Voor duelkracht, moet je die rompstijfheid op gaan zoeken in een korte situatie waarin je verstoort wordt. In de gym kun je dit bijvoorbeeld doen met: de pallof press:Waarbij je iets naar je toetrekt en van je afduwt, zodat de lastarm groter wordt en je lichaam daarop moet reageren.
Bij krachttraining spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan. Je traint dus je hele lichaam. Goeie oefeningen zijn squats, deadlifts en lunges. Je krijgt meer kracht in je benen, ontwikkelt een betere balans en versterkt je benen.
Bij voetbal gebruik je veel verschillende spieren. Voor het trappen van een bal gebruik je natuurlijk vooral je bovenbeenspieren: je quadriceps en je hamstrings. Daarnaast gebruik je echter veel andere spieren bij het trappen: bilspieren, diepe rompspieren (core), heupspieren, schouderspieren, voetspieren, etc.
Trainen op tweebenigheid doe je door te beginnen met de absolute basis: dribbelen tussen pionnen, passen met binnenkant voet op korte afstand en je wreeftrap op het doel trainen. Daarnaast kun je in reguliere trainingen steeds vaker je verkeerde been proberen te gebruiken.
Naast discipline, concentratie en omgang met tegenslag, scoren topvoetballers ook hoog op motivatie en zelfvertrouwen. Daarnaast zijn ze veerkrachtiger en committeren ze zich meer aan de sport. Ook zijn ze beter in mentale training zoals mental imagery, waarbij een speler zich een bepaalde voetbalbeweging inbeeld.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training. Topsport kan harde kanten hebben, want het is vaak een professionele setting. En in een professionele setting zijn er andere belangen dan in de amateursport.
Voor voetballers is explosiviteit van belang in sprints, aanzetten tot een sprint en sprongkracht. Belangrijk is daarbij dus het trainen van de bil- en heupspieren én de benen uiteraard. Heb je bijvoorbeeld twee voetbaltrainingen per week, dan kun je ook nog prima twee dagen in de sportschool spenderen.
Knijpen in het voetbal heeft een hele andere betekenis dan het woord in het normale leven heeft. Stel de bal bevindt zich aan de rechterkant van het veld dan kan de linkervleugelverdediger naar binnenkomen. Door naar binnen te knijpen maakt een ploeg het veld voor de tegenstander kleiner en moeilijker te bespelen.
Bouw een rust moment in of vraag een time-out zodat je de emotie kan afnemen. Door het gesprek later op een rustig moment te hernemen, voorkom je dat jij in de verdediging schiet. Onderbreek je het gesprek niet, dan zal je gesprekspartner totaal verrast worden door je defensieve houding.
Intervaltraining is een efficiënte manier om snelheid op te bouwen.Hierbij sprint je korte afstanden, gevolgd door rustperioden. Een voorbeeld hiervan is sprints van 5-10 seconden, gevolgd door 30-60 seconden rust. Dit kan bijvoorbeeld op een baan of op een voetbalveld gedaan worden.
Voor sterker worden moet je jouw lichaam iets zwaarder belasten dan het gewend is. Dit wordt ook wel progressieve overload genoemd. Hierop reageert het lichaam door wat meer spiermassa op te bouwen en dit efficiënter te gaan gebruiken. Blijf dus constant de belasting aanpassen om gewenning te voorkomen.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
Leuk én gezond
Je hele lichaam profiteert van een potje voetballen. Je traint sterkere spieren en krijgt meer kracht. Daarnaast zal je conditie ook aanzienlijk verbeteren en zul je op den duur een betere motoriek ontwikkelen. Voetbal als hobby heeft dus veel voordelen voor de fysieke toestand van je lichaam!
Wil je zichtbare beenspieren dan is krachttraining natuurlijk heel belangrijk, maar onderschat ook niet de kracht van cardio. Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.
Veel mensen denken bij krachttraining direct aan bodybuilders en grote spieren. Voor een voetballer is het hebben van veel spieren niet altijd handig, tenzij de speler in gewicht moet aan komen. Elke voetballer die op hoog niveau speelt, doet aan krachttraining.
De selectie traint twee keer per week op dinsdag en donderdagavond onder begeleiding van een professionele trainer.
Ga hardlopen. Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en je zou daarom misschien verwachten dat een hardlooptraining van circa 90 minuten ideaal is.
Gemiddeld trainen topsporters ongeveer 20 uur per week, verspreid over zes dagen in de week. De totale tijdsbesteding aan topsport ligt ongeveer op 35 uur per week. Dit aantal ligt hoger dan het aantal van vier jaar geleden (noot: de vraagstelling over tijdsbesteding is licht gewijzigd ten opzichte van 2015, Figuur 1).
Er zijn maar weinig mensen die zo van voetbal houden als Kazuyoshi Miura. De 56-jarige (!) Japanse spits heeft zijn huurcontract bij UD Oliveirense met een jaar verlengd, nadat hij bij de Portugese tweedeklasser terechtkwam in februari. Hier kwam hij al 3 keer in actie, goed voor 26 speelminuten in totaal.