Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Van één portie patat per week word je niet dik. Als je gezond en gevarieerd eet, is het geen probleem om af en toe een frietje te eten. Het gaat om de juiste balans.
Kies elke dag maximaal 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf. Iets kleins is bijvoorbeeld een koekje, stukje chocolade, zoet beleg of een lepel ketchup. Ook kun je maximaal 3 keer per week iets groters kiezen buiten de Schijf van Vijf, zoals een stuk taart, een zakje chips of een glas frisdrank.
Winst in levensjaren
Het eten van meer peulvruchten, volle granen en noten en het eten van minder rood vlees en vleeswaren zijn naar schatting de meest effectieve manieren om de levensverwachting te verhogen.”
Eet minder dierlijke producten
Vlees, vis, zuivel en eieren worden gelinkt aan talloze ziektes. Wees er daarom spaarzaam mee, en eet vooral onbewerkt plantaardig eten. Beperk plantaardige olie en ga los met bladgroente. Je lijf zal je dankbaar zijn en gezonder oud worden.
Eet gezond
Over wat gezond en ongezond eten is, is de afgelopen jaren veel gezegd, geschreven en gefilmd. Zo is het goed te kiezen voor: minder vlees, meer vette vis, veel groenten en fruit, minder kaas en andere zuivelproducten. Ook regelmatig eten, kleinere porties, goed kauwen en vaste tijden zijn goed en gezond.
Korte en lange termijn effect
Hoe lang het duurt voordat je een effect van gezond eten merkt is lastig te zeggen. Het effect kan per persoon en lichaam namelijk erg verschillen. Ook is het erg afhankelijk van wat je precies eet. De een zal het daarom sneller ervaren dan de ander.
Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week. Laat je spieren je vet verbranden! Hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, hoe strakker je wordt en hoe hoger je zit in je vetverbranding. Ook je after burn(het verbranden van vet na het sporten) gaat langer door als je spieren beter ontwikkeld zijn.
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
In 1956 werden gemiddeld 4 van elke 1000 mannen honderd jaar oud. 12 vrouwen wisten toen die leeftijd al te halen. Nu, in 2016 worden 30 van de 1000 mannen honderd jaar. Bij de vrouwen mogen er zelfs 60 per 1000 honderd kaarsjes uitblazen op de verjaardagstaart.
Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5. Verrassend genoeg bij zo'n broodliefhebbend volk, ligt de daadwerkelijke consumptie dus lager dan geadviseerd. Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf.
Weet wat je eet
Overgewicht is een risicofactor voor heel wat aandoeningen. Door gewicht te verliezen, kun je de kans op ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten heel wat kleiner maken. Vooral buikvet is ongezond. Je voedingspatroon zelf kan echter ook een positief effect hebben op de lengte van je leven.
Wie niet rookt, niet kampt met overgewicht en een gezonde bloeddruk heeft, leeft gemiddeld zes jaar langer. Dat blijkt uit een groot, langlopend Rotterdams bevolkingsonderzoek.
1: Bewerkte voedingsmiddelen
Taart, snoep, frisdrank en chips valt hier bijvoorbeeld onder. Van deze voedingsmiddelen eet je namelijk snel veel te veel, zonder dat het echt voedingsstoffen bevat. Zo eet je zonder dat je het doorhebt honderden extra kilocalorieën per dag. Daarmee zijn het echte verborgen dikmakers.
De winnaar: Chips kiezen we als winnaar, omdat chocolade een stuk meer suiker bevat. Qua calorieën loopt het bijna gelijk op. Ook het verschil in vet, vezels, eiwitten en koolhydraten is klein. Vergeet niet dat chips veel zouter is.
Suikers zijn namelijk slechter voor het hart dan verzadigde vetten. Dat concluderen wetenschappers op basis van een literatuurstudie, gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases. Hun belangrijkste aanbeveling: eet zoveel mogelijk pure, onbewerkte voedingsmiddelen en vermijd ultra-geraffineerde producten.