere supplementen gebruikt worden deze vaak opgelost in water en is de opname vaak ook beter met voldoende vocht. Probeer trouwens al wel voldoende te drinken voordat je dorst begint te krijgen.
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Creatine en de aanbevolen dagelijkse inname. De hoeveelheid creatine die doorgaans wordt aanbevolen om een effect te merken, verschilt. Zo wordt vaak de richtlijn aangehouden van 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van 80 kilogram is dat 24 gram creatine per dag.
Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Door de prestatie verbeterende eigenschappen van creatine kweek je sneller spiermassa, en hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Indirect kan creatine dus wel degelijk helpen bij het afvallen doordat het de groei van spiermassa bevordert en zo helpt om vet te verbanden.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Krachtsporters met een aantal jaar ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand. Naarmate je me meer gespierd wordt neemt dit getal af.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Dus als je op zoek bent naar een middel waarmee je meer kracht krijgt en je spieren sneller groeien dan moet je gebruik maken van creatine. Mocht je juist meer energie willen krijgen en langer door kunnen gaan met een workout? Dan moet je zeker gaan voor een pre-workout.
Creatine lost slecht op in water. Je kunt wel creatine met water mengen door goed te roeren of te schudden en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien. Wel goed roeren dus.
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Verhoging testosteron niveau
Onderzoek wees uit dat deelnemers die dagelijks creatine innamen, na 10 weken een aanzienlijk verhoging van hun testosteronspiegel ervoeren. Als je je zorgen maakt over je testosterongehalte, vraag dan jouw arts om een bloedtest.
Er zijn verschillende middelen op de markt om de vorming van DHT tegen te gaan door de productie van het enzym 5-alfa-reductase te remmen. Finasteride en Dutasteride zijn bekende medicijnen die hiervoor kunnen worden voorgeschreven.