Als je 1 kilo lichaamsvet wilt verbranden staat dat gelijk aan circa 7700 calorieën (kcal). Als je iedere dag 500 calorieën minder eet dan dat je verbrandt, val je in theorie 1 kilo vet af per 2 weken.
Vermits er 7 dagen per week zijn, moet je dus elke dag 1000 kcal minder eten dan dat je verbrand hebt om 1 kilo vet te verliezen per week.
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je meer of minder calorieën als je wandelt (of welke vorm van beweging dan ook). Gemiddeld is dat 55 calorieën per gelopen kilometer. In 10.000 stappen gaan ongeveer 7 tot 8 kilometer. Dus idealiter verbrand je tussen de 400 en de 500 calorieën per dag door beweging.
Calorieën verbranden
Als je dat vermenigvuldigt met je gewicht kom je uit op 455 calorieën per uur. Om een kilo kwijt te raken, moet je dus meer dan vijftien uur voetballen. Met hardlopen heb je – op basis van een gewicht van 65 kilo en een snelheid van tien kilometer per uur – elf uur nodig om een kilo af te vallen.
Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht zorgt al voor gezondheidswinst. Om je streefgewicht te bereiken en op de lange termijn te behouden, raden we aan om niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Hoeveel stappen per dag is gezond voor jou? Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4000 en 18.000 stappen per dag [1].
Maak ongeveer 10000 stappen per dag om het afvallen te ondersteunen. Je kunt dit makkelijk bijhouden met een stappenteller, smartwatch of een app op je telefoon. Beweging zorgt voor een betere gezondheid, maar die 10000 stappen per dag dragen ook zeker bij als je wilt afvallen.
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg moet ongeveer 6-7 kilometer wandelen om 500 kcal te verbranden. Als dezelfde persoon een snelheid van 5 km/u aanhoudt, duurt het ongeveer 1,5 uur om 500 kcal te verbranden.
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Hoeveel val je af met 1000, 1250 of 1500 kcal per dag? Dat is lastig te zeggen, de caloriebehoefte is namelijk per persoon verschillend! Voor de ene persoon is bijvoorbeeld 1500 kcal een goede maatstaf om 0,5 kilo per week af te vallen.
Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt (bijvoorbeeld door te diëten), kun je afvallen. Een andere manier om af te vallen, is door meer dan 2000/2500 calorieën per dag te verbranden door (meer) te sporten, of door een combinatie van dieet en sport.
Calorieën per dag tellen of niet
Val je niet af of heb je moeite om op gewicht te blijven, dan kan dat komen doordat je te weinig eet of teveel eet. Eet je te weinig (1000-1200 calorieën per dag), dan raakt je lichaam in een spaarstand. Maar je kunt natuurlijk ook teveel eten.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Als je elke dag 10.000 stappen zet dan:
En loop je in een stevig tempo door, dan ben je zo'n 1,5 uur bezig; Na 2.200 stappen verbrand je calorieën. Dat zijn zo'n 250-300 calorieën per uur; 10.000 stappen per dag zetten, is effectiever dan drie keer per week naar de sportschool gaan.
Je kunt gewicht verliezen door meerdere keren per week of dagelijks een stuk te wandelen. Gezond eten, voldoende slaap en weinig stress zijn andere elementen die bijdragen aan gewichtsverlies. Elke dag een uurtje wandelen zorgt ervoor dat je dagelijks meer calorieën verbrand dan wanneer je niet beweegt.
Wil je gezond afvallen? 10.000 stappen per dag zetten is hier een simpele, effectieve manier voor [1]. Daarmee verbrand je namelijk al gauw 300 – 400 calorieën. Zeker als je normaal gesproken niet zo veel loopt, zal je al snel resultaat zien van de extra meters die je maakt.
Als je in een uur gemiddeld zo'n 22 kilometer fietst, moet je dus ongeveer 33 kilometer fietsen om iets vergelijkbaars te doen als 10.000 stappen.
Bij 10.000 stappen moet je denken aan zo'n 8 km.Net iets minder dan 10 km, maar allebei gezond. De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot.
– 20 minuten fietsen in gemiddeld tempo staat gelijk aan 2.500 stappen. Ook hier geldt weer dat je ongeveer 1,5 uur moet fietsen wil je hetzelfde resultaat halen. Dus eigenlijk, als je 1,5 uur stevig doorstapt heb je 10.000 stappen en datzelfde geldt voor fietsen en zwemmen.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wanneer de koolhydraten op zijn, gaat het lichaam eiwitten en vet verbranden om in energie te voorzien. Tijdens de vetverbranding worden vetten in de lever omgezet tot vetzuren en glycerol. Het co-enzyme acetyl-coA zorgt ervoor dat deze stoffen verder worden omgezet in water, koolstofdioxide en energie.
Om af te vallen in je buik moet je dus intensief sporten, bij voorkeur doe je conditietraining. Een ander woord voor conditietraining is cardio. Voorbeelden van cardio zijn dansen, hardlopen en fietsen, activiteiten die allemaal bijdragen aan het afvallen in je buik.