Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten elektrisch fietsen of wandelen aan een goed tempo, of zwemmen.
Over het algemeen geldt: let op dat je gezond en gevarieerd eet. Probeer je zoete trek in de hand te houden. En blijf bewegen: minimaal 2,5 uur per week. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn prima activiteiten.
Als je de gewoonte hebt om dagelijks te wandelen, dan kan je gerust door blijven gaan. Maak bijvoorbeeld elke dag een klein tochtje van een uur. Zo behoud je een zekere regelmaat en gooi je je gewoontes niet te plots om, dat zou je lichaam kunnen verrassen.
Sporten en bewegen verbetert je conditie als aanstaande moeder. Ook word je er sterker van en dat komt tijdens en na de bevalling goed van pas. Bovendien kun je er het risico op zwangerschapskwalen als spataderen, zwangerschapsdiabetes en -vergiftiging mee verkleinen.
Vermijd springen en schokkende bewegingen.Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
Risico's van zwanger tillen en bukken
Er wordt beweerd dat gedurende de zwangerschap zware fysieke inspanning zoals trekken, duwen, tillen of bukken nadelig kan zijn. Je groeiende baarmoeder zorgt ervoor dat de buikspieren worden uitgerekt waardoor deze spieren minder sterk zijn, en er meer last op de rugspieren komt.
Tijdens de zwangerschap word je zwaarder en ga je anders zitten, lopen en staan. Je buik wordt bijvoorbeeld groter en gaat meer naar voren staan. De banden die de botten van je bekken bij elkaar houden, worden wat losser. Zo gaat de bevalling makkelijker.
Tijdens de zwangerschap zijn er hormonen actief zoals relaxine die zorgen voor verweking van banden, pezen en bindweefsel. De druk op de bekkenbodemspieren is al hoog (door het gewicht van de baarmoeder, vruchtwater en baby) en je wilt dit niet onnodig opvoeren door ook nog te springen of rennen.
Het hartje klopt op dit moment razendsnel, waarschijnlijk nog meer dan 160 slagen per minuut. Wat later in de zwangerschap neemt de snelheid van de hartslag iets af tot ongeveer tussen de 110 en de 160 slagen per minuut.
Bevordering van cardiovasculaire gezondheid
Regelmatig wandelen tijdens de zwangerschap helpt de cardiovasculaire fitheid te behouden. Het verhoogt de hartslag op een veilige manier en verbetert de bloedcirculatie, wat essentieel is voor zowel de moeder als de groeiende baby.
Bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van de placenta, en dus voor een betere doorbloeding van de foetus. ' Vrouwen die tijdens de zwangerschap op regelmatige basis wandelen, hebben daarnaast een kleinere kans op een vervelend en veelvoorkomend zwangerschapskwaaltje.
Je wandelt in een stevig tempo van rond 6 à 7 kilometer per uur (als je kunt blijven praten is het tempo goed). 2. Check je houding. Maak je wervelkolom lang en je schouders breed.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Rustig wandelen, fietsen of in je eerste maanden op een consistent tempo lopen is een heel goed idee. Doe je dat niet graag buiten kan je altijd opteren voor een loopband of hometrainer. Vermijd dus lange trainingen of high intensity training (HIIT).
Sporten is gezond, ook als je zwanger bent. Jouw lichaam profiteert van al die beweging en je kindje ook! Wel is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert.
Vanaf ongeveer 28 weken zwangerschap kun je zelf naar het hartje luisteren baby. Om het hartje van je baby te kunnen horen is het belangrijk dat je weet waar de baby met zijn rug ligt.
Het is goed om minimaal een half uur te bewegen als je zwanger bent. Zwemmen, fietsen en fitness zijn sporten die je heel goed tot het einde van de zwangerschap kunt doen.
Hydrateren. Of je nu zwanger bent of niet, je huid en lichaam hebben vocht nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen, maar ook de elastine in je huid. Help je lichaam een handje door ook tijdens de zwangerschap ten minste 1,5 tot 2 liter water te drinken. Een dagelijkse buikmassage.
Leg dan een kussentje achter je rug zodat je niet op je rug kunt draaien. Vrouwen die op hun rug wakker worden hoeven zich geen zorgen te maken aldus Dr Stacey, maar het advies is wel om vervolgens weer op je zij te gaan liggen en verder te gaan slapen. Ook voor het middagdutje is het advies om op je zij te slapen.
In beweging blijven is een belangrijke manier om bekkeninstabiliteit te voorkomen. Een goed voorbeeld van verantwoord bewegen is zwangerschapsgym. Doordat u aan uw lichaam blijft werken, zult u minder lichamelijke klachten ondervinden voor-, tijdens-, en na de bevalling. Negeer pijnsignalen absoluut niet!
Bekkeninstabiliteit herken je aan een of meerdere van de volgende symptomen: Pijn in je bekken; zeurend, brandend of scherp. Deze pijn kan lokaal zijn of uitstralen naar je schaambeen, stuit, liezen, bovenbenen en onderrug. Sneller vermoeid zijn, vooral als je langere tijd in dezelfde houding zit, ligt of staat.
Als je dan toch iets moet tillen of dragen houdt je dan aan volgende algemene richtlijnen. Til aan het begin van je zwangerschap altijd in één handeling en niet meer dan 10 kilo. Na de 20e zwangerschapsweek til je niet meer dan 10 keer per dag maximaal 5 kilo.
Slaap op je linkerzij tijdens je zwangerschap
Waarom je best op je linkerzij slaapt als je zwanger bent en niet op je rechterkant of rug? Links beperk je de inwendige druk op je organen en belangrijke zenuwen. Dat is beter voor de bloedcirculatie, waardoor de kans op gezwollen voeten en enkels kleiner wordt.
De aanbevelingen zijn om landurig staan en lopen tijdens de zwangerschap zo veel mogelijk te vermijden, de hele zwangerschap zo weinig mogelijk te tillen en zo weinig mogelijk te bukken, hurken en knielen. Op die manier kan uitval op de werkvloer worden voorkomen.