Om spiermassa te behouden, moet je geleidelijk afvallen door je calorie-inname te verminderen met een matig tekort van 200 tot 300 calorieën per dag. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaamsvet verbrandt terwijl je spieren intact blijven.
Zorg dan dat je eerst vet gaat verliezen. Zo zie je er sneller gespierder uit. Vet verbranden gaat namelijk sneller dan spiermassa aankomen. Daarnaast zorgt het verliezen van vet ervoor dat je insulinegevoeligheid goed is voor wanneer je spiermassa gaat opbouwen.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Het korte antwoord. Naast een gebalanceerd voedingspatroon is cardio de beste optie voor puur gewichtsverlies; dat is het korte antwoord. Dat heeft allemaal te maken met het bereiken van het calorietekort dat essentieel is bij het afvallen.
Heb je veel overgewicht of begin je net (weer) met sporten?Dan behoor je tot de gelukkigen voor wie tegelijkertijd afvallen en spieren opbouwen wél mogelijk is. Dat komt doordat je lichaam sneller spieren kweekt wanneer je niet gewend bent om ze te trainen.
Bij een normale cut wil je ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht wekelijks verliezen.Bij een mini-cut mag je ongeveer 1-1.25% van je totale lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 0.75-1.5kg wekelijks.
Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa tijdens het cutten. Mager vlees zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en magere zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten. Groenten: Groenten zijn laag in calorieën en bevatten veel vezels, vitamines en mineralen.
Schmitz: 'Hoe lang je moet droog trainen is per persoon verschillend. Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn.
Een gedeelte van het vet plas of zweet je dus wel uit: per tien kilo vet die je afvalt, zet je lichaam 1,6 kilo om in water.De overige 8,4 kilo worden omgezet in CO2 en dan via je bloed naar je longen getransporteerd. Vanuit je longen adem je dus het grootste gedeelte van het verbrande vet gewoon weer uit.
Zo lang het lichaam zich in een calorietekort begeeft, zul je afvallen. Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Alleen cardio training doen is absoluut niet voldoende om af te vallen. Als je namelijk stopt met cardio dan stopt ook direct je verbranding. Het is dus heel erg van belang dat je naast je LISS cardio training ook Krachttraining doet.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
De belangrijkste oorzaak is het verlies van onderhuids vet. Rimpels en fijne lijntjes zijn ineens veel beter zichtbaar, doordat ze niet meer worden 'opgevuld'.De huid wordt minder strak en daardoor slap. Je huid krijgt geen tijd om te wennen aan de gewichtsafname.
Buikvet verbranden met wandelen
Kun je dat hardnekkige buikvet verbranden door alleen te wandelen? Hoewel het bijna niet mogelijk is om op één plek (of lokaal) vet te verbranden – dus ook geen buikvet – draagt stevig doorstappen wel bij aan de algehele vetverbranding.
Vette vis
'Zalm en andere vette vissen bevatten omega 3-vetzuren, die natuurlijke vetverbranders zijn,' aldus McGrath. 'Omega 3-vetzuren verminderen de vetmassa in je lichaam. Ook makreel, tonijn en haring zijn hiervoor erg geschikt.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.