Bij de parallel squat zak je zo diep dat je bovenbenen gelijk zijn aan je knieën (90 graden). Op deze manier zet je spanning op je spieren, maar sport je wel op een verantwoorde manier. Bovendien raden we mensen met knieklachten aan om niet verder te squatten dan 90 graden.
Besef dat dit het equivalent is van 'de clue van de grap' uitleggen. Maar goed, Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel.
Een diepe squat wordt vaak beperkt door een slechte flexibiliteit en mobiliteit van het enkelgewricht. Gewichthefschoenen met een verhoogde hak of je hakken op een verhoging plaatsen zijn manieren om dit probleem te omzeilen, maar geen oplossing.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
Belangrijk bij de squat:
Houd tijdens het squatten altijd je rug recht (neutraal). Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen. Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
De houding van je rug is namelijk cruciaal wanneer je squat, en dat heeft niet zoveel met de diepte van je squat te maken. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Volgens de fitnessgoeroe is er één ding dat iedereen zou moeten weten als het over mooie billen gaat. En dat is dat je er met squatten niet komt. 'Natuurlijk, met squats train je je bilspieren, maar je traint met squats en lunges meer je bovenbenen, je onderrug en je hamstrings,' zegt ze.
Wanneer je begint aan een squat moet je vanaf het moment dat je stang uit het rek tilt tot het moment dat je hem terug legt elk spiertje in je lichaam aanspannen. Als jij de oefening al begint met een slappe, onstabiele houding zal het gewicht vanaf het begin al een stuk zwaarder aan voelen.
Squatten met een verhoging
Het voordeel van deze verhoging is dat je minder enkelmobiliteit (dorsaalflexie) nodig hebt van je enkel. Hierdoor kan je dieper zakken zonder je rug naar voren te hoeven buigen.
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload).
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Squats met gewicht
Gebruik hiervoor een halter of barbell. Plaats je voeten op schouderbreedte. Leg de halter in je nek (aan je rugzijde) en houd deze met beide handen vast. Doe voorzichtig een squat terwijl je de halter in balans houdt.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.