Als je vooral gericht bent op het versterken van je triceps en kracht, dan is 1-2 keer per week voldoende. Als je een beginner bent, is het raadzaam om te beginnen met het trainen van je triceps 1-2 keer per week met lichte gewichten en hogere herhalingen.
Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroei per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.
Daarom raden we je aan om als beginner 6 tot 8 sets per week te doen voor je triceps, omdat dit meer dan voldoende is. Ben je gevorderd en train je al een aantal jaar raden we je aan om 12 tot 20 sets per week te doen.
Het is niet aan te raden om je triceps elke dag te trainen, omdat dit kan leiden tot overtraining en mogelijke blessures. Voor maximale groei raden we aan om je triceps 2-3 keer per week te trainen, met ten minste 48 uur rust tussen de sessies.
Train regelmatig: Probeer je armen 2-3 keer per week te trainen. Zorg voor minstens een dag rust tussen de trainingssessies om je spieren de kans te geven te herstellen en te groeien. Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei.
Train je biceps tot drie niet-opeenvolgende dagen per week . Dit betekent ten minste één rustdag tussen bicepstrainingen. Als je doel is om spiermassa op te bouwen, til dan zwaardere gewichten en voer zes tot acht herhalingen uit. De laatste paar herhalingen zouden moeilijk moeten zijn.
Voor de meeste mensen is het ideaal om na elke optimale training de spier na 72 uur weer te trainen. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven.
Als je je triceps apart traint, zorg er dan voor dat je na de training van je bovenlichaam ten minste 24 uur hersteltijd hebt, zodat je triceps niet uitgeput raken. Als je je triceps direct na je borst- of schoudertraining traint, worden je triceps overbelast, wat leidt tot vermoeidheid, pijn en zelfs slecht herstel.
Hoe vaak je je triceps traint hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingsniveau, en hersteltijd. Over het algemeen wordt aanbevolen om je spieren minstens 48 uur rust te geven voordat je ze opnieuw traint, zodat ze de tijd hebben om te herstellen en te groeien.
Probeer 3-5 tricepsoefeningen per tricepstraining te doen . Zorg ervoor dat je oefeningen kiest die alle drie de koppen van de triceps aanspreken, de lange kop van de triceps strekken en overlappende krachtcurven aanspreken.
Normaal gesproken duurt het ongeveer 6-8 weken voordat u veranderingen in het uiterlijk van uw armen begint op te merken. Rond de 12 weken kunt u doorgaans verwachten dat u significantere veranderingen zult zien, vooral als u nog niet veel spiermassa in het gebied had!
Doe voor je biceps en triceps niet meer dan drie oefeningen van tussen de drie en vijf sets, en hou het aantal herhalingen tussen de 8 en 15.
Binnen één trainingsweek (microcyclus) raden wij aan om 2 tot 5 verschillende tricepsoefeningen te doen.
Ja, je kunt je triceps drie keer per week trainen . Zorg er alleen voor dat je ze voldoende rust en herstel geeft tussen de sessies.
De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk. Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig. Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Is het goed om elke dag je armen te trainen? Het is niet aan te raden om elke dag dezelfde spiergroep te trainen, waaronder ook de armen. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels, en het lichaam heeft tijd nodig om deze te herstellen en de spieren te laten groeien en sterker te worden.
Daarom moet je jezelf voldoende tijd geven om te herstellen tussen je bicep-trainingen. Over het algemeen is een rustperiode van 24-48 uur voldoende om blessures te voorkomen . Als je zware gewichten gebruikt, zorg er dan voor dat je minstens twee opeenvolgende dagen rust neemt.
Schouders en armen (biceps en triceps): Het trainen van schouders samen met de armen kan zorgen voor een evenwichtige ontwikkeling van het bovenlichaam. Oefeningen zoals schouderdrukken en zijwaartse raises werken goed samen met biceps curls en triceps dips.
Maar voor de gemiddelde persoon, streef ernaar om dezelfde spiergroep niet meer dan twee keer per week te trainen, met minstens 48 uur tussen elke keer, adviseert Pire. Dus nee, je zou waarschijnlijk niet dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar moeten trainen .
Ik raad je aan om je triceps-trainingen te beginnen met zwaardere samengestelde oefeningen . Het is beter om eerst met de zwaardere oefeningen te beginnen, omdat je dan de meeste energie hebt om ze hard te kunnen doen met zwaarder gewicht.
Als je kracht opbouwt, kun je waarschijnlijk maar twee keer per week maximale inspanningstrainingen doen. Werken op die intensiteit betekent dat je 48-72 uur tussen sessies nodig hebt om te herstellen . Vergeet niet dat zelfs als je spieren zich klaar voelen, je zenuwstelsel ook een pauze nodig heeft.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Spiergroepen hebben tijd nodig om te rusten, zodat ze niet overbelast of moe worden . Spiergroepsplitsingen stellen je in staat om je op één spiergroep tegelijk te concentreren, wat makkelijker is dan elke dag je hele lichaam te trainen. Spiergroepen hebben 48-72 uur hersteltijd nodig na krachttrainingssessies.
Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.