Ook is het goed voor je billen om wat vaker hakken te dragen. Ook laarsjes met een kleine hak kunnen al helpen. Wissel vaak af, zodat je bilspieren steeds aan het werk moeten om jou in balans te houden.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Om het vet rond je bilspieren weg te trainen, is het belangrijk dat je naast krachtoefeningen, ook cardio-oefeningen doet. De beste manieren om met cardio te vermageren aan je billen zijn: lopen, zwemmen, dansen, skeeleren, aerobics en fietsen.
Om van die hangbillen af te raken, is het dus belangrijk dat je je grote bilspier traint. Dan heb je meeste kans om ook daadwerkelijk resultaat te zien. Zorg voor een zachte ondergrond en ga op de grond liggen. Leg je armen langs je lichaam en trek je knieën op.
Na het bovenlichaam is het de beurt aan de bilspieren! Met gewone crawl, rugcrawl en vlinderslag gebruik je de bilspieren bij de been- of golfbewegingen, maar het is vooral de schaarbeweging bij schoolslag die je gespierde billen zal opleveren.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Die valt vooral op je bovenbenen en rug. Maar wanneer je effectief en fanatiek je bilspieren aan het trainen bent, zullen die zeker baat gaan hebben bij het hardlopen. Met het hardlopen stimuleer je de aanmaak van nieuwe spieren en het herstellen van beschadigde spieren in je billen, maar ook in je bovenbenen.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Waarom squatten van levensbelang is
De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport. Als je niet goed kunt squatten, zijn je gewrichten waarschijnlijk te stijf en je spieren te gespannen.
Zwemmen kan zelfs helpen buikvet te verliezen.
Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden! Bij crawl of vlinderslag kan dat aantal nog oplopen, die slagen vragen immers meer energie.
Je verbrand veel meer calorieën met een uur fanatiek doorzwemmen dan dat je met een uur hardlopen doet. Gezien het ook nog minder belastend is, is zwemmen dus de betere keus als je wilt afvallen.
De nadelen van zwemmen
Er zitten helaas ook nadelen aan het zwemmen. Zo weet je niet zeker of het zwembadwater waar je in zwemt schoon genoeg is. Ook moet je rekening houden met de openingstijden van het zwembad en met een constante chloorlucht.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.