We geven een voorbeeld: een persoon die 68 kg weegt, die een uurtje wandelt zonder rugzak en bij een normale temperatuur, verbruikt per uur:aan 4 km per uur = 210 kcal;aan 7 km per uur = 400 kcal;aan 10 km per uur = 640 kcal.
Om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een wandeling pas je ook hier een formule toe. Stel: je wandelt 1 uur op 5 km per uur en weegt 75 kilo, dan verbrand je 1 x 4,3 x 75 = 322,5 calorieën.
Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg verbrandt ongeveer 175 calorieën per uur wandelen bij een snelheid van drie kilometer per uur. Deze persoon moet dan ongeveer 8-9 kilometer wandelen om 500 kcal te verbranden, waar deze persoon een kleine 3 uur over doet.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Kortom: Regelmatig bewegen op een gemiddeld tempo zoals wandelen kan je helpen om buikvet te verbranden. Bewegen is goed voor je humeur. Niet alleen kan het je humeur verbeteren, ook kan het stress, depressie en angstgevoelens verminderen (23, 24).
Om af te vallen door te wandelen kun je het beste 5 tot 10 kilometer meerdere dagen per week of zelfs elke dag te lopen. Wanneer je 5 km per dag loopt verbrand je ongeveer 300 calorieën extra.
Met een uur wandelen verbrandt je zo'n 520 calorieën (2). Doe je dat dagelijks (en eet je niet meer dan je energiebalans) dan val je een halve kilo per week af. Lees ook: Hoeveel stappen per dag is gezond?
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag [1].
Dus hoe lang moet ik wandelen om af te vallen? Met wandelen verbrand je zo'n 520 calorieën per uur. Vetverbranding begint na ongeveer 2.000 stappen, wat gelijk staat aan twintig minuten lopen.
Daaruit bleek dat vrouwen gemiddeld ongeveer 69 calorieën verbrandden voor een sessie van 25 minuten, terwijl mannen ongeveer 100 calorieën verbrandden. Met kreunen en zuchten (ja écht) kun je daar nog eens 18 tot 30 calorieën extra bij verbranden, volgens de onderzoekers.
Als je blijft zitten om te lezen, te gamen of tv te kijken verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als het aantal kilo's dat je weegt. Dus weeg je 75 kilo, dan verbrand je zittend zo'n 75 calorieën. Mensen die zwaarder zijn verbranden meer calorieën per uur dan mensen die lichter zijn.
Wandelen is een goede manier om aan lichaamsbeweging te doen en af te vallen. Je hoeft alleen maar je voordeur uit te stappen en bovendien is het relatief goedkoop. Behalve een paar schoenen die prettig zitten en comfortabele kleding heb je eigenlijk niets nodig.
Conclusie. Je verbruikt meer energie (calorieën) wanneer je loopt dan wanneer je wandelt. Wandelen heeft wel het voordeel dat je het, ook als je niet gewend bent om te sporten, al snel een uur kan doen.
Hardlopen is weliswaar meer belastend voor het lichaam, maar dit zorgt wel voor een snellere spieropbouw dan bij het wandelen. Daarnaast is hardlopen natuurlijk goed voor het uithoudingsvermogen en zul je snel vooruitgang merken!
De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan om minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week te hebben, ofwel ongeveer 7.000-8.000 stappen per dag. Dit komt neer op ongeveer 3,5 tot 4 kilometer per uur.
Eén kilo minder = 7000 kilocalorieën verbranden. Dat is 25 uur wandelen. Als je bijvoorbeeld 10 procent wil afvallen, moet je vijf uur per week bewegen.En drie uur daarvan moet je intensief bezig zijn, bijvoorbeeld door te sporten.
Met 10.000 stappen per dag ben je zeker gezond bezig. Maar houd je bij voorkeur vast aan de adviezen in de beweegrichtlijnen waarin geen specifiek aantal stappen staat. Bewegen kan op voldoende andere manieren dan lopen, zoals fietsen en zwemmen.
Afvallen 10000 stappen
Beweging zorgt voor een betere gezondheid, maar die 10000 stappen per dag dragen ook zeker bij als je wilt afvallen. Met het zetten van 10000 stappen per dag zou je gemiddeld 500 calorieën extra verbranden.
Iets hoger op je lichaam worden de grote, middelgrote en kleine bilspier gebruikt om recht te blijven staan. Die spieren behoren trouwens tot de meest krachtige spieren van het menselijk lichaam! Wanneer je wandelt, trekken je bilspieren zich samen om je heupen te stabiliseren en een goede houding te blijven aannemen.
Maar als je dan eindelijk resultaat ziet, waar val je dan het eerst af? Vrouwen verliezen het eerste vet in hun buik, borsten en armen. Het laatste gebied waar vrouwen zullen afvallen is over het algemeen in hun onderlichaam. Mannen verliezen juist als eerste vet rondom hun romp.
Water drinken draagt bij aan het verliezen van vet doordat het een natuurlijk eetlustremmer is. Bovendien helpt het bij verbranden van vet en zorgt het ervoor dat afvalstoffen uit je lichaam verwijderd worden.
Regelmatig wandelen verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbruikt en opgeslagen vet verbrandt (op voorwaarde dat op je route niet te veel ijsjeskraampjes liggen natuurlijk). Bovendien worden al je spieren aan het werk gezet, wat op lange termijn ook bijdraagt aan een strakker en vooral gezond lichaam.
Per kilometer wandelen verbrand je ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruik je per kilometer namelijk twintig calorieën. Als je er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kan je dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Met een half uur wandelen per dag verbetert u uw gezondheid sterk en vermindert u het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is het goed voor uw humeur en uw geheugen.