Drink geen alcohol op de dagen dat je hebt gesport. Ga je namelijk alcohol drinken dan begint je hersteldag van het sporten pas wanneer de alcohol uit je systeem is verwerkt (dit kan tot 24 uur later zijn afhankelijk van de hoeveelheid). Praktisch gezien kun je pas twee dagen na je alcoholgebruik weer voluit trainen.
Als je alcohol drinkt na het sporten, duurt het opruimen van het melkzuur langer. Je lichaam is namelijk druk met het afbreken van de alcohol. Omdat er langer melkzuur in je spieren zit, kun je meer last van spierpijn krijgen. Ook als je alcohol drinkt vóór het sporten, kan je spierpijn erger worden.
Een voorbeeld. In een laboratoriumonderzoek met menselijke spiercellen die in ethanol (ook bekend als alcohol) werden gedrenkt, stelden de onderzoekers vast dat de basale eiwitsynthese – de spieropbouw – na één hele dag met 15 tot 20% was afgenomen.
Drink je alcohol, dan maakt je lichaam ook meer cortisol aan. Dit heeft dus als gevolg dat je spierweefsel wordt afgebroken, maar het zorgt er ook voor dat je spieren minder snel herstellen na een goede fitnesssessie. Erg zonde van je training! Maar het is niet alleen de cortisol die je spierherstel tegenhoudt.
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Wat ook gevonden werd is dat spieraanmaak nóg hoger was wanneer alleen eiwitten werden genuttigd, dus zonder alcohol. Dit onderzoek laat dus zien dat het drinken van alcohol direct na je workout wel degelijk een negatief effect heeft op je gains.
Na het sporten is het nodig om het vochtverlies weer aan te vullen. Een groot glas bier bevat natuurlijk heel veel vocht, maar óók alcohol. En alcohol heeft juist een vochtafdrijvend effect, zodat je uiteindelijk nóg meer vocht verliest.
Het drinken van 12 alcoholhoudende dranken na inspanning onderdrukt de spiereiwitsynthese aanzienlijk, zelf wanneer atleten eiwitten innemen. Dit verstoort het herstel en het trainingseffect.
Je lichaam heeft op verschillende manieren last van alcohol en verzuring van je spieren is er één van. Er ontstaat schade door alcohol en stijve spieren, zwellingen en spierzwakte kunnen het gevolg zijn.
Een matige consumptie van 0-0,5 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht, oftewel 1-6 glazen, zal geen echt dramatische directe effecten hebben op je spierherstel en prestaties, mits je dit maximaal 1 tot 2 keer per week doet. Zo blijkt uit de tot op heden beschikbare onderzoeken.
Rode wijn en bier zijn redelijk donker van kleur en geven dus een grotere kans op een kater. Heldere sterke dranken bevatten de minste schadelijke bijproducten. Zo toonde verschillende studies aan dat whisky drinkers een grote kater kregen dan wodka drinkers met dezelfde hoeveelheid alcohol.
Sporten onder invloed van alcohol zorgt voor een minder goede concentratie, tragere reactiesnelheid en slechtere oog-hand-coördinatie. Zaken die net erg belangrijk zijn in de meeste sporten. Daarnaast zorgt sporten met alcohol in het bloed voor een rechtstreeks risico op blessures.
Als u regelmatig te veel alcohol drinkt, kunt u de volgende klachten krijgen: lichamelijke klachten, zoals veel moe zijn, slecht slapen, maagklachten (oprispingen, zuurbranden), diarree, hartkloppingen, zweten, trillen, vallen, minder kracht en minder gevoel, bijvoorbeeld in uw voeten.
Na het sporten maakt je lichaam een berg testosteron aan, wat er voor zorgt dat je spieren groeien. De alcohol remt de aanmaakt van het hormoon, waardoor je spieren een stuk minder snel groeien dan je hoopt. Wacht na je training tenminste een paar uur voordat je de kroeg induikt, anders is het zonde van je harde werk.
Water of sportdrank
Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Een standaardglas alcohol blijft ongeveer 1,5 uur in je bloed. Ieder extra glas is 1,5 uur extra. Dit is de tijd die het lichaam nodig heeft om één glas af te breken. Bij meerdere glazen heeft het dus langer de tijd nodig.
Alcohol wordt meestal gebruikt om positieve redenen; voor de gezelligheid, omdat het lekker is en om te ontspannen. Er kunnen negatieve redenen zijn om te drinken, bijvoorbeeld om zorgen, stress of problemen te vergeten. Het drinken om negatieve redenen leidt sneller tot problematisch gebruik of een verslaving.
Het geheugen gaat achteruit, iemand denkt langzamer en kan zich minder goed aanpassen aan nieuwe situaties. Daarnaast worden de hersenen van zware drinkers ook kleiner. Het aantal verbindingen tussen hersencellen neemt af, waardoor er hersencellen afsterven. Ook is er kans op het syndroom van Korsakov en dementie.
Alcohol kan de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol verminderen, maar het kan ook het gevoel van spanning langer laten duren. Daar tegenover staat dat stress de plezierige effecten van alcohol teniet kan doen of het verlangen naar meer alcohol kan vergroten.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Een lever trainen laat de hoeveelheid enzymen die daarbij zijn betrokken toenemen. Dit betekent dat de duur van de training zodanig moet zijn, dat de brandstofvoorraden op zijn, en de lever dus wordt gestimuleerd nieuw glucose aan te maken.
Soms meer vocht nodig
je borstvoeding geeft: 2 tot 2,5 liter per dag. je (te) veel alcohol drinkt: alcohol heeft een vochtuitdrijvend effect. je intensief sport: je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Ook de omgeving heeft invloed op hoeveel vocht je verliest.
Sporten en bierdrinken gaan vanaf nu hand in hand. ERMELO – Brouwerij De Uddelaer op Landgoed Staverden brengt sinds kort een nieuw bier: Sportbier. Het is een onderscheidend, alcoholvrij witbier met extra proteïne voor extra energie en sneller herstel van spieren en pezen.