500 ml (kleine bidon) isotone sportdrank. Begin meteen met aanvullen: 30-60 gram koolhydraten per uur, plus 2/3 ml per kg lichaamsgewicht elke 20 minuten. Zowel eiwitten als koolhydraten zijn nu erg belangrijk. Ook moet er voldoende vocht ingenomen worden.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Gemiddelde wielrenner: 22-25 kilometer per uur. Tour-renner: 35-38 kilometer per uur.
Bij het ontbijt wordt vaak sinaasappelsap en koffie gedronken, waarna ongeveer een uur later gestart wordt met smoothies, energiedranken en water. Tijdens de touretappe drinken de wielrenners water en energiedranken. Er wordt tijdens de etappe gestreefd naar een vochtinname van 1 tot 2 bidons per uur.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Door zo licht mogelijk van gewicht en zo gestroomlijnd mogelijk te zijn kunnen wielrenners gemiddeld zo'n 25-30 kilometer per uur fietsen. Je snelheid tijdens het fietsen op een stadsfiets is gemiddeld 17 kilometer per uur.
De fiets is duidelijk sneller door de lagere rolweerstand door het type band en de iets hogere bandenspanning, het hogere rendement van de aandrijving en de iets lagere luchtweerstand door de diepere zit. De fiets is vergelijkbaar met sportieve tourfietsen met derailleurversnellingen.
Twee bidons zijn al op, bij de eerste de beste kraan of tankstation stop je om je flessen weer bij te vullen. Op deze dagen is het duidelijk dat je veel moet drinken. Je lichaam schreeuwt om water, drinken is altijd heel verstandig. Naast drinken is ook de inhoud van je bidon belangrijk.
De bidon is gemaakt van sterk en vaatwasserbestendig en kan gevuld worden tot 750 milliliter.
De gemiddelde, gezonde volwassene verliest gemiddeld zo'n 2,5 liter vocht per dag. Dat doe je al zwetend via de huid, ademhalend, en via de stoelgang en urine. Dat verlies moet je aanvullen om de vochtbalans van je lichaam in evenwicht te houden.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Een vol bord pasta levert ongeveer 30-40 gram minder koolhydraten dan een vergelijkbaar bord met witte rijst. Dit is gelijk aan het koolhydraatgehalte van twee bananen. Pasta is dus niet de meest efficiënte koolhydraat-leverancier, vooral voor grootverbruikers kan het nuttig zijn om te kiezen voor witte rijst.
Fietsen verbetert je weerstand. Fietsen is bevorderlijk voor je immuunsysteem, zeker wanneer je regelmatig de fiets pakt. Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren.
Elke dag urenlange fietsritten maken is voor velen een onhaalbare droom. Het dagelijks neerzetten van serieuze afstanden vergt meer tijd dan een gemiddelde fietser heeft. Maar dagelijks fietsen is niet alleen erg haalbaar, het is bovendien erg goed voor je.
Je kan wel een gemiddelde nemen. Een prof is rond de 70 kilo en fietst 30.000 kilometer per jaar. Een gemiddelde amateur is een man van 85 kilo. Hij fietst niet het hele jaar door en als hij rijdt, doet hij dat gemiddeld twee keer per week.
Racefiets en mountainbike: twee erg verschillende fietsen
Het frame van een mountainbike is meestal ook dikker. Stevigheid is namelijk erg belangrijk. Een racefiets is daarentegen ontworpen om hoge snelheden te kunnen halen. Daarom zijn er geen veringen, want die verlagen de snelheid, en het frame is ook opvallend dun.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Heb je een wedstrijd? Dan kun je een banaan beter voor of na de wedstrijd eten, omdat een banaan niet alleen maar uit snelle suikers bestaat. Een uur voor de wedstrijd werkt een banaan bijvoorbeeld uitstekend om nog even wat lichts en voedzaams naar binnen te werken.
"En de organisatie bepaalt wie waar slaapt, niet de renners zelf." Soms heb je een slaapplek dichtbij de start, maar zijn de bedden ronduit verrot. Een andere keer moet je ver reizen, maar heb je een heerlijk matras. Of je komt op een kamer waar het gordijn niet lekker sluit, of het bloedheet is.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.