Het is belangrijk om regelmatig krachttraining te doen om je spieren te stimuleren en te behouden. Concentreer je bijvoorbeeld op oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken en meer calorieën verbranden dan oefeningen die zich focussen op een onderdeel.
Er is een positieve stikstofbalans nodig om spiermassa op te bouwen. Een positieve stikstofbalans is ook mogelijk tijdens een calorietekort. Je kunt dus afvallen zonder spierverlies of afvallen en spieren opbouwen. Dit noemen we ook wel body recomposition.
Afvallen en toch spieren opbouwen
Dat je tijdens het cutten zowel spiermassa als kracht verliest, ligt aan jezelf. Onderzoek wijst uit dat spiermassa zelfs 'gewoon' opgebouwd kan worden tijdens een calorietekort.
Zorg dan dat je eerst vet gaat verliezen. Zo zie je er sneller gespierder uit. Vet verbranden gaat namelijk sneller dan spiermassa aankomen. Daarnaast zorgt het verliezen van vet ervoor dat je insulinegevoeligheid goed is voor wanneer je spiermassa gaat opbouwen.
Voldoende beweging is bijvoorbeeld een manier om spierverlies tegen te gaan. Dit kan zijn sporten bij ons zijn, maar ook wandelen in je werkpauze. Door wekelijks voldoende te bewegen zorg je dat je spieren actief blijven en dus onderhouden worden. Als je alleen gaat wandelen, gebruik je niet elke spiergroep.
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Tijdens het sporten ontstaat er namelijk spierschade, en eiwitten zijn nodig voor het herstel van deze schade. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door het eten van kip, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Spierafbraak herstellen
Herstellen na ziekte of een operatie is belangrijk. Naast rust is er nog iets heel goed om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan bij het herstellen: bewegen én voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de opbouw en het behoud van de spiermassa.
Het is belangrijk om regelmatig krachttraining te doen om je spieren te stimuleren en te behouden. Concentreer je bijvoorbeeld op oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken en meer calorieën verbranden dan oefeningen die zich focussen op een onderdeel.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Vet raak je kwijt door het uit te ademen
Als je vet verbrandt, worden deze atomen omgezet in water en CO2. Voor iedere 10 kilo die je afvalt, zet je lichaam 1,6 kilo om in water. Dat vocht plas, poep of zweet je er inderdaad uit. Maar dan heb je nog 8,4 kilo verbrand vet over.
Buikvet omzetten in spieren? Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren.
Om je spiermassa te behouden, moet je minstens twee keer per week krachttraining doen en heb je aan 2 á 3 sets per spiergroep per training genoeg volume. Algemene regel hierbij is, is dat je 1/3 van je huidige volume (sets per spiergroep per week) nodig hebt voor spierbehoud.
Als jij merkt dat het voor jou niet werkt om tijdens een periode van vasten te sporten, is het niet erg om je training voor een korte tijd stil te leggen. Over het algemeen treedt pas bij meer dan twee weken niet trainen spierverlies op.
Bij een normale cut wil je ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht wekelijks verliezen.Bij een mini-cut mag je ongeveer 1-1.25% van je totale lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 0.75-1.5kg wekelijks.
Krachttraining helpt bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Het zorgt ervoor dat het lichaam meer geneigd is om vet te verbranden in plaats van spieren, waardoor je je metabolisme op peil kunt houden en je lichaam er strakker en gespierder uit blijft zien.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid.
Het korte antwoord. Naast een gebalanceerd voedingspatroon is cardio de beste optie voor puur gewichtsverlies; dat is het korte antwoord. Dat heeft allemaal te maken met het bereiken van het calorietekort dat essentieel is bij het afvallen.
Als je wilt afvallen, dan hoef je geen specifieke spiergroepen te trainen. Het belangrijkste is dat je de grootste spiergroepen traint. Dit zijn je: Billen, Benen, Buik, Borst, Rug en Schouders. Als je een beginner bent, is het verstandig om het rustig op te bouwen en lichte krachtoefeningen te doen.
3 keer per week sporten
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Maar dan nu de grote vraag: kun je ook spiermassa opbouwen tijdens een energietekort? Ja, dit kan!Dit geldt vooral voor beginners, waar het vrij gemakkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. Dit is in tegenstelling tot wat veel mensen denken.
Creatine ondersteunt de opbouw van spiermassa
Als er een voedingssupplement is dat veel wetenschappelijk bewijs achter zich heeft staan dan is het creatine wel. Zo stimuleert creatine de spiergroei bij explosieve krachtinspanning en verbetert het de prestaties. Daarnaast is creatine voordelig en makkelijk in gebruik.
Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af en dat proces begint eigenlijk rond de leeftijd van 30 jaar. De snelheid waarmee dit gebeurt kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en voeding.