Zorg ervoor dat je begint met iets dat makkelijk te bereiken is en verhoog dan langzaam de moeilijkheidsgraad. Schrijf je plan op: Probeer een gewoontelus te creëren: cue, routine en beloning.Maak zichtbaar wat je elke dag gaat doen.Vergeet niet om langzaam te beginnen, waarbij je je eerst richt op het creëren van een ritueel en daarna op resultaten .
Dat zijn dus ongeveer drie maanden, hoewel het wel zo is dat hoe groter de verandering is, hoe langer het duurt voordat het daadwerkelijk een gewoonte wordt. Het onderzoek geeft dan ook een heel brede marge: volgens Lally kan het tussen de 18 en 254 dagen duren om een nieuwe gewoonte aan te leren!
Het idee van de “21 dagen” komt oorspronkelijk van Dr. Maxwell Maltz, een plastisch chirurg uit de jaren 1950. Hij merkte op dat het voor zijn patiënten gemiddeld 21 dagen duurde om zich aan te passen aan een nieuw gezicht na een operatie, of om te wennen aan een ledemaatverlies.
Met geduld, motivatie en steun van je omgeving is het zeker mogelijk om vervelende gewoontes te doorbreken. Door bewust te zijn van triggers en jezelf te belonen voor positieve veranderingen kun je blijvend een andere routine aanleren. Bij Psycholoog.nl kunnen we je helpen om hardnekkige patronen aan te pakken.
Het is meestal moeilijk om een gewoonte te veranderen omdat het gedrag gemakkelijk en automatisch is geworden . Het omgekeerde is ook waar: nieuw gedrag kan moeilijk zijn omdat de basale ganglia van je hersenen, het "autopilot"-gedeelte, dit gedrag nog niet heeft overgenomen. Het vereenvoudigen van nieuw gedrag helpt je om het te integreren in je autopilot-routines.
Bij ongezonde gewoonten kun je denken aan roken en/of alcoholgebruik of te veel (ongezond) eten. Een gezonde leefstijl gaat zowel om je fysieke, mentale als sociale welzijn.
Volgens Ben Tiggelaar en de wetenschappelijke wereld is het veranderen van gedrag moeilijk omdat we sterk de neiging hebben om pijn, ongemak en verlies te vermijden. Dit belemmert in vele gevallen onze motivatie om te leren en te experimenteren en om verandering door te voeren.
Dus, zelfs als je je nieuwe gewoontes zo klein houdt, zou je aan niet meer dan drie gewoontes tegelijk moeten werken. (Kanttekening: Ik vind het Tiny Habits-programma van BJ Fogg geweldig. Ik geloof dat het ook gratis is, dus de prijs is onverslaanbaar.) Persoonlijk richt ik me liever op het opbouwen van één nieuw gedrag in mijn leven tegelijk.
Over gewoontes afleren zijn geen cijfers bekend, maar gewoontes aanleren bleek uit Engels onderzoek gemiddeld 66 dagen te duren. En zelfs die 66 dagen zeggen nog niet veel. De snelste proefpersoon deed er namelijk achttien dagen over, terwijl de sloomste 254 dagen nodig had.
Plannen maken en doelen stellen zijn populaire en bewezen mentale gezondheidsinterventies voor gedragsverandering (Epton & Armitage, 2020). Velen van ons zullen ze hebben gebruikt in het onderwijs of op het werk om aandacht, focus en middelen te richten op een specifieke taak.
Gewoontes zoals regelmatig bewegen, mediteren, tijd doorbrengen met dierbaren, dankbaarheid beoefenen en positieve affirmaties gebruiken, helpen je om positiever in het leven te staan en stress te verminderen.
Een van de meest effectieve manieren om je slechte gewoontes aan te pakken is om ze te vervangen door positieve en plezierige activiteiten die het beloningscentrum van je hersenen activeren . Sporten kan een effectieve manier zijn om slechte gewoontes aan te pakken, zoals eetbuien, roken, etc.
Gedragsverandering neemt gemiddeld ruim 2 maanden in beslag. 66 dagen om precies te zijn. Met een minimiale periode van 18 dagen en maximale periode van 254 dagen*. De lengte was afhankelijk van de persoon, het type verandering en de omstandigheden.
Het korte antwoord: het hangt ervan af. Een klein onderzoek ontdekte dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte blijft hangen, maar zelfs dat onderzoek liet zien dat het bereik onder de proefpersonen varieerde van slechts 18 dagen tot 254 dagen.
Kijken we naar wetenschappelijk bewezen informatie, dan zien we dat je minimaal 21 dagen nodig hebt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Minimaal, dus. Pas na zo'n 66 dagen wordt iets pas écht automatisme.