Een runner's high verwijst naar een tijdelijk euforisch gevoel na het hardlopen.
Als je op dreef bent, maakt je lichaam hormonen aan die endorfines heten . De populaire cultuur identificeert deze als de chemicaliën achter de 'runner's high', een kortdurende, diep euforische staat na intensieve training.
Tijdens het hardlopen wordt in de hersenen endorfine aangemaakt, ofwel lichaamseigen morfine. Dit stofje onderdrukt pijn en heeft een kalmerend effect. Daarnaast komt bij sporten dopamine vrij. Dopamine is een neurotransmitter dat belangrijk is in ons beloningssysteem en een fijn gevoel geeft.
Het is echter ook belangrijk om te onthouden dat elke hardloper anders is: sommige hardlopers hebben het geluk dat ze al na 2 of 3 mijl een runner's high voelen, terwijl anderen de rush van endorfine pas na mijl 5, 6 of zelfs later in de sessie voelen.”
Endorfine heeft een antalgische werking en hierdoor verhoogt de pijndrempel. Dit effect houdt wel tot 4 uur na het sporten aan. Hierdoor voel je spierpijn en andere klachtjes minder en hou je het hardlopen langer vol. Dit heeft als nadelig effect dat je ook alarmerende signalen zoals blessures minder goed ervaart.
Wanneer ze door je bloedbaan circuleren, ervaart je lichaam een ontspannen — en zelfs euforisch — gevoel. En tijdens het sporten stijgt het endocannabinoïde-niveau in je lichaam. De sensaties van endorfine en endocannabinoïden lijken op elkaar, maar het grote verschil zit hem in hoe ze zich door je lichaam bewegen.
Ook impulsief gedrag, pijn in het lichaam en niet in slaap kunnen vallen zijn gevolgen van een tekort aan dit gelukshormoon. De gevolgen van te weinig endorfine zijn op zich best goed te herkennen. Lastiger is dat de symptomen hiervan ook hele andere oorzaken kunnen hebben.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Gemiddeld lopen beginners een 10 km in 60-70 minuten. Gemiddelde lopers voltooien de afstand vaak in 50-60 minuten. Gevorderde lopers kunnen 10 km binnen 40-50 minuten afleggen.
Gemiddeld verbrandt een persoon ongeveer 100 calorieën per gelopen kilometer. Om 1 kg lichaamsvet te verliezen, moet je ongeveer 7.700 calorieën verbranden, wat neerkomt op ongeveer 77 kilometer lopen.
Tijdens het hardlopen, vooral als je helemaal tot de max gaat, worden er in je hersenen hormonen aangemaakt.Vooral endorfine speelt een grote rol in het verslavingsaspect. Het is eigenlijk een soort opium dat door het lichaam wordt aangemaakt tijdens extreme inspanningen, en dus ook tijdens het hardlopen.
Door hard te lopen komen er namelijk endorfine en dopamine vrij in je lichaam. Moeilijke woorden, maar deze stofjes maken het leven juist makkelijker. Want endorfine is pijnstillend en zorgt voor positieve gevoelens. En dopamine regelt het beloningssysteem in je lichaam en zorgt ervoor dat je plezier ervaart.
Daarnaast heeft endorfine een positief effect op onze weerstand en is het in staat om angst en stress te verminderen. Daarom wordt endorfine ook wel het gelukshormoon genoemd. Door dit fijne gevoel kan endorfine verslavend zijn!
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
De gemiddelde loopsnelheid voor een volwassene is ongeveer 5 kilometer per uur, terwijl een meer ervaren of fitte wandelaar gemiddeld 7 km per uur kan lopen. Het aantal kilometers dat je kunt lopen in een uur hangt af van een aantal factoren, waaronder je leeftijd, gewicht, lengte en algehele lichamelijke conditie.
Leeftijd. De gemiddelde leeftijd van alle finishers in alle afstanden is van 1986 tot 2018 met ruim vier jaar gestegen, van 35,2 naar 39,3 jaar. Des te korter de afstand, des te groter is de 'vergrijzing'. Was de gemiddelde leeftijd van de 5 km finisher in 1986 32 jaar; in 2018 bedroeg die 40.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Het advies is om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, verspreid over diverse dagen. Dat komt neer op ruim 20 minuten per dag. Maar: Langer en/of intensiever is nog beter, want dat geeft extra gezondheidsvoordeel.
Tijdens een orgasme komt er oxytocine vrij - ook wel het knuffelhormoon genoemd. Het hormoon versterkt sociale connecties, geeft een gevoel van vertrouwen en veiligheid en helpt je lichaam om te ontstressen. "Een orgasme werkt belonend", legt Kremers uit.
Een dieet kan ook een gebrek hebben aan belangrijke vitaminen, mineralen en proteïnen. Medicijnen en substanties kunnen ook het serotonine niveau aantasten. Denk aan alcohol, nicotine, cafeïne of antidepressiva. Een disbalans in hormonen kan ook invloed hebben op deze belangrijke neurotransmitter.
Sporten geeft je feel-good stofjes
Endorfine staat bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon. Binnen 1 minuut lukt het endorfine al om een stressreactie te kalmeren. Je lichaam maakt namelijk na een workout van minimaal 10 minuten al endorfine aan. Hoe vaker je sport, hoe sneller je endorfine zijn werk doet.
Tijdens het sporten komen er verschillende hormonen vrij. Testosteron, oestrogeen, cortisol, insuline en adrenaline bijvoorbeeld. Er komen ook drie 'gelukshormonen' vrij: endorfine, serotonine en dopamine.
Bovendien duurt het zo'n twee dagen, nadat kortdurende stress is afgelopen, voordat het hormoon door onze lever wordt afgebroken. Al deze tijd zal je de spanning in je lichaam nog steeds kunnen blijven voelen.