Als je je biologische klok wil aanpassen, is het goed om een routine te maken van het moment dat je opstaat en weer naar bed gaat. Natuurlijk zal je biologische klok in het begin tegensputteren als de wekker vroeg gaat, maar na een tijdje gaat dat steeds makkelijker.
Het klinkt saai, maar de enige manier om je slaapritme weer terug te krijgen is structuur. En dat betekent: elke avond op dezelfde tijd naar bed, en elke ochtend op hetzelfde moment opstaan. Hoe moeilijk dit ook is na een slechte nacht, blijven liggen zorgt er alleen maar voor dat je 's avonds niet kunt inslapen.
Niet iedereen krijgt op hetzelfde moment het seintje om wakker te worden of in slaap te vallen. "Loopt je klok sneller en is je cyclus dus korter dan 24 uur, dan ben je 's ochtends eerder wakker en 's avonds sneller moe, en van nature meer een ochtendmens. Als hij langzamer loopt dan ben je meer een avondmens.
De Nederlanders gaan gemiddeld om 12:07 slapen en staan na 7:30 op, wat neer komt op gemiddeld 7,5 uren per nacht.
Als je elke ochtend om 09.00 uur wakker wordt en nu je ochtend om 06.00 uur wilt beginnen: neem je tijd en doe het niet in één avond. In plaats daarvan bereik je je doel in stappen. Zet je alarm een week lang elke dag 15 minuten eerder. Vervolg deze strategie tot je wakker wordt op je gewenste tijdstip.
Wandel naar de keuken voor een glas water, lees een 'slaapverwekkend' boek in de woonkamer of werk nog wat strijkgoed weg in de bijkeuken. Houd het wel bij rustige en 'hersenloze' activiteiten. Na een kwartiertje of 20 minuten word je vaak vanzelf moe en kun je 'opnieuw' naar bed gaan.
Valeriaan: natuurlijk slaapmiddel bij onrust
De wortel van deze plant wordt binnen de kruidengeneeskunde al eeuwen gebruikt bij stress, angst, zenuwachtigheid en slaapproblemen. Valeriaan is verkrijgbaar als tablet, druppelvloeistof of los kruid.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Er is sprake van een onregelmatig slaap-waakritme en een opgebroken slaappatroon. Mensen die gerekend worden tot het freerunning-type gaan elke dag later naar bed en staan daardoor ook elke dag later op.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een tekort aan vitamine D de kans op slaapstoornissen verhoogt. Er is verband gevonden tussen vitamine D tekort en een slechte slaapkwaliteit, kortere slaap en slaperigheid. Wil je lekker slapen, dan heb je dus baat bij vitamine D. De donkere dagen komen er steeds sneller aan.
Optimaal bestaat 25% van je nachtrust uit de diepe slaap fase. Slaap je dus zo'n 8 uur, dan is 2 uur daarvan diepe slaap. Na je veertigste neemt dit percentage zo'n 2 procent per tien jaar af. Een bejaard persoon heeft dus minder diepe slaap nodig.
Haffmans: “Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat negentig procent van de mensen met een depressie een verstoorde biologische klok heeft. Deze verstoring kan er in combinatie met slaapproblemen ook toe leiden dat mensen psychiatrische klachten ontwikkelen.”
In enkele gevallen is de oorzaak een slaapstoornis waardoor u overdag heel slaperig bent, zoals: slaapapneu: de ademhaling stopt 's nachts af en toe. narcolepsie: overdag valt u steeds weer in slaap, ook als u bezig bent; 's nachts wordt u een paar keer even wakker.
Denk maar aan koffie en alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat je makkelijk inslaapt, maar heeft een negatieve invloed op je remslaap. Ten slotte kan ook een slechte slaaphygiëne ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt. Schenk je lichaam ritme en regelmaat en je zal een goede nachtrust in de plaats krijgen.
“Tijdens de nacht brengen allerlei herstelprocessen je weer in vorm voor de volgende dag”, aldus Raymann. “Cellen en weefsels worden gerepareerd, gifstoffen worden uit je hersenen verwijderd, herinneringen en emoties worden verwerkt en opgeslagen en de vermoeidheid die je overdag hebt opgebouwd, wordt verminderd.”
Ga zelf op zoek naar uw ideale slaapritme
Toch wordt in het algemeen een normaal slaapritme naar voren geschoven dat in wezen voor iedereen goed is: 7 tot 8 uur slaap, waarbij we op een min of meer vast uur gaan slapen en op een vast uur opstaan.
Het blijkt dat Nederlanders 7 tot 8 uur per dag slapen, waarbij ze rond 11 uur 's avonds naar bed gaan en tussen half 7 en 7 uur opstaan. In het weekend of tijdens de feestdagen slapen mensen vaak wat langer uit. Verder is het normaal dat mensen af en toe een dag minder goed slapen.
Als je de vraag of het goed of slecht is om in bed te blijven op Google opzoekt, dan krijg je direct allerlei enge artikelen die waarschuwen voor de fysieke en mentale gevolgen van lang in bed blijven liggen. Je zou er hoofdpijn van krijgen, stress, depressie, zwakkere spieren en doorligplekken.
Finse wetenschappers ontdekten dat ochtendmensen gezonder eten, waardoor hun afvalpogingen sneller vruchten afwerpen. Mensen die laat opstaan, eten daarentegen vaak meer suiker, minder eiwitten en hebben bovendien een grotere kans op hart- en vaatziekten.
Het meest ideale uur om te gaan slapen
Het optimale slaapritme loopt van 10 uur 's avond tot 6 uur 's morgens. Ons bioritme volgt en loopt gelijk aan het opgaan en ondergaan van de zon. Het beste en meest ideale tijdskader om te gaan slapen tussen 8 en 10 uur 's avonds.