Zo'n 3-6mg per kg lichaamsgewicht voor het begin van je inspanning of in het laatste uur van je wedstrijd lijkt het meest effect te hebben (4). Dit komt voor iemand van 70kg neer op 210-320mg cafeïne. Eén kopje 'gewone' koffie bevat rond de 125mg dus twee bakjes troost voor de start zou prima zijn.
Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld gezien zonder problemen ongeveer 400 milligram (mg) cafeïne per dag binnenkrijgen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies om niet meer dan 200 mg cafeïne op een dag te nemen.
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat tijdens het sporten resulteert in een verhoogde focus en waakzaamheid. Ook wordt de reactietijd sneller en de vermoeidheid uitgesteld, waardoor sportprestaties positief beïnvloed kunnen worden.
Neem 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat dus (3 – 6 x 70) 210 – 420 mg.
De stimulerende werking van cafeïne kan wel tot 11 uur aanhouden. Afhankelijk van de dosis en jouw gevoeligheid voor cafeïne. De halveringstijd bij een dosis van 280mg ligt tussen de 1-5 uur. (bron) Dit houdt in dat de stimulerende werking na die periode voor zo'n 50% is afgenomen.
Koffie helpt je om sneller spier op te bouwen
Na ongeveer 40 minuten verhoogt de cafeïne de hoeveelheid serotonine, een neurotransmitter. Serotonine faciliteert spierbeweging door te assisteren bij het versturen van signalen tussen de motorische zenuwcellen wat tot een verhoging van kracht leidt.
Hoeveel koffie moet je drinken om af te vallen? Dit is voor iedereen verschillend, maar Mayo Clinic (een grote groep artsen en wetenschappers in de Verenigde Staten) adviseert een maximum van 400 milligram cafeïne per dag. Dat staat ongeveer gelijk aan vier flinke mokken koffie.
In de meeste pre workouts vind je 200 tot 300 milligram cafeïne. Dat staat gelijk aan zo'n twee á drie shots espresso. Het voedingscentrum raadt aan dagelijks maximaal 500 milligram cafeïne voor vrouwen en maximaal 600 milligram cafeïne voor mannen in te nemen.
Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond positief effect op (kracht)sportprestaties. Om daarvan te profiteren, moet je ongeveer 60 minuten vóór je training 4-6 mg/kg lichaamsgewicht nemen. Cafeïne heeft ook een klein stimulerend effect op de vetverbranding. Neem daartoe ongeveer 250 g per dag.
Uit onderzoek is gebleken dat het piekniveau van cafeïne zich binnen 30 tot 60 minuten ná consumptie bevindt. Na het drinken van een kopje koffie profiteer je dus een halfuur tot een uur later maximaal van de gevolgen. Voordat de cafeïne volledig uit het lichaam verdwenen is, ben je al snel 6 uur verder.
Een kopje koffie heeft een positief effect op je bloedcirculatie en een betere bloedsomloop zorgt voor meer zuurstof. Wanneer je een uur voordat je intensief gaat sporten ongeveer twee kopjes koffie drinkt (dit staat gelijk aan 200mg tot 300mg cafeïne), verbrandt je lichaam meer vet en juist minder glycogeen.
Sporters wordt meestal aangeraden zo'n drie (tot eventueel maximaal zes) milligram cafeïne per kilogram aan lichaamsgewicht te nemen. Als je meer dan zes milligram neemt zul je hier niet meer positieve effecten van merken, maar kun je wel eerder last krijgen van vervelende bijwerkingen.
Cafeïne is waarschijnlijk het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld. Aangezien cafeïne in bepaalde sportsituaties prestatieverhogend kan werken, merkt de IAAF een hogere concentratie dan 12 ug/ml cafeïne in de urine aan als een overtreding van het dopingreglement.
“Sommige mensen krijgen na het drinken van koffie last van hartkloppingen, onrust of slapeloosheid. Cafeïne verhoogt de hartslag en de bloeddruk een beetje. Hoeveel dit is verschilt per persoon en hangt af van hoeveel koffie je drinkt. Het effect op de bloeddruk en je hart is bovendien tijdelijk.”
Cafeïne heeft net zoals alcohol en sodium en uitdrogend effect op de huid. En wanneer de huid niet goed genoeg is gehydrateerd, zul je dit zien aan de huid. Daarnaast hebben verschillende studies laten zien dat cafeïne ervoor kan zorgen dat acne wordt verergerd.
- Drink water. Jezelf hydrateren kan de symptomen van een overdosis inperken en zorgt ervoor dat de cafeïne in je lichaam sneller afbreekt. - Eet voedingsmiddelen met magnesium of kalium, die de cafeïne neutraliseren. Bananen en groene bladgroenten kunnen het bibberen en beven van onder meer je handen verminderen.
Zware koffiedrinkers kunnen bij stoppen lichte onthoudingsverschijnselen ervaren zoals: hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Maar echt verslaafd worden aan koffie is niet mogelijk. Wel kan je lichaam wennen aan koffie en de hoeveelheid cafeïne. Eén kopje koffie is dan niet meer genoeg om wakker te worden.
Crazy Pre Workout = 250 mg cafeïne
Ook de Crazy Pre Workout van Body & Fit bevat 250 mg cafeïne per scoop. Dit is een dosering die zorgt voor een lekkere energieboost.
Neem 1 maatschep (6,5 g) gemengd met 150-200 ml water, 20-30 minuten voor een training. Neem niet meer dan 2 maatscheppen per 24 uur. Waarschuwingen: Bevat cafeïne (150 mg per dagelijkse portie).
Creatine is het meest onderzochte supplement dat een 100% bewezen invloed heeft op spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen. Wanneer er een optimale dosis creatine monohydraat in een pre workout supplement zit, betekent dit dat je niet apart in creatine hoeft te supplementeren.
Te veel caffeine kan je een ziek gevoel geven en wanneer het warm is en je in een warme ruimte traint kan je ook nog eens last krijgen van uitdroging. Ja, het is veilig om een Red Bull te drinken als pre workout en het kan zelfs zo zijn dat het je genoeg energie geeft.
Een blikje energiedrank van 250 ml bevat zo'n 80 milligram cafeïne. Dat is ongeveer evenveel als een kop koffie. En 5 keer zoveel als in een glas cola.
Koffie en afvallen gaan goed samen
En dat is veel. Er is ook goed nieuws, want: koffie en afvallen gaan goed samen! Cafeïne stimuleert namelijk de vetverbranding en vermindert het hongergevoel. Koffie en afvallen is dus een goede combi.
Koffie verbrandt vet
Cafeïne is een natuurlijke vetverbrander, omdat het de stofwisseling stimuleert. Een onderzoek heeft zelfs aangetoond dat zwaarlijvige koffiedrinkers 10% meer vet verbranden en slanke koffieslurpers wel 29%.
Volgens Groenenberg is het antwoord op de vraag duidelijk: nee, koffie helpt je niet bij het afvallen. "Misschien val je wel af als je normaal veel frisdrank drinkt dat veel calorieën bevat vervangt door een kopje koffie zonder calorieën."