Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
De HIIT-instructeur: "Train buikspieren elke dag"
Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben. "10 minuten trainen per dag is precies goed. Train deze 10 minuten op hoge intensiteit en zonder rustpauzes," voegt Pags toe.
Bij mannen wordt de sixpack zichtbaar bij een vetpercentage van 10% en bij vrouwen is dat 18%. Je lichaamsbouw heeft een grote invloed op hoe je buikspieren eruit zien. Kijk er dus niet raar van op als jij ineens een 8-pack ziet! Het kan ook zomaar voorkomen dat jij in plaats van een sixpack een fourpack ziet.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Iedereen kan een sixpack krijgen
Zelfs als je tientallen kilo's te zwaar bent en je buik vooralsnog vooral uit vet bestaat (of al je radio-dj bent), is het mogelijk om een platte buik te krijgen waarbij je mooi de zes blokjes ziet zitten.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
Op een gezonde manier een sixpack krijgen
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren.
Doe bijvoorbeeld leg raises en crunches om de onderste en bovenste delen van de verticale spieren in je buik, de rectus abdominis, te trainen, Om de obliques, de spieren aan de zijkant van je buik, te trainen kan je lying twists, twisting crunches en side bends doen.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Om af te vallen bij je buik moet je minimaal 20 minuten sporten. En langer mag natuurlijk ook altijd; des te meer vet je verbrandt! HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training: een trainingsvorm waarin je met hoge intensiteit sport in intervallen.
Maar heb je last van overgewicht en moet je bijvoorbeeld zo'n 20 kilo afvallen voor je op een gezond gewicht zit, dan heb je echt meer tijd nodig. Ga dan uit van tenminste 5 tot 6 maanden. Aan de slag gaan om een strak lichaam te krijgen is zeker de moeite waard. Maar zoals gezegd, het zal niet vanzelf gaan.
Snacks met toegevoegde suikers zoals koekjes, cakes en snoepjes moeten tot een minimum worden beperkt als je buikvet wilt verminderen en gedefinieerde buikspieren wil krijgen. Veel van deze snacks bevatten veel calorieën, evenals toegevoegde suikers in de vorm van fructose.
Work, work, work. Maar naast een gezond dieet blijft ook sporten key als je binnen de twee weken een strakke buik wil krijgen. Duigan raadt aan om vijf keer per week aan weerstandstraining te doen, een reeks activiteiten waarbij je dus gewichten, machines en lichaamsgewicht gebruikt om spieren te ontwikkelen.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Kies voor een gebalanceerd eetpatroon met voldoende groente, fruit en vezels. Denk ook aan het vermijden van suiker, bewerkt voedsel en alcohol om een slappe huid bij je buik weer strak te krijgen. Ga regelmatig naar buiten – frisse lucht kan helpen je huid te verjongen.
Veel water drinken is belangrijk voor het creëren van een plattere buik. Met water drinken behoud je een goede vochtbalans, dus hou je minder vocht vast en voel je je vol zodat je minder hoeft te eten.
60 seconden planken is al genoeg
Maar, voegt hij eraan toe, als je makkelijk een minuut kunt planken, kan je ook de moeilijkheid vergroten door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen. Of deze core workout doen, bijvoorbeeld.
Het is belangrijk om je buikspieren regelmatig te trainen, maar dit betekent niet dat je ze elke dag moet trainen. Net als bij elke andere spiergroep, hebben je buikspieren rust nodig om te herstellen en te groeien. Train je buikspieren drie keer per week voor een optimaal resultaat.