De perfecte nachtrust ziet er volgens wetenschappers als volgt uit: een duur van circa acht uur, een korte inslaaptijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker gedurende de nacht. Het is ook mogelijk om korter te slapen en evengoed die percentages van diepe- en REM-slaap te halen.
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale nacht wordt deze 4 à 5 keer doorlopen. Doorgaans word je na elke cyclus even wakker. Je lichaam checkt even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of de omgeving veilig is.
De hoeveelheid slaap is voor iedereen anders
Wanneer het over nachtrust gaat, is 8 uur vaak de aanbevolen slaapduur. The magic number 8. Maar de waarheid is dat er eigenlijk geen ideale slaapduur is. De precieze slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
De diepe slaap en de REM-slaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Een van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is niet te zwaar te tafelen en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Een goed verduisterde omgeving speelt een belangrijke rol: de aanmaak van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt, wordt afgeremd door licht.
Als je het vermoeden hebt dat je vaak moe wakker wordt, door te weinig diepe slaap, kan het helpen om gericht te gaan werken aan het verbeteren van je slaapkwaliteit. Hieronder vind je een aantal tips die je hiermee op weg helpen: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en koel (circa 18 graden) is.
Het horloge meet de tijd die tussen iedere hartslag zit. Dit wordt vervolgens gecombineerd met de bewegingsmeter. Op basis van deze gegevens kan het horloge bepalen of je slaapt, wakker bent en in welk slaapstadium je je bevindt.
Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een 'slaapverwekkend' boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en 'hersenloze' activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je 'opnieuw' naar bed gaan.
Heel lang geleden, in de prehistorie bestonden er nog geen bedden. De mensen sliepen gewoon op de grond, onder dierenhuiden. De oude Egyptenaren sliepen niet met een hoofdkussen zoals wij, maar met een hoofdsteun. Ze sliepen daarbij op hun zij.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten.
Rusteloze REM-slaap en een hyperactieve amygdala zijn namelijk dé kenmerken van posttraumatische stress-stoornis (PTSS), angststoornissen, depressie en slapeloosheid. Mensen met PTSS nemen hun traumatische ervaring mee naar de volgende dag.
Fase 1 – Sluimerslaap: Dit is het begin van je slaap en deze fase duurt slechts vijf tot tien minuten. In deze fase kun je nog gemakkelijk wakker worden. Het voelt dan alsof je nog niet geslapen hebt. Fase 2 – Lichte slaap: Deze fase duurt 30 tot 40 minuten.
Zorg daarom voor een consistent slaapritme, een stille, koele en donkere slaapkamer en een ontspannen brein voordat je naar bed gaat. Daarnaast zijn er nog een aantal dingen die je kunt doen om specifiek je REM-slaap te verbeteren. Een hele belangrijke is het verminderen van je inname van alcohol.
De behoefte aan slaap is bij iedereen anders. Gemiddeld slapen Nederlanders zo'n 7,5 uur per nacht. Er zijn mensen die korter of langer slapen, maar dit kan ook problemen met zich mee brengen.
Altijd moe wakker worden heeft vaak te maken met een gebrek aan kwalitatief goede slaap. Dat komt in veel gevallen door stress, waardoor het niet lukt om je voor het slapen gaan echt goed te ontspannen. Ruim daarom meer tijd voor ontspanning in, bijvoorbeeld in de vorm van yoga of meditatie.
In enkele gevallen is de oorzaak een slaapstoornis waardoor u overdag heel slaperig bent, zoals: slaapapneu: de ademhaling stopt 's nachts af en toe. narcolepsie: overdag valt u steeds weer in slaap, ook als u bezig bent; 's nachts wordt u een paar keer even wakker.
REM slaap bij volwassenen duurt ongeveer een vijfde van de gehele slaapduur. Geen of weinig REM slaap kan ervoor zorgen dat je hersenen oververmoeid raken en je op een later tijdstip andere slaapstadia overslaat en meteen in je REM slaap terecht komt. Zo'n plotselinge REM slaap leidt vaak tot nare dromen.
Hoe lang de REM-slaap duurt, verschilt elke slaapcyclus. De duur kan variëren van 5 tot 45 minuten. Meestal zijn de remperiodes kort in het begin en langer naarmate de nacht vordert. Om die reden herinner je je meestal eerder dromen die je aan het eind van de nacht (of in de vroege ochtend) gehad hebt.
De betrouwbaarheid en validiteit van de trackers en smartwatches is afhankelijk van de loopsnelheid, concluderen de onderzoekers. Er komt niet één absolute winnaar uit het onderzoek. Gemiddeld doen de consumenten trackers en smartwatches het beter bij gemiddelde en hoge snelheden, dan bij lage snelheden.
Waar kinderen en tieners makkelijk het klokje rond slapen, worden volwassenen gemiddeld zo'n twee tot drie keer per nacht wakker. De reden hiervan is dat ons lichaam minder goed tot rust komt, waardoor we lichter slapen.
Onderzoek laat zien dat we mogelijk vanuit de REM-slaap het meest fit en uitgeslapen wakker worden. De REM-slaap vinden we aan het eind van elke cyclus. Ervan uitgaande dat een gemiddelde slaapcyclus 90 minuten duurt en de cyclus 4-6 keer wordt doorlopen is het optimale moment van ontwaken 6, 7,5 of 9 uur na inslapen.
Valeriaan: natuurlijk slaapmiddel bij onrust
De wortel van deze plant wordt binnen de kruidengeneeskunde al eeuwen gebruikt bij stress, angst, zenuwachtigheid en slaapproblemen. Valeriaan is verkrijgbaar als tablet, druppelvloeistof of los kruid.