Als je een sixpack wilt krijgen en dus zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden, kun je het beste 200 tot maximaal 500 calorieën onder je caloriebehoefte eten.
Verminder calorieën
Als u uw calorie-inname met 250-500 calorieën per dag vermindert, zou dit een geleidelijk vetverlies van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week moeten opleveren. U zult in een mum van tijd op weg zijn naar de ultieme sixpack.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Een belangrijke factor is je vetpercentage. Hoeveel vet je hebt, beïnvloedt of je sixpack zichtbaar wordt. Mannen moeten doorgaans streven naar ongeveer 10% lichaamsvet voordat die buikspieren tevoorschijn komen, terwijl vrouwen ongeveer 18% mogen mikken.
Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk voor het ontwikkelen van een gedefinieerde sixpack. Dit kan inhouden dat u meer groenten, magere eiwitten, volkoren granen en vette vis eet, terwijl u voedsel met veel suiker, verzadigd vet en natrium beperkt. Voor de beste resultaten combineert u uw voedzame, buikspierversterkende dieet met een regelmatige trainingsroutine.
Als je een sixpack wilt krijgen en dus zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden, kun je het beste 200 tot maximaal 500 calorieën onder je caloriebehoefte eten.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Volgens een onderzoek in het “International Journal of Obesity” is het eten van eieren bij het ontbijt in plaats van een koolhydraatrijk gerecht zoals volkorenmeel makkelijker om af te vallen en je buikspieren te verstevigen . Om het potentieel van eieren om je buikspieren te vormen te maximaliseren, kun je het beste een paar hardgekookte eieren als middagsnack eten.
Calorieën voor spiermassa
Bulken vereist extra calorieën (ongeveer 350-500 per dag) en eiwitten om spieren te helpen herstellen en groeien.
Om gelijk een veel voorkomende denkfout uit de wereld te helpen, buikspierkwartiertjes en sit-ups werken niet! Ook al doe je thuis elke dag 100 sit-ups, je zal geen grotere buikspieren krijgen. Ze zullen misschien wat beter zichtbaar zijn doordat ze telkens onder spanning staan, maar ze groeien er zeker niet van.
Een Platte Buik Krijgen door Lichaamsbeweging
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Afhankelijk van uw huidige lichaamsvetniveaus, kunt u mogelijk niet in 2 weken zichtbare strakke buikspieren krijgen . Als u wat vet moet verbranden, zal het zeker wat tijd en gezonde voedingsgewoonten kosten om de buikspieren zichtbaar te maken.
Vermijd het eten van aardappelproducten met een hoge GI en bewerkte granen zoals witbrood en witte rijst, omdat deze een opgeblazen gevoel in uw buik veroorzaken en uw insulineniveaus laten pieken, wat vetopslag bevordert . Eet in plaats daarvan volkoren granen zoals quinoa, haver, bruine rijst en zaden zoals chia, lijnzaad en zonnebloempitten.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Om de calorieën van 1 hamburger te verbranden (circa 600) moet je ongeveer 2 uur in de tuin werken, 45 minuten joggen of 1,2 uur badmintonnen. Lees hier hoe lang je moet bewegen om 1 suikerklontje te verbranden. Hieronder een paar voorbeelden van activiteiten en hun calorieverbruik.
De meeste mensen die spieren in hun buikspieren en in het hele lichaam willen opbouwen, consumeren dagelijks een proteïnesmoothie gemaakt van proteïnepoeder gemengd met water of vetvrije of magere melk om spiergroei te bevorderen. Magere yoghurt of Griekse yoghurt zijn ook geweldige manieren om aan je proteïnebehoeften te voldoen .
Bananen zijn een goede bron van kalium en worden aanbevolen voor sterke buikspieren .
Voor beginnende en gemiddelde fitnessfanaten is het trainen van je buikspieren minstens drie keer per week voldoende. Neem gerichte buikspieroefeningen zoals crunches, sit-ups, planken, ab-wheel rollouts, mountain climbers, etc. op in je routine.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Voorbeelden zijn push-ups, pull-ups, bankdrukken, dips en barbell rows. Doe ook isolatieoefeningen: Deze oefeningen richten zich op één specifieke spiergroep tegelijk. Voorbeelden zijn bicep curls, tricep pushdowns, en hammer curls. Train regelmatig: Probeer je armen 2-3 keer per week te trainen.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Hoe krijg je zo een sixpack (blokjes buik)? Moet je bepaalde voedingsmiddelen mijden, meer cardio doen of specifieke buikspieroefeningen doen? Het simpele antwoord is je vetpercentage verlagen en spiermassa opbouwen. Daarnaast moet je geluk hebben met je aanleg.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.