Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren. In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining.
In een ideaal trainingsschema neem je 24 tot 48 uur rust tussen je kracht- en cardiotraining. Je zou er dan bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om om de dag te wisselen van soort training.
Als je lichaam alle energiebronnen al heeft gebruikt tijdens krachttraining, is het lastiger om nog een zware cardiotraining uit te voeren en loop je een grotere kans op blessures. Verder is een zware cardiotraining niet bevorderlijk voor de prestaties tijdens een daaropvolgende krachttraining.
Je kan cardio- en krachttraining ook op dezelfde dag doen, maar hou hier dan rekening mee. Als loper wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren, maar je wil ook graag af en toe kracht-en stabilisatieoefeningen doen.
Het effect van cardiotraining
Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe. Deze kan zelfs dalen. Van cardiotraining word je dus niet strakker.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Als je zoveel mogelijk spieren wilt behouden, doe dan twee trainingen per week, maximaal drie . Als je buitensporig veel lage-intensiteit cardio doet (3+ dagen per week), doe je waarschijnlijk niet aan krachttraining die de spieren die je al hebt, behoudt en de groei van nieuwe spieren bevordert.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen. Over het algemeen geldt dat je het beste eerste cardio en dan kracht kunt doen wanneer je trainingsdoel afvallen of conditie opbouwen is. Is je trainingsdoel om sterker te worden, dan kun je beter eerst kracht doen en daarna cardio.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Voor de meeste mensen is dit rond de 100-130 hartslag. De meeste LISS cardio sessies voor vetverbranding duren tussen de 20-60 minuten. Tijdens zo'n LISS cardio sessie wordt voornamelijk lichaamsvet aangesproken en in mindere mate glycogeen (dit zijn opgeslagen koolhydraten).
'Als je de tijd hebt, kun je het beste je cardio- en krachttrainingssessies opsplitsen, zodat er 4 tot 6 uur tussen de trainingen zit.'
Als je de twee trainingen in één sessie combineert, is het algemene advies om eerst krachttraining te doen en daarna cardio, aldus Enja Schenck, kracht- en conditiespecialist. Ze legt uit dat aerobe training voor krachttraining een negatieve invloed heeft op de toename van kracht, maar vice versa niet.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
In het kort: Wil je zoveel mogelijk spierkracht en spiermassa opbouwen? Probeer dan (als het kan) 6 tot 24 uur rust tussen kracht en cardio in te plannen. Doe maximaal 3 keer per week een duurtraining.
Cardio in zone 2 wordt uitgevoerd op een lage intensiteit, zodat het de spieropbouw niet verstoort . Dit maakt het een uitstekende optie voor iedereen die cardio wil opnemen in zijn krachttrainingsroutine en tegelijkertijd het risico op spierverlies wil minimaliseren.
Het wordt over het algemeen aangeraden om vijf dagen per week te sporten. Hoe vaak je moet sporten, hangt af van je beschikbare tijd en je fitnessniveau. Probeer een mix van cardio- en krachttraining gedurende de week. Je kunt de soorten trainingen die je doet, afwisselen over verschillende dagen of op dezelfde dagen.
Cardio is goed bij krachttraining
Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt. Als je een betere conditie hebt kun je de krachtoefeningen ook langer volhouden.
Volgens Gam kun je—en moet je—lichte cardio doen, zoals wandelen, elke dag ; echter, het is niet aan te raden om zeven dagen per week matige tot hoge intensiteit cardio te doen. "Ik zou iedereen, zelfs de meest fitte atleten, aanraden om minstens één rustdag per week te nemen om te herstellen," zegt Gam.
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
"Als je doel spierhypertrofie is, mag cardio niet langer dan 90 minuten duren in één sessie, omdat dit het punt is waarop de eiwitafbraak toeneemt." Zorg voor de juiste brandstof: Cardio kan je spiergroei en krachttoename in gevaar brengen als je niet genoeg calorieën eet of als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Wanneer je 1-3 jaar aan serieuze krachttraining doet en je een relatief laag vetpercentage hebt, dan is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens het afvallen. Het calorietekort mag dan niet te groot zijn. Heb je een strakke buik of ben je gevorderd, dan is afvallen en spieren opbouwen niet meer mogelijk.
Het is bewezen dat lange periodes van steady state cardio het cortisolniveau verhogen en spieren afbreken. Kies in plaats daarvan voor oefeningen zoals high intensity interval training, walking lunges, sled drags/pushes/pulls, loaded carries of sprints die spieren opbouwen terwijl ze vet verbranden.