Leefgewoonten. De andere factoren - buiten training - die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zijn slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat voor een beroerde training.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Lopers die meer recreatief dan prestatiegericht zijn, dagdromen vaker blijkt uit onderzoek. Topsporters daarentegen denken tijdens een race juist heel bewust aan hoe ze het doen: hoe voelen de benen, hoe voelen de spieren in de benen, hoe snel lopen ze.
Regelmatig (rustig) hardlopen heeft invloed op je hormonen en neurotransmitters: door rustig hard te lopen maak je endorfine aan en daardoor breek je het stress hormoon cortisol af. Dit hoef je niet te onthouden, maar dit wel: je reduceert stress door te bewegen!
Loop niet te hard
Onthoud dat je niet constant hoeft te sprinten. Het gaat erom dat je een snelheid vindt die voor jou goed voelt en langzaam het hardlopen opbouwt, waarbij je je ademhaling in een goed ritme kunt houden. Als je te hard loopt word je snel moe waardoor je wellicht je route niet af kunt maken.
Reken enkele maanden, toch een maand of drie voordat je een kwartier of twintig minuten zonder problemen makkelijk kunt hardlopen. Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan.
Het kan heel verfrissend zijn om eens heel anders te gaan trainen dan je gewend bent. Loop je vooral duurlopen, voeg dan eens wat pittig intervalwerk aan de trainingsweek toe. Doe je veel tempowerk en intervaltrainingen, probeer dan eens een tijdje vooral lange, langzame duurlopen gecombineerd met kort snelheidswerk.
Loop in het begin niet meer dan 2 tot 4 kilometer per training en train niet meer dan 2 tot 3x in de week. Bouw dit geleidelijk uit tot maximaal 4x in de week. Pak de FIT formule: Frequent trainen (3x in de week) Intensiteit (een comfortabel tempo) en Tijd (ongeveer 30 minuten per keer).
Hardlopen lijkt een goede manier om af te vallen – en dat is het ook. Het is een vorm van conditietraining waarbij je veel energie (calorieën) verbrandt. Het verbetert je uithoudingsvermogen en kan je helpen je vetpercentage te verlagen.
Sporters hebben 30 procent minder kans op hart- en vaatziektes en 23 procent minder kans op kanker. Al vanaf 50 minuten hardlopen is er die flinke gezondheidswinst, zelfs als dat in een zeer laag tempo gaat. Acht kilometer per uur is al voldoende.
Lopen mag dan gezond zijn, maar geldt dat ook voor het lopen van hele en halve marathons? Waarschijnlijk niet. Wel verzekeren cardiologen dat het risico van zulke inspanningen beperkt is. De cijfers van de CPC-loop zelf bevestigen dat.
Bijna iedereen kan beginnen met hardlopen. Hardlopen is een laagdrempelige sport en een makkelijke manier om meer te bewegen. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sportschoenen en je kunt lopen. Wel is het verstandig om je even in te lezen voor een vliegende start.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Lopen is een goede vorm van beweging als je wil afvallen of als je je gewicht wil behouden. Uiteraard gecombineerd met een gevarieerd, gezond en evenwichtige voeding. Want afvallen, dat begint in de keuken. Als je vijf kilometer loopt, verbrand je ongeveer 400 calorieën - afhankelijk van je tempo en je lichaamsbouw.
Soms heb je geen zin om te sporten omdat je gewoon een gebrek aan brandstof hebt. Eet even een gezonde snack en wacht een half uurtje. Goede tijd dat je humeur tegen die tijd alweer een stuk opgeklaard is en je er weer lekker tegenaan kunt.
Zoek iets wat meer als plezier aanvoelt dan als sport
Als je geniet van vredevolle, rustgevende activiteiten, doe dan wat zonnegroeten in een yogaklas. Zet je graag een stapje in de wereld? Dan zijn danslessen misschien wel jouw perfecte work-out.