Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Pak je rust - Het klinkt makkelijk, maar accepteren dat je moet rusten is moeilijker dan je denkt. Expert R. Budgett schrijft in het British Journal of Sports Medicine, dat je gemiddeld 3 tot 5 weken rust nodig hebt totdat je slaappatroon en eetlust weer normaal is.
Bij overtraining is er een langdurig verstoorde relatie tussen belasting en belastbaarheid. Gedurende lange tijd overbelast je je lichaam dus. Je lichaam kan op verschillende manieren belast worden: Fysiek (door te trainen bijvoorbeeld).
Je hebt een verhoogde hartslag
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn. Ook als je hartslag lang na je training verhoogd blijft, kan een teken zijn dat je te veel sport.
Het enige wat hier tegen helpt, is rust nemen. ' Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoelang je vijf of meer workouts per week gedaan hebt, zonder al te veel rust. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag.
Symptomen overtraining herkennen
Als je vaker ziek wordt dan normaal, kan dit een serieus teken zijn dat je te veel en/of te zwaar aan het trainen bent. Je gunt jezelf misschien niet de rust die je nodig hebt om te herstellen waardoor je steeds vatbaarder wordt voor ziek worden en oververmoeidheid.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Er is geen 'juiste' hoeveelheid om te trainen. Voor de één is vijf uur per week intensieve inspanning al te veel, terwijl dit aantal uur bij de ander veel hoger ligt. Dit aantal uur is voor iedereen dus heel persoonlijk. De symptomen van overtraining zijn daarom ook niet persé af te vinken als checklist.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
Er zijn ontzettend veel oorzaken. Soms zijn ze heel duidelijk, bijvoorbeeld doordat je verkouden bent, slecht geslapen hebt, ongesteld bent, stress hebt, spierpijn hebt van de vorige training, of mentaal niet lekker in je vel zit.
De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek dichter bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur.
Door het harde zweten en ademen, verlies je bij een intensieve training veel water. Het gevolg is dat je gedehydreerd kunt raken - met spierzwakte, duizeligheid en hoofdpijn als gevolg.
Overtraining heeft ook een invloed op het zenuwstelsel, wat kan leiden tot snel geïrriteerd raken en woede-uitbarstingen. Je merkt dat je veel prikkelbaarder bent dan normaal en je wordt boos om dingen waar je normaal gesproken nooit van zou opkijken. Verder kunnen je prestaties afnemen als je overtraind bent.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Overbelasting van de spieren ontstaat door kortstondig een te zware belasting of langdurig een lichte belasting van die spieren. Acute of langdurige belasting van de spieren zorgt ervoor dat er minder bloed door kan stromen, waardoor de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen beperkt wordt.
KRACHTTRAINING. Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Wanneer je techniek afneemt voordat je spieren falen, noemen we dit ook wel technisch falen. Trainen tot falen is niet nodig om spiermassa op te bouwen.
Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15.
3 keer per week sporten
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Volgens een nieuw onderzoek in Sports Medicine behaal je het beste resultaat als je elke spiergroep twee keer per week traint. Tijdens dit onderzoek analyseerden ze de spiergroei bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijd van een paar maanden.
Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt. Je spieren en lijnen worden meer zichtbaar en je ziet meer definitie. Door te sporten bouw je ook meer spiermassa op. Dit is met name het geval wanneer je aan krachttraining doet.
“Met enkel sport geraak je nergens, zelfs niet als je élke dag traint . Als je geen discipline kunt opbrengen om op je voeding te letten, begin er dan niet aan.” Om dagelijks twintig minuten te sporten heb je volgens Nick altijd wel tijd. En je kan het overal doen, dus aan plaatsgebrek kan het ook niet liggen.
Het is in ieder geval verstandig in beweging te blijven als je spierpijn hebt. Een goede balans tussen beweging en rust is de beste behandeling voor spierpijn. Beweging stimuleert de doorbloeding, wat goed werkt bij het herstel van spierpijn. Je kunt trainen met spierpijn.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.