Voor zwemmen is een flinke dosis corestability, flexibiliteit en krachtuithoudingsvermogen nodig. Wekelijks twee tot drie keer 30 minuten landtraining levert hier een enorme bijdrage aan. De inhoud van deze trainingen is wel heel belangrijk.
Zwemfrequentie per niveau #
Zwemmers op beginnersniveau kunnen twee tot drie keer per week zwemmen. Pure wedstrijdzwemmers trainen meer, in het bereik van vijf tot negen keer per week . De meeste volwassenen zijn geen professionele zwemmers die elke dag naar het zwembad kunnen, en soms zelfs twee keer per dag.
We adviseren mensen, die focussen op krachttoename, drie keer per week te zwemmen. Je pakt met deze frequentie al je spieren 3 keer per week aan. Dit is ideaal voor spiergroei. Daarnaast is het van belang om jezelf uit te dagen.
Om de conditie op te bouwen moet er minimaal 2 tot 3 keer per week gezwommen worden. De trainingen duren minimaal 30 minuten. Dit moet over een langere periode (minimaal een half jaar) worden volgehouden. Formuleer verschillende doelen om zicht te houden op het verloop van de trainingsperiode.
Hoeveel baantjes moet je zwemmen als beginner? We raden beginners aan om te starten met 4 tot 6 baantjes van 25 meter per sessie. Zo verbeter je je conditie geleidelijk en voorkom je overbelasting.
Beginners kunnen beginnen met het zwemmen van slechts één of twee baantjes en dit geleidelijk opvoeren. Gemiddelde zwemmers kunnen streven naar 10 tot 20 baantjes per sessie, terwijl gevorderde zwemmers tot 50 baantjes of meer per sessie kunnen zwemmen.
Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet! Je versterkt vooral je rug en armen en krijgt hier dus op den duur een bredere rug van. Als je regelmatig zwemt, worden je spieren niet persé breder, maar juist krachtiger.
Zwemmen verbetert je conditie
Dit heeft uiteraard een positief effect op de conditie. Onderzoek wijst uit dat zelfs als je maar één keer per week zwemt, je conditie aanzienlijk verbeterd. Een goede conditie zorgt voor een betere doorbloeding en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
Zwem in een constant tempo
Leer om dezelfde tijd per 100 meter te zwemmen. Dit wordt ook wel pacing genoemd. Pacing houdt in dat je een bepaalde afstand zwemt met een bepaald aantal herhalingen met als doel om dezelfde tijd per 100 meter te behouden bij elke herhaling.
Met zwemmen (niet dobberen) verbrand je ongeveer evenveel calorieën als met hardlopen aan 10km/u. Met een halfuurtje zwemmen verbrand je zo makkelijk 300 kcal. Dat is beter dan wandelen, fietsen en zelfs lopen. Zwem gedurende 30 minuten en wissel verschillende zwemstijlen met elkaar af, zo train je alle spiergroepen.
Wanneer zwemt, train je tegelijkertijd meer spieren dan bij de meeste andere sporten, omdat je niet alleen de spieren van de benen en bilspieren inschakelt, maar ook de armen, schouders, borst en rug. Met andere woorden, je hele lichaam werkt mee. Zwemmen kan daarbij zelfs helpen om wat buikvet te verliezen.
Voor de beste resultaten is het belangrijk om consistent te blijven met je zwemroutine. Met een consistente watertraining zou je binnen 30 dagen gewichtsverlies moeten zien.
Dit omdat je tijdens het zwemmen meer van het hormoon serotonine produceert. De inspanning van het zwemmen geeft je meer energie dan het je kost. Vlak na het sporten heb je meer energie beschikbaar dan een paar uur eerder, toen je vermoeid thuiskwam van je werk.
We moeten veel kunnen trainen om ons lichaam te conditioneren om alles aan te kunnen wat we moeten doen om in het zwembad te zwemmen . Als we werken aan het verbeteren van onze techniek en vaker zwemmen terwijl we de juiste feedback en monitoring krijgen, is de kans groter dat we er beter in worden.
Echter, die professionele zwemmers zijn zo gespierd geworden door krachttraining. Een groot deel van de training van topsporters bestaat uit krachttraining. Die krachttraining zorgt voor een toename in spiermassa en kracht, die van pas komt bij hun sport.
De meeste Olympische zwemmers beginnen al op zeer jonge leeftijd met zwemmen. Velen beginnen met formele training tussen de leeftijd van 6 en 9 jaar . In deze fase ligt de focus op het leren van de juiste techniek en het ontwikkelen van een liefde voor de sport.
Veiligheid en gezondheid. De meeste zwemmers van Swim to Fight Cancer doen ongeveer een uur over het zwemmen van 2 kilometer. Een zeer geoefende zwemmer doet er rond de 30 minuten over.
Over het algemeen kan het een paar weken tot meerdere maanden duren voordat u significante verbeteringen in uw zwemuithoudingsvermogen opmerkt. Het opbouwen van een basisconditie en het ontwikkelen van de benodigde zwemvaardigheden kan voor beginners enige tijd kosten.
Vanuit mijn ervaring met openbaar zwemmen zou ik zeggen dat een snel tempo voor jouw demografie ongeveer 1:40 per 100m is en het gemiddelde tempo ergens tussen 2:00-2:10 ligt.
Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoe vaak en intensief je zwemt. Zwem je drie tot vier keer per week?Dan kun je binnen vier tot zes weken al duidelijke verbeteringen in spierdefinitie en conditie verwachten.
Beginners moeten 2-3 keer per week beginnen om basisvaardigheden op te bouwen en burn-out te voorkomen. Gemiddelde zwemmers kunnen dit verhogen tot 3-5 keer per week om hun uithoudingsvermogen en techniek te verbeteren. Gevorderde zwemmers kunnen tot 7 keer per week zwemmen om hun elite-prestatieniveau te behouden.
Vlinderslag is de beste zwemslag om je buikspieren te trainen.
Omdat zwemmen een intensieve cardiotraining is die veel calorieën verbrandt, hebben professionele zwemmers vaak ook een lager percentage lichaamsvet . Wanneer je minder lichaamsvet hebt, worden je buikspieren zichtbaar. Veel elitezwemmers zijn ook erg lang, wat om verschillende redenen voordelig kan zijn.
Zwemmen kan zelfs helpen buikvet te verliezen.
Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden! Bij crawl of vlinderslag kan dat aantal nog oplopen, die slagen vragen immers meer energie.
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”