Door regelmatig met gewichten te trainen en je eiwitinname hoog te houden, kun je spiermassa behouden en veel lichaamsvet verliezen. Dit zal ervoor zorgen dat je nooit meer skinny fat wordt. Als je in het verleden nog nooit hebt gesport, bouw het dan rustig op.
In de praktijk is je dieet de belangrijkste factor voor resultaatgericht droogtrainen. Om echt ripped te worden is ongeveer 70% de inspanningen voor je dieet, 20% een goede workout, 5% psychologisch, om de tussendoortje te kunnen weerstaan en 5% pure vastberadenheid.
Om breder te worden is het belangrijk dat je bewust bent van wat je eet. Jouw lichaam heeft voldoende bouwstoffen nodig om te kunnen groeien. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt om spiermassa aan te maken.
Eiwit is de beste brandstof voor spieren – het levert de aminozuren die ons lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen na een training.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Je lichaam is hard aan het werk geweest
Gedurende de nacht is je lichaam namelijk de calorieën van de dag aan het verbranden. Hierdoor kun je wanneer je 's ochtends op de weegschaal staat, ook wat minder wegen dan wanneer je je bijvoorbeeld overdag of aan het begin van de avond zou wegen.
Blijf gewoon gezond eten als je op je gewicht wilt letten. Eet tussendoor fruit en groente in plaats van koekjes of chocolade, drink water in plaats van frisdrank of sap, beweeg minstens een uur per dag en laat de televisie en computer wat vaker uit.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap.
Wanneer ben je te mager? In de medische praktijk betekent een BMI of QI lager dan 18,5 ondergewicht. De vetmassa kan eveneens als referentie worden gehanteerd. De normale waarden voor vrouwen zijn 20% tot 25% en voor mannen 15 tot 20%.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Bijna vijf kilo in drie dagen tijd verliezen is toch echt wel serieus. Maar inmiddels zit het grootste gedeelte van het verloren gewicht er na 3 dagen weer aan.
Hun gemiddelde gewichtsverlies in die proefperiode van vier weken was 3,5 kilo. De onderzoekers zagen bovendien positieve effecten op de gezondheid van de proefpersonen toen factoren werden gemeten als cholesterol, buikvet, aminozuren en ketonen.
Poepen en afvallen
Volgens de wetenschappers van de University van Cambridge verlies je namelijk zo'n 750 gram per drol. Wow. Sterker nog, als je veel vezels binnenkrijgt kun je tot wel 1,5 kilo per eh… sessie verliezen.
Ons gewicht is een optelsom van het aantal kilo vet, bot en spier en liters vocht in ons lichaam. Dit noemen we ook wel de lichaamssamenstelling. De samenstelling van jouw gewicht uit vet, bot, spier en vocht is persoonlijk, het is voor iedereen anders.
Modellen hebben vaak niet genoeg tijd om elke dag uitgebreid te ontbijten en te lunchen. Daarom eten ze de hele dag door kleine porties. Ze zijn vaak de hele dag op pad en eten dan gezonde snacks zoals fruit, noten en groenten. Neem deze tip eens mee wanneer je een hectische dag tegemoet gaat.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Wie in beweging komt om af te vallen, moet aan cardiofitness doen om vet te verbranden en gaan krachttrainen om spiermassa op te bouwen. Alleen een dieet volgen en aan cardiofitness doen, kan je spiermassa verminderen, dus pas op.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.