Cutten is het verlagen van je vetpercentage met zo veel mogelijk behoud van spiermassa. Advies: val niet te snel af. Dit gaat ten kostte van je spiermassa. Een handige richtlijn is om gedurende 6 maanden 500 calorieën minder te eten dan je nodig hebt.
Zo lang het lichaam zich in een calorietekort begeeft, zul je afvallen. Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden.
Het beste is om een clean bulk te volgen. Dit is 10-20% boven je energiebehoefte of ongeveer 250-500 calorieën boven je onderhoud gedurende 6-9 maanden. Bij een clean bulk eet je eiwitrijk, gezond en doe je dit minimaal een 3-6 maanden. Zo weet je zeker dat je voldoende tijd hebt om goed massa aan te zetten.
Een mini cut is een cut die van een vrij korte periode is. Het doel is om in een korte tijd van ongeveer 4-8 weken weer in een lichaamscompositie te krijgen waardoor je je bulk weer elke maanden kan verlengen.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Wanneer je dan begint met cutten hangt onder andere af van je huidige vetpercentage en het calorietekort dat je hanteert. Doorgaans zijn het eind van de winter/het voorjaar voor veel mensen het moment om te cutten zodat ze in de zomer droog zijn.
FNBB Pro Jasper Schmitz: 'Bulken is moeilijker dan cutten. ' Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand.
Dirty bulken
Hierbij eet je kort gezegd alles wat los en vast zit, veel dirty bulkers consumeren minimaal 1.000 calorieën extra per dag. Al die extra calorieën uit hamburgers, chips en kapsalons halen is niet aan te raden, probeer hier dus ook zoveel mogelijk gezond, maar calorierijk te blijven eten.
Schmitz: 'Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar.
Drink veel water: het is altijd belangrijk om je spieren gehydrateerd te houden, maar vooral bij het cutten en consumeren van grote hoeveelheden eiwitten en vezels. Vermijd het drinken van je calorieën: beperk suikerhoudende dranken of "lege" calorieën uit dranken die je niet helpen je eiwitdoelen te halen.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Afvallen en cutten worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is een verschil tussen de twee termen. Afvallen verwijst naar het verliezen van gewicht, terwijl cutten verwijst naar het verlagen van het vetpercentage terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.
Bij een normale cut wil je ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht wekelijks verliezen.Bij een mini-cut mag je ongeveer 1-1.25% van je totale lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 0.75-1.5kg wekelijks.
Een glas water voor elke maaltijd is een handige tip omdat dit ervoor zorgt dat je sneller een vol gevoel hebt waardoor je niet overeet. Drink per dag ten minste 2,5 liter water, dit is dus exclusief thee en koffie. Water helpt je om je eetlust onder controle te houden en om afvalstoffen uit je lichaam te spoelen.
Begin je met een hoog vetpercentage te bulken, dan is de kans groot dat je meer in vet dan in spieren aankomt. Simpel gezegd: je zult eerder dik worden dan gespierd. Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen.
Een veel voorkomende gedachtegang is dat je met een calorietekort geen spiermassa kunt opbouwen. Er is echter genoeg bewijs dat het mogelijk is om spiergroei te stimuleren tijdens een calorietekort. Dit geldt vooral beginners, maar tot op een zekere hoogte ook voor gevorderden.
Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.
Hoelang duurt het om je vetpercentage te verlagen? Het is moeilijk een vaste duur te bepalen waarin jij kunt afvallen en dus je vetpercentage kunt verlagen; dat is voor iedereen anders. Algemeen gesproken is een halve kilo per week realistisch als je op een gezonde manier afvalt.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Hoe lang het droogtrainen duurt hangt af van hoeveel vet er op je lichaam aanwezig is voordat je de cutting-fase ingaat. Voor de meeste sporters geldt dat deze periode zo'n 2 tot 4 maanden kan duren.