Verstevig je enkel door op 1 voet te staan Deze oefening is eenvoudig thuis uit te voeren in de keuken of woonkamer. Ga naast een stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je vast aan de stoel voor balans en til één voet van de vloer. Balanceer op één voet gedurende 10 tot 20 seconden.
U kunt het beste beginnen met lopen of fietsen.Begin met korte stukjes en probeer elke dag een beetje meer te doen. Het is ook goed om uw enkel sterker te maken met oefeningen. Dit maakt de kans kleiner dat u later weer uw enkel verzwikt.
Verstuikte enkel blijft dik
Lukt het 48 uur na de verzwikking nog niet om steun te nemen op het been óf blijft de enkel na drie weken nog gezwollen, neem dan contact op met uw fysiotherapeut of huisarts.
Om de enkel te stabiliseren, kan er gebruik worden gemaakt van een brace, steunzolen en/of schoenen die veel stabiliteit geven. In geval van forse instabiliteit kunnen (semi-)orthopedische schoenen worden ingezet om extra stevigheid rondom de enkel te creëren.
Enkelinstabiliteit treedt op wanneer de buitenkant van uw enkel zwak aanvoelt en de neiging heeft om onverwachts naar binnen te draaien. Wanneer u uw enkel verstuikt, rekt of scheurt u de spieren die uw botten verbinden, die ligamenten worden genoemd. Hoe meer u uw ligamenten beschadigt, hoe groter de kans dat u enkelinstabiliteit ervaart.
Beweeg voor meer enkelmobiliteit
Om mobiliteit te trainen moet je dus bewegen. Met enkel stretches of mobiliseren (foamrollen of rekken met elastiek) alleen ben je er niet. Oefeningen die je kunt doen zijn CARs, PAILs & RAILs en PNF Stretching.
Probeer af en toe een stukje te wandelen, omdat de enkels of onderbenen sneller opzwellen als u een langere tijd zit of staat.Drink genoeg water. Het is belangrijk om water te drinken zodat er vocht afgevoerd kan worden uit het lichaam. Probeer dagelijks minimaal 2 liter water te drinken.
Sommige mensen hebben van nature grotere enkels vanwege genetica . Anderen kunnen last hebben van gezwollen enkels vanwege een onderliggende gezondheidstoestand of factoren zoals zwangerschap, warm weer of langdurig staan of zitten. In sommige gevallen kunnen gezwollen enkels oncomfortabel of zelfs pijnlijk zijn en medische aandacht vereisen.
Een lipoom is een bult vetweefsel dat net onder de huid groeit . Lipomen bewegen gemakkelijk als u ze aanraakt en voelen rubberachtig aan, niet hard. De meeste lipomen zijn niet pijnlijk en veroorzaken geen gezondheidsproblemen, dus ze hoeven zelden behandeld te worden. Als u last heeft van een lipoom, kan uw zorgverlener het verwijderen.
Lopen op je tenen en hielen versterkt verschillende delen van je onderbeen en enkel . Voor tenenlopen, til je hielen op en loop je ongeveer 20 stappen vooruit op de ballen van je voeten. Voor hiellopen, til je tenen op en loop je 20 stappen vooruit op je hielen.
De rechtstreekse oorzaak van dikke enkels is een vochtophoping. Die vochtophoping kan weer door verschillende dingen veroorzaakt worden. Dat zit zo: uw hart pompt uw bloed rond, maar vanaf uw voeten naar boven gaat uw bloed tegen de zwaartekracht in. Uw lichaam helpt uw hart een handje bij het rondpompen.
Stabiliteit - op één been staan
Ga daarvoor met uw knie licht gebogen op één been staan en hou deze positie 30 seconden lang aan. Herhaal deze oefening 3 keer. Met extra bewegingen, bijvoorbeeld met het opgeheven been of de armen, heeft u nog meer beencoördinatie nodig en maakt u de oefening nog doeltreffender.
Tijdens een flinke wandeling krijgen je enkels heel wat te verduren.Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op blessures en verzwikkingen. Wandel.nl geeft je oefeningen om je enkels te versterken. Het overkomt ons allemaal wel een keer.
Fietsen is een uitstekende low-impact oefening die kan helpen bij het herstel van een enkelblessure . Het helpt de spieren rondom de enkel te versterken zonder overmatige druk op het gewricht uit te oefenen, wat zorgt voor een veilig herstelproces.
Goede schoenen voor zwakke enkels zijn schoenen met een stevig contrefort. Het beste is natuurlijk halfhoge schoenen die de enkels goed omsluiten.
In het algemeen hebben ouderen vaker last van vochtophopingen in het lichaam. Meestal treedt dit op in de benen en voeten. Een van de oorzaken daarvan is een slechte bloedsomloop. Dan kan het bloed niet goed circuleren door het lichaam, en soms ook het hart niet meer bereiken.
Wat, zegt u? 'Cankles' of dikke enkels, wanneer enkel en kuit in elkaar lijken over te gaan. Een fenomeen waar steeds meer vrouwen last van (denken te) hebben. Wanneer je enkel ongeveer even dik is als de onderkant van je kuit en het lijkt alof je enkel ('ankle') is opgelost in je kuit ('calf'), spreken we van cankles.
Behalve water kun je het beste koffie en vochtafdrijvende thee zoals gemberthee, verse muntthee, groene thee en brandnetelthee drinken bij vochtophoping.
Het masseren van de voeten kan helpen om het overtollige vocht te verplaatsen en om zo de klachten van uw benen te doen verminderen. Het afwisselen van warm en koud water onder de douche stimuleert de doorbloeding. Een goede doorbloeding helpt bij het afdrijven van vocht.
Oefeningen bij Vocht in de Enkel
Enkel Cirkelen: Zit op een stoel en til één been op. Draai de voet langzaam in cirkelbewegingen, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Teen naar Schenen: Terwijl je zit, strek je been uit en trek je tenen naar je schenen toe. Houd dit een paar seconden vast en ontspan dan.
Enkelcirkels
Begin met een stretch. Deze cirkels helpen je bewegingsbereik te vergroten en je kunt ze zittend of liggend doen. Leg een opgerolde handdoek of foamroller onder je enkel. Draai je enkel langzaam in cirkels, 10 cirkels met de klok mee en 10 cirkels tegen de klok in.
Vooral de enkelbanden aan de binnen- en buitenkant van de enkel, tussen het scheen- en kuitbeen zorgen voor stabiliteit van het enkelgewricht. Wanneer de enkel niet voldoende verstevigd is aan de zijkanten en de neiging heeft om naar binnen of buiten te zwikken, spreekt men van enkelinstabiliteit.
Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Dat kun je zelf thuis doen, of je kan oefeningen doen via fysiotherapie. Deze oefeningen helpen bij het losmaken van een geblokkeerde of stijve enkel en verbeteren de stabiliteit en spierkracht.