30 minuten cardiotraining verbrandt gemiddeld zo'n 200-400 calorieën, afhankelijk van je gewicht en intensiteit. Dat geldt bijvoorbeeld voor zwemmen, hardlopen en fietsen. Je bent dus best even bezig om een serieuze hoeveelheid energie te verbranden!
Gemiddeld verbrandt je hier 10-15 calorieën per minuut. Om 400 calorieën te verbranden moet je elke dag 40 minuten aan cardio doen. Bedenk dat een kilo lichaamsvet ongeveer 8000 opgeslagen calorieën bevat.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
En met lang bedoelen we dat je minimaal 60 minuten moet cardio-en. Als je iets minder lang wilt, is een interval-training (waarbij je afwisselt tussen een intensieve en een minder intensieve training) goed om vet te verbranden.
Een gemiddelde persoon van 70 kg verbrandt tijdens een half uur krachttraining waarschijnlijk tussen de 100 en 250 kcal. De precieze hoeveelheid is afhankelijk van de trainingsintensiteit, het soort oefeningen, de hoeveelheid metabolische stress en het trainingsprogramma (full body of split).
Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is.
Om 500 kcal te verbranden moet iemand, van 57 kg, een uur lang roeien of 2 uur wandelen. Weeg je zwaarder, dan kost zo'n activiteit ook meer energie. Je zal dus met eenzelfde activiteit toch iets meer calorieën verbranden.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Het moment waarop veel mensen honger krijgen en gaan ontbijten. Na 8 uur niet eten, 04:00 uur 's nachts is al het eten verwerkt en opgenomen. Twee tot vier uur daarna begint de vetverbranding te stijgen en wordt er glycogeen gespaard. Als je dus niet ontbijt ga je vet verbranden.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Harley Pasternak legt uit hoe het zit: je verbrandt met hardlopen of een intense work-out misschien wel meer calorieën, maar die komen allemaal uit niet-vet-zones. En wandelen is een low intensity work-out waarmee je rechtstreeks je vetzones verbrandt en daarmee is het de beste sport voor vet verbranden.
Recent onderzoek laat zien dat meer beweging en sport in combinatie met minder eten de meest effectieve manier is om vetmassa te verbranden[2,3,4]. Let daarbij wel op dat je voldoende eiwitten eet om je spiermassa zo veel mogelijk te behouden. Je hebt namelijk meer eiwitten nodig als je meer beweegt.
1. Zwemmen. Zwemmen heeft een indrukwekkende lijst met (gezondheids-)voordelen. Je traint er er namelijk niet alleen heel veel verschillende spiergroepen mee, maar het is ook goed voor je conditie.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Bij elke dag cardio is de belasting van de spieren minder en is daarom de hersteltijd ook minder. Toch is het aan te bevelen om niet elke dag langer dan 1 uur te hardlopen, fietsen, zwemmen of een ander vorm van cardio training te doen.
CARDIOVASCULAIRE OEFENING. Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer je op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 20 minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
Om 1 kilo vet af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal minder innemen en/of meer verbruiken. Dus wil je in 1 week 1 kilo afvallen, dan komt het erop neer dat je élke dag een verschil van 1000 kcal moet overbruggen.
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Elf uur hardlopen
Om een kilo vetweefsel kwijt te raken, moet je ongeveer 7.000 calorieën minder binnenkrijgen of 7.000 calorieën extra verbruiken door te bewegen. “Stel, je weegt 65 kilo en gaat een uur voetballen. Per kilo lichaamsgewicht verbruik je daarbij zeven calorieën per uur.