Veel groente en fruit, voldoende vezels, veel water drinken en wegblijven van teveel suiker en alcohol. Allemaal ingrediënten om gezond oud te worden, op een manier die ook nog eens goed is voor het klimaat.
Zorg voor voldoende slaap en rust
Genoeg slaap krijgen is altijd belangrijk — maar het is nog belangrijker als je ouder wordt. Als je slaapt, herstelt je lichaam van de dag en repareert het zichzelf. Als je niet regelmatig genoeg slaapt, zul je al snel merken dat je gezondheid en mentale welzijn achteruitgaan.
“In het verleden is al veel onderzoek gedaan naar de factoren die bijdragen aan gezond ouder worden en het versterken van veerkracht,” zegt Brinkhof. We kennen de meeste wel: regelmatig bewegen, goed slapen, niet roken, matigen met alcohol, gevarieerd eten en sociaal actief blijven.
Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten.Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen.
Eet weinig producten met veel vet, suikers of zout. Denk aan frisdrank, fastfood, bewerkt vlees, alcoholische dranken en snoep. Eet gevarieerd en verdeel je eet- en drinkmomenten over een dag. Met gezonde voeding blijf je energiek en beperk je het risico op ziektes.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Mijn top 10 voeding dat het gezondste is om te eten bestaat uit eieren, zuivel, vis, rood vlees, peulvruchten, groentes, fruit, noten & zaden, olijfolie en aardappelen.
Spinazie, bosbessen, broccoli, appels en zoete aardappelen bieden veel gezondheidsvoordelen voor senioren. Vergeet niet dat variatie de sleutel is als het gaat om fruit en groenten.
Al die zoetigheden zijn namelijk niet gezond. Iets te snacken of te snoepen mag, maar liever niet te veel en niet te vaak. Kies elke dag maximaal 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf. Iets kleins is bijvoorbeeld een koekje, stukje chocolade, zoet beleg of een lepel ketchup.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Minder calorieën en meer voedingsstoffen
Een portie gekookte aardappelen (200 g) brengt ongeveer 140 kcal aan. Dat is te vergelijken met twee sneetjes volkorenbrood (60 g) of een potje magere plattekaas met fruit (150 g).
Wit brood
Het staat hoog op de glycemische index, wat betekent dat het kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (8, 9). Uit een onderzoek uit 2014 onder 9.267 mensen bleek dat het eten van twee sneetjes (120 gram) witbrood per dag verband hield met een 40% groter risico op overgewicht of obesitas (10).
Kortom: volkoren-, bruin- en meergranenbrood zijn een prima basis als je op je gewicht wilt letten. Niet het brood is de dikmaker maar het beleg. Het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook maakt het natuurlijk uit wélk broodbeleg je kiest!
Voor de meeste ouderen zijn het hun familie en goede vrienden die de meeste vreugde brengen. Alleen al door regelmatige telefoontjes, bezoekjes en vriendelijke gebaren voelen ze zich verbonden en verzorgd.
Zelfstandig-wonende 70-plussers eten meer ongezonde verzadigde vetzuren en zout en minder volkoren producten, fruit en vis dan aanbevolen.